Den definitive guide til hvordan man bænkpresser

Historien om bænkpres starter i 1899 med en stærk mand og bryder ved navn George Hackenschmidt.

Også kendt som “Den russiske løve”, var Hackenschmidt kendt for at opfinde nye øvelser for at hjælpe ham med at forberede sig til brydekampe.

En af disse øvelser involverede at komme i en position kendt som “wrestlerens bro”, hvorefter han greb fat i en vægtstang og pressede den over brystet.

Han ændrede øvelsen en smule, så han lå på ryggen i stedet for på nakken (av, av), og fortsatte derefter med at presse 362 pund – en rekord, der holdt i 18 år.

Før eller senere besluttede nogen at lægge sig på en bænk med vægtstangen ophængt på stifter over hovedet, og viola, den moderne bænkpres var født.

Det, som de fleste mennesker kalder bænkpres, er teknisk set bænkpres med flad vægtstang, da der også findes flere variationer, der er værd at lære, og som involverer håndvægte, skrå bænke og maskiner.

De fleste mennesker tror også, at bænkpres kun træner brystet. Selv om det er en fremragende brystøvelse, er sandheden, at når den udføres korrekt, træner den næsten alle muskler i kroppen undtagen benene, læggene og balderne.

Fordele ved bænkpres

Bænkpres er en af de bedste enkeltstående øvelser til at opbygge næsten alle større muskler i overkroppen, hvis du udfører den korrekt.

Specifikt udvikler bænkpressen din . .

• Pectoralis major og minor
• Triceps
• Deltoider
• Latissimus dorsi
• Trapezius
• Forarme

Desto stærkere du bliver, desto mere bliver du nødt til at stole på andre muskelgrupper til at hjælpe med at stabilisere din krop, og jo mere af en helkropsøvelse bliver det.

Sådan udfører du bænkpres med korrekt form

For at udføre denne øvelse korrekt skal du bruge en dedikeret bænkpresstation (det har de fleste) eller en polstret bænk og et squat rack. Sådan ser en bænkpresstation ud:

Trin 1: Opstilling

Først skal du lægge dig ned på bænken og justere din krop, så dine øjne er under stangen.

Dernæst skal du løfte brystet op og trække skulderbladene ned og klemme dem sammen. Et godt stikord til dette er at tænke på at trække skulderbladene ind i dine baglommer, sådan her:

Grib stangen med hænderne lidt bredere end skulderbreddes afstand, ca. 22 til 28 tommer, afhængigt af din kropsbygning.

Sæt fødderne på jorden med ca. skulderbreddes afstand, buk ryggen lidt, og løft stangen ved at låse albuerne ud for at skubbe stangen af krogene.

Før stangen vandret, mens du holder armene låst, indtil den er lige over dine skuldre.

Trin 2: Sænk nedad

Holder du albuerne på plads og på plads, sænker du stangen ned til den nederste del af brystet over brystvorterne. Stangen skal bevæge sig i en lige linje nedad, ikke mod dit ansigt eller navlen.

Når stangen har rørt brystet (rørt, ikke hoppet af), er du klar til at stige op.

Trin 3: Stig op

Med skulderbladene nede og sammenknebne, albuerne i bund, den nederste del af ryggen let bøjet, numsen på bænken og fødderne på gulvet skal du skubbe mod stangen for at få den væk fra brystet.

Stangen skal bevæge sig opad med en let diagonal bane, der bevæger sig mod dine skuldre og slutter, hvor du begyndte: med stangen direkte over dine skuldre, hvor den er mest naturligt afbalanceret.

Tips til bænkpres

Tip 1: Hold dine albuer i en vinkel på 50-60 grader

Du ønsker, at dine albuer forbliver i en vinkel på 50-60 grader i forhold til din torso gennem hele bevægelsen. Dette beskytter dine skuldre mod skader og er en stabil, stærk position at presse fra.

Tip 2: Hold fødderne solidt plantet i gulvet

En nem måde at gøre dette på er at skubbe knæene ud til siderne og skubbe hælene ned i jorden, mens du skubber stangen fra brystet. En almindelig fejl er at lade knæene skyde indad eller løfte fødderne op under de sidste par reps, hvilket reducerer spændingen i overkroppen og gør det sværere at afslutte sættet.

Tip 3: Overanstreng ikke dine håndled

Hold stangen lavt i hænderne, tættere på dine håndled end dine fingre, og klem den så hårdt, som du kan. Dine håndled skal være bøjet lige nok til, at stangen kan sætte sig i bunden af din håndflade, men ikke foldet tilbage i en 90-graders vinkel, som her:

Tip 4: Brug et fuldt greb (vikl tommelfingeren rundt om stangen)

Brug ikke et “tommelfingerløst” eller “selvmordsgreb” (som det passende kaldes), hvor tommelfingrene ligger ved siden af pegefingrene i modsætning til at være viklet rundt om stangen. Grunden til dette er indlysende: Når du går tungt, er det overraskende nemt for vægtstangen at glide ud af dine hænder og styrte ned på dit bryst eller endnu værre, din hals.

Tip 5: Bøj ryggen korrekt

Din ryg skal ikke ligge fladt på bænken, og du skal ikke have den så bøjet, at din numse svæver over den. I stedet vil du gerne bevare den naturlige bue, der opstår, når du skubber brystet ud, og fødderne spredes.

Variationer af bænkpres

Variation 1: Close-Grip Barbell Bench Press

Når du indsnævrer dit greb om stangen, lægger du mere af belastningen på triceps og lidt mindre på brystet.

Bænkpres med tæt greb er blot et almindeligt bænkpres, der udføres med hænderne et par centimeter inden for skulderbreddes afstand, eller ca. to til tre centimeter tættere på hinanden end dit normale greb. Bortset fra grebsændringen skal du udføre close-grip bænkpres på nøjagtig samme måde som bænkpres.

Variation 2: Dumbbell bænkpres

Humbbell bænkpres ligner barbell bænkpres, bortset fra at du presser en dumbbell i hver hånd i stedet for en vægtstang.

De to største fordele ved dumbbell bænkpres er, at det giver dig mulighed for at øge bevægelsesomfanget ud over standard barbell bænkpres, og at du kan bruge den håndledsposition, der føles mest behagelig for dig.

Variation 3: Incline Bench Press

Incline bænkpres fungerer på nøjagtig samme måde som barbell bænkpres, bortset fra at du ligger på en skrå bænk i stedet for en flad bænk.

Når du udfører incline bænkpres, skal hældningsvinklen i bænken være 30 til 45 grader. Den grundlæggende opsætning og bevægelse i skrå bænkpres er ligesom den, du har lært til almindelig bænkpres, med en lille undtagelse: Stangen skal passere forbi hagen og berøre lige under kravebenene for at give mulighed for en lodret stangbane.

Variation 4: Reverse-Grip Barbell Bench Press

Bænkpres med omvendt greb ligner bænkpres med tæt greb og skrå bænkpres, idet den fremhæver den øverste del af brystmusklen.

For at udføre reverse-grip bænkpres skal du vende grebet om på stangen (så dine håndflader vender mod dig). Tag fat i stangen, så den krydser din håndflade diagonalt, fra basen af din pegefinger til den modsatte kant af dit håndled.

Variation 5: Decline bænkpres

Den decline barbell bænkpres er populær blandt nogle mennesker, men jeg er ikke fan. Takket være dens reducerede bevægelsesområde er den bare mindre effektiv end incline og flat pressing.

Et almindeligt argument for at lave decline presses er at træne den nederste del af pectoralis major, men der er ikke meget evidens for at du specifikt skal træne den “nederste” del af pecs (som allerede trænes under flat barbell bench press).