Vetenskapen vet att du behöver ett liv utanför jobbet. Så här gör du det.

Om du är som de flesta anställda amerikaner, spenderar du större delen av din dag – nästan nio timmar – på arbete. Om du är som de flesta entreprenörer (inklusive mig själv) lägger du till tre till fyra timmar till den siffran.

Det lämnar inte mycket tid över för att umgås, vara med din familj eller göra framsteg med en hobby eller ett passionsprojekt, luta dig tillbaka och slappna av eller arbeta med din hobby. Ännu värre? Amerikanerna skjuter upp pensioneringen genom att fortsätta arbeta in i sjuttio och åttioårsåldern.

Är detta för att vi är arbetsnarkomaner? Inte precis.

I motsats till de flesta länder i världen lägger vi inte vikt vid att ha eller skapa ett liv utanför våra jobb. Även om faktorer som minimilön och att ha för lite avsatt för pension spelar en roll, har vi inga lagar som garanterar semester eller pappa- och mammaledighet. Arbetsgivarna avskräcker från längre lunchpauser och vill verkligen inte att de anställda ska koppla ur.

Det är ett stort problem. Överarbetade anställda är mindre produktiva, mer benägna att bränna ut sig och mindre benägna att vara lojala mot organisationen. Dessutom har forskning visat att de mest nöjda medarbetarna är de som har ett liv utanför kontoret.

Relaterat:

Varför du måste skaffa dig ett liv (utanför jobbet).

Vi måste vara realistiska. Oavsett om du är entreprenör, frilansare eller 9-to-5-arbetare kommer jobb att komma och gå på grund av affärsmisslyckanden, förlust av kunder eller för att du har vuxit ur din nuvarande position. Om din identitet och lycka beror på ditt jobb, vad händer då om det plötsligt försvinner? Vad händer om du får en ny giftig chef?

”När ditt jobb definierar dig blir din värld mycket snäv. Tankar om ditt jobb och de utmaningar du står inför finns alltid i dina tankar, oavsett vad du gör eller vem du är med”, skriver Ray Williams, författare till Eye of the Storm: How Mindful Leaders Transform Chaotic Workplaces, The Leadership Edge, Breaking Bad Habits.

”Du börjar subtilt värdera människor, aktiviteter och relationer enbart utifrån hur de kan hjälpa din karriär. Och du drar konsekvent tillbaka din tid, talang och energi från andra områden i ditt liv så att du kan ge mer av dig själv till ditt arbete, vilket gör att du blir känslomässigt tom utanför kontoret. När ditt jobb definierar dig verkar allt som händer på jobbet vara personligt”, tillägger Williams.

Att arbeta länge kan skada dina relationer. En studie i Storbritannien visade att dålig balans mellan arbete och privatliv är den tredje största påfrestningen på relationer. Det är förståeligt. Om du arbetar hela tiden lämnar det din make/maka ansvaret för saker som hushållssysslor och att ta hand om barnen. Det finns inte tillräckligt med kvalitetstid för er två.

Det finns allvarliga hälsokonsekvenser av överarbete, bland annat dålig sömn, risk för depression och ökad risk för hjärtsjukdomar.

Detta kanske förvånar de arbetsnarkomaner som är arbetsnarkomaner, men ett liv utanför jobbet hjälper dig att bli mer framgångsrik och produktiv i ditt yrkesliv. Att ta en paus från arbetet minskar stressen, rensar huvudet och ger dig ny energi. Att umgås med människor, resa och lära dig något nytt kan hjälpa dig att få nya perspektiv på ditt arbete, öka din kreativitet och utveckla nya färdigheter.

Relaterat: Det är en hemlighet för ökad produktivitet: Du kanske tänker: ”Jag fattar. Det är viktigt att ha ett liv utanför arbetet, men det är helt enkelt inte möjligt för mig”. Det är möjligt om du följer de här tipsen:

Sätt gränser utifrån dina prioriteringar.

Vissa dagar måste du arbeta länge, men du måste sätta tydliga gränser så att detta inte blir vardag. Gör inga nya åtaganden när du redan har fullt upp. Boka inte in ett möte samma eftermiddag som du vet att du måste vara ute genom dörren för att fullgöra en personlig förpliktelse. Anmäl dig inte frivilligt till ett nytt uppdrag om du måste delta i barnens match.

Relaterat: Du kan inte fastställa dina gränser om ingen känner till dem. Om du ska åka på semester, låt dina kunder få veta det redan nu. Om du måste åka senast 17.30, informera dina kollegor och din chef på morgonen så att de inte kastar några uppdrag i sista minuten åt dig.

Relaterat: Hur man säger nej utan att känna sig skyldig

Sluta försöka vara perfekt.

Inget är någonsin perfekt. Gör ditt bästa och gå vidare. Detta är lättare sagt än gjort men du måste göra det. Istället för perfektion gör jag det så gott jag kan och sedan omvärderar jag några veckor senare när jag har data som talar om för mig om det är perfekt!

Relaterat: Om du vill lyckas, här är 5 saker du måste göra annorlunda

Avkoppla

Släck telefonen när du äter middag, är ute med vänner och när du går och lägger dig. Om du inte gör det kommer arbetet att fortsätta att distrahera dig från att njuta av stunden. Jag gillar att ha 18-20 varje kväll som en distraktionsfri tid så att jag kan tillbringa tid med min familj. Lär dig att koppla ur.

Relaterat: Varför du verkligen behöver koppla bort kontakten när du är på semester (Infographic)

Träna och meditera.

Båda dessa håller oss mentalt och fysiskt friska, minskar stress och hjälper oss att sova. Du är upptagen, men du kan hitta fem eller tio minuter för att meditera eller träna dagligen. Jag tar dagliga promenader för att rensa tankarna och komma på nya idéer.

Relaterat: Vill du besegra stress, ångest och oro? Motionera, säg mycket ”tack” och använd appen Calm.

Begränsar distraktioner.

Minska antalet distraktioner du har under arbetstid. Stäng av meddelanden från e-post och sociala medier. Svara på telefonsamtal och e-post i omgångar. Chattas inte med kollegor. Ju snabbare du blir klar med arbetet, desto snabbare är du klar för dagen.

Relaterat: Förenkla balansen mellan arbete och privatliv med de här 4 stegen

Automatisera och delegera.

Automatisera återkommande processer som uppdateringar i sociala medier och återkommande fakturor. Om du har ett företag kan du överväga att lägga ut uppgifter som bokföring eller skriva blogginlägg på frilansare för att minska din dagliga arbetsbelastning.

Relaterat: Det är viktigt att ha ett liv utanför arbetet för att bli en lyckligare, mer produktiv och framgångsrik individ. Börja i liten skala och börja stiga uppåt på en långsam och stadig väg, istället för att satsa allt på en gång.

Här är för att ha ett fantastiskt liv utanför jobbet!