Fordele ved vitaminer: den komplette liste!

Hvad er et vitamin egentlig?

I daglig tale vil vi generelt beskrive vitaminer som elementer, der er vigtige for at bevare et godt helbred. Og det er helt rigtigt! Et vitamin defineres som et organisk stof, som kroppen har brug for for at kunne fungere korrekt. Ordet “vitamin” stammer faktisk fra det latinske “vita”, der betyder liv. Det er derfor tilstrækkeligt at sige, at disse stoffer har utallige fordele for sundheden, og at vores krop har brug for dem dagligt!

For at være lidt mere specifik klassificerer forskerne disse stoffer som mikronæringsstoffer – til forskel fra makronæringsstoffer, som omfatter proteiner, kulhydrater, fedtstoffer og fibre. Mikronæringsstoffamilien omfatter vitaminer og mineraler som magnesium, calcium og jern, og som navnet antyder, har kroppen kun brug for små mængder af disse næringsstoffer for at sikre et væld af funktioner.

Hvilken rolle spiller vitaminer?

Vitaminer er involveret i udviklingen, funktionen og vedligeholdelsen af den menneskelige krop. De fleste fungerer som coenzymer eller cofaktorer under forskellige biologiske reaktioner. De er derfor anerkendt for at spille en rolle i mange af kroppens funktioner. Følgende liste er på ingen måde udtømmende, men giver et overblik over vitaminernes funktion:

• cellevækst, funktion og fornyelse af cellerne;
• metabolisme af kulhydrater, fedtstoffer og proteiner;
• energiproduktion;
• udvikling og vedligeholdelse af skelettet;
• DNA-syntese;
• kroppens immunforsvar;
• hjernens og nervesystemets sunde funktion;
• vedligeholdelse af hud og slimhinder;
• muskeltonus;
• blodkoagulation;
• etc.

Alle vitaminer er imidlertid forskellige, og de udfylder ikke de samme roller. Denne artikel vil undersøge deres respektive fordele,

Vitaminkortet: hvad er de forskellige typer?

Det er de strukturelle forskelle mellem vitaminerne, der gør, at deres roller er så varierede. Disse stoffers kemiske struktur giver dem specifikke biokemiske egenskaber, roller og fordele. For at kunne skelne dem fra hinanden har forskerne indført et internationalt klassifikationssystem: hvert vitamin er tildelt et bogstav fra A til K.

I dag findes der 13 forskellige familier af vitaminer, hvoraf vitaminerne i B-gruppen eller B-komplekset udgør et særligt tilfælde. Der findes otte forskellige B-vitaminer, som hver har sit eget nummer: B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 og B12.

Vitaminer klassificeres undertiden også efter, om de er vand- eller fedtopløselige. Et fedtopløseligt vitamin er i stand til at opløses i fedtstoffer og kan således lagres i kroppen, mens et vandopløseligt vitamin generelt cirkulerer i kroppen i et begrænset tidsrum, inden det bruges eller udskilles. Der findes således:

• de fedtopløselige vitaminer – primært vitamin A, D, E og K;

og

• de vandopløselige vitaminer, herunder det velkendte C- og B-kompleks af vitamin C og B.

Hvilke fordele giver vitaminer?

Som nævnt har vitaminerne forskellige roller og virkninger i kroppen. De virker på forskellige niveauer og deltager i mange funktioner. Her beskriver vi de vigtigste fordele ved vitaminer.

Vitamin A: Dette er et fedtopløseligt vitamin, der giver mange fordele, især for øjenhelheden. A-vitamin er nemlig en vigtig bestanddel af rhodopsin, et protein, der absorberer lys. Det virker også på forskellige andre niveauer i kroppen, da det spiller en rolle i cellevækst og -differentiering. Det er vigtigt for at vedligeholde huden, slimhinderne, lungerne og nyrerne. Undersøgelser viser også, at A-vitamin bidrager til kroppens immunforsvar og til forplantningssystemet.

Vitamin B1: Dette vitamin fra B-gruppen, også kendt som thiamin, er særlig vigtigt for energiproduktionen. Det spiller en væsentlig rolle i omsætningen af energi fra kulhydrater. Det deltager derfor i celleudvikling og -funktion i hele kroppen. Vitamin B1 er også kendt for sin virkning på overførslen af nerveimpulser.

Vitamin B2: Dette andet vitamin i B-gruppen, også kendt som riboflavin, er igen centralt for kroppens energiproduktion. Det deltager i alle de biokemiske reaktioner, der finder sted, når der produceres energi fra kulhydrater og fedtstoffer. Det giver også fordele for synet, huden og slimhinderne.

Vitamin B3: B3, der undertiden kaldes vitamin PP eller niacin, er et andet af kroppens vitaminer til energiproduktion. Det hjælper med at reducere træthed og giver også mange andre fordele. B3-vitamin er primært kendt for sine positive virkninger på fordøjelseskanalen, nervesystemet og huden. I en generel forstand hjælper det med at opretholde normale fysiologiske funktioner.

Vitamin B5: Dette vitamin, der også er kendt som pantothensyre, har som hovedfunktion at syntetisere coenzym A (CoA), et meget vigtigt molekyle, der deltager i mange af kroppens stofskifteprocesser. Det er involveret i kulhydrat-, fedt- og proteinmetabolismen – det nedbryder f.eks. fedtstoffer for at producere energi. Det bidrager også til syntesen af visse hormoner og neurotransmittere.

Vitamin B6: Kroppen har brug for dette vitamin til mange forskellige reaktioner. Vitamin B6, der også kaldes pyridoxin, er primært kendt for sin rolle i proteinmetabolismen. Det er også involveret i glykogenese – frigivelsen af glukose fra lagret glykogen. Ud over at bidrage til at opfylde kroppens energibehov spiller B6-vitamin også en rolle i syntesen af neurotransmittere og i produktionen af hæmoglobin i de røde blodlegemer.

Vitamin B8: I nogle lande er dette vitamin kendt som vitamin B7 eller vitamin H. Forskere kalder det biotin. Ligesom andre vitaminer fra B-gruppen spiller det en rolle i energiproduktionen. Det er anerkendt som værende medvirkende til et normalt energistofskifte, nervesystemets funktion og mental funktion. Det kan også bidrage til at bevare hårets, hudens og slimhindernes sundhed.

Vitamin B9 : Et af de mest kendte af B-vitaminerne, som også kaldes folinsyre eller folat, og som ofte fremhæves for sin betydning under undfangelse, graviditet og amning. Faktisk spiller dette vitamin en vigtig rolle i udviklingen af alle kroppens celler: nerve, hud, lever, lever, tarme osv. Det er også involveret i fornyelsen og funktionen af de røde blodlegemer, som er afgørende for en sund iltning af kroppen. Endelig bidrager vitamin B9 til syntesen af neurotransmittere, de kemiske budbringere, der er nødvendige for et velfungerende nervesystem.

Vitamin B12: Det sidste af vitaminerne i B-gruppen, også kaldet cobalamin, er et antianæmisk middel: det forebygger forskellige former for blodmangel. Anæmi er kendetegnet ved mangel på røde blodlegemer, som er afgørende for en sund iltning, og som kræver B12-vitamin til deres syntese. Dette vitamin spiller også en vigtig rolle for nervesystemets sunde funktion og for DNA-syntesen.

Vitamin C: C-vitamin: C-vitamin giver mange sundhedsmæssige fordele og er ikke overraskende et af de mest kendte vitaminer overhovedet! Det er primært kendt for at stimulere kroppens immunforsvar mod infektioner, især bakterielle eller virale infektioner. Det er også en kraftig naturlig antioxidant, der forsvarer kroppen mod skader forårsaget af oxidativt stress – ophobning af stærkt reaktive iltarter, som er skadelige for cellerne og er involveret i for tidlig aldring af kroppen. C-vitamin spiller også en rolle i andre biokemiske processer, herunder tarmabsorption af jern og produktion af kollagen, et protein, der er afgørende for dannelsen af bindevæv i hud, ledbånd og knogler.

Vitamin D: Det er det berømte solskinsvitamin! Selv om D-vitamin produceres i huden som følge af virkningen af solens ultraviolette stråler, er tilskud meget populært for at sikre, at kroppens behov bliver dækket. D-vitamin giver et væld af fordele. Dets vigtigste funktion er at øge tarmoptagelsen af calcium og fosfor, to mineraler, der er afgørende for knoglestyrke, tandmineralisering og opretholdelse af sund brusk. Et tilstrækkeligt indtag af D-vitamin er derfor anerkendt som værende med til at forebygge sygdomme som osteoporose og gigt, som er kendetegnet ved tab af knogletæthed og nedbrydning af brusk i leddene. D-vitamin er også involveret i cellefornyelsen og i opretholdelsen af en sund muskelfunktion og kroppens immunforsvar.

Vitamin E: Det har visse træk til fælles med C-vitamin. For det første er det en potent antioxidant, der primært virker for at forhindre frie radikaler i at beskadige cellemembraner og lipoproteiner. E-vitamin er også i stand til at stimulere kroppens immunforsvar og dermed bekæmpe visse bakterielle og virale infektioner.

Vitamin K: Dette vitamin spiller en vigtig rolle i blodets koagulation: “K” kommer fra det tyske ord “Koagulation”: Dette er dog ikke dets eneste funktion. Det fremmer også bindingen af calcium til knoglematrixproteinerne og bidrager dermed til knoglestyrken. Undersøgelser viser, at et tilstrækkeligt indtag af K-vitamin både hjælper med at forebygge visse hjerte-kar-problemer og med at bevare sunde knogler.

Note: Vitaminer er fortsat genstand for omfattende undersøgelser i dag. Der kan til enhver tid fremkomme nye resultater, som kan modsige eller bekræfte oplysningerne i denne artikel. Hvis du er i tvivl, bør du konsultere en sundhedsperson.

Hvor findes vitaminer?

Trods deres betydning for vores sundhed kan langt de fleste vitaminer ikke produceres af kroppen, men skal hentes fra eksterne kilder. D-vitamin er en undtagelse, som kan syntetiseres i huden ved hjælp af solens stråler. Denne endogene produktion er dog stadig afhængig af, at der er tilstrækkeligt med solskin, hvilket ikke altid er tilfældet! Desuden er dagligdagen ikke altid egnet til langvarig sollys, som under alle omstændigheder ikke anbefales af sundhedsmyndighederne på grund af de risici, som UV-strålerne udgør.

Vi er derfor nødt til at bruge fødevarerne til at dække vores vitaminbehov og opnå deres fordele. Nedenfor følger en liste over alle de vigtigste vitaminkilder i kosten.

Vitamin A: Det findes i form af retinol i produkter af animalsk oprindelse (f.eks. okseelever og fisk som laks) og i form af carotener (provitamin A) i produkter af vegetabilsk oprindelse (frugt og grøntsager som spinat, gulerødder, mango og abrikoser)…

Vitamin B1: Det findes i brød, fuldkorn, kød og fisk.

Vitamin B2: findes i forskellige animalske fødevarer som f.eks. æg, slagteaffald (lever) og mælk.

Vitamin B3: findes i animalske produkter (lever, hvidt kød, fisk, mælk osv.) samt i vegetabilske produkter (jordnødder, sesamfrø, solsikkefrø, solsikkefrø, fuldkorn, avocadoer osv.).

Vitamin B5: findes i forskellige fødevarer som f.eks. oksekød, kylling, visse typer slagteaffald, visse kornsorter og avocadoer.

Vitamin B6: Det findes i fed fisk som laks og tun, visse slagtebiprodukter (lever), kød, kartofler og korn.

Vitamin B8: Det findes hovedsageligt i æggeblommer, indmad, mælk, soja, havre, svampe, spirede frø, ølgær og gelé royale.

Vitamin B9: findes bl.a. i slagteaffald (lever), grønne grøntsager (spinat, rosenkål osv.), gær, asparges, frø, æg og fisk og skaldyr.

Vitamin B12: Det findes kun i produkter af animalsk oprindelse som f.eks. fisk og skaldyr, kød og æg.

Vitamin C: Dette findes primært i rå frugt og grøntsager som appelsiner, peberfrugter, papaya, mango og kiwi.

Vitamin D: Det findes i mejeriprodukter, torskeleverolie og flere fiskearter, herunder hestemakrel, sværdfisk, sardiner, sild, makrel og laks.

Vitamin E: Det findes i oliefrø og de olier, der udvindes heraf (oliven, nødder, rapsfrø osv.).

Vitamin K: Det findes i grønne grøntsager som spinat og broccoli, vegetabilske olier, kød, ost, æg osv.

Bemærk: Dette er på ingen måde en udtømmende liste. Desuden skal man huske på, at vitaminindholdet kan variere fra den ene fødevare til den anden. Det påvirkes også af faktorer som f.eks. opbevaring, emballering og tilberedning.

Hvorfor tage kosttilskud?

Selv om mange fødevarer er rige kilder til vitaminer, er disse mikronæringsstoffer ekstremt skrøbelige – de kan være følsomme over for ilt, lys og varme. Kogning af frugt og grøntsager ved høje temperaturer kan f.eks. påvirke deres vitaminindhold betydeligt.

Der er derfor blevet udviklet en bred vifte af vitamintilskud for at sikre et tilstrækkeligt indtag og forebygge eller afhjælpe mangel. Kosttilskud gør det muligt at udnytte vitaminernes fordele fuldt ud, f.eks. i forbindelse med en C-vitamintilskudskur, som ofte anbefales til at støtte kroppens forsvar i starten af efteråret og vinteren. Ernæringstilskud kan også forebygge eller afhjælpe en mangel. Der er visse vitaminer, hvor en mangel er mere sandsynlig. Sådanne mangler er ofte underdiagnosticeret og kan have mange konsekvenser for vores helbred.

Hvilke risici er der forbundet med vitaminmangel?

I betragtning af vitaminernes mange roller og fordele kan mangel resultere i en række sundhedsproblemer, afhængigt af hvilket vitamin der er tale om. Her er nogle eksempler:

-mangel på A-vitamin kan forringe synet;-mangel på B1-vitamin kan forårsage nerve- og muskelskader samt hjerteproblemer;-mangel på B3-vitamin kan føre til pellagra, en sygdom, der er kendetegnet ved hududslæt, gastrointestinale problemer og neuropsykiatriske problemer;mangel på vitamin B9 kan medføre problemer i nervesystemet, og under graviditet eller amning kan det forårsage medfødte abnormiteter og vækstproblemer;-mangel på C-vitamin er ansvarlig for skørbug, en sygdom, der viser sig ved træthed og blødende tandkød;-mangel på D-vitamin forårsager rakitis hos børn og er en risikofaktor for osteoporose hos voksne.

Værd at vide: Mange mennesker har et utilstrækkeligt indtag af visse vitaminer uden nødvendigvis at være klar over det. Tegn på vitaminmangel kan gå ubemærket hen i lang tid eller forveksles med andre sundhedsproblemer (f.eks. træthed, appetitløshed osv.) og kan således ubevidst give anledning til mere alvorlige problemer. Eksperter anslår f.eks., at halvdelen af befolkningen kan have mangel på D-vitamin.

Sådan vælger du det rigtige vitamintilskud

Hvad end dit mål med tilskuddet er, er der flere faktorer, der skal tages i betragtning for at sikre, at du vælger det rigtige vitamintilskud. Når du har fundet ud af, hvilke(t) vitamin(er) du har brug for, er det vigtigt at se nøje på de forskellige former, der tilbydes. Der findes forskellige former for vitaminer som kosttilskud, og de har ikke alle de samme egenskaber eller biotilgængelighed – dvs. at de ikke alle optages af kroppen i samme grad. Biotilgængelige former omfatter bl.a:

-beta-caroten, som er et provitamin A eller en forløber for A-vitamin;-vitamin D3, som er en naturlig form af D-vitamin;-alpha-tocopherol, som er en naturlig form af E-vitamin;-og mange andre af disse kosttilskud, som du vil opdage i SuperSmart-kataloget!

Værd at vide: Der findes nu mange multivitaminpræparater, som kombinerer flere vitaminer og mineraler i en enkelt kapsel. Tjek SuperSmart’s multivitaminer ud!