Hvilken “mælk” er sundest for dig: havre-, mælke-, mandel-, soja-, ris- eller kokosmelk?

En tur i supermarkedet giver kunderne et overvældende antal valgmuligheder i forhold til mælk. Og langt fra kun at være et domæne for den moderne hipster er plantebaserede mælkealternativer ved at blive mainstream.

Disse alternativer kan være velegnede for folk, der er intolerante over for mælk fra mælkeproducenter eller har etiske eller andre personlige præferencer. De har som regel et lavere indhold af mættet fedt og energi end mælk, men også et lavere indhold af protein (undtagen soja) og calcium (medmindre de er beriget). Nogle har også et højt indhold af tilsat sukker.

Der er ikke noget enkelt svar på, hvilken mælk der er den bedste. Mejerimælk har en tendens til at komme øverst med hensyn til næringsstofkvalitet, selv om soja er en god erstatning ud fra et ernæringsperspektiv. Og det skal bemærkes, at disse alternativer teknisk set ikke er en slags mælk, da de ikke stammer fra pattedyr.

Den ernæringsmæssige kvalitet af de forskellige alternativer varierer dog betydeligt, så det er vigtigt at tage højde for disse forskelle, når man foretager et valg.

Mælkemælk

Mælk forsyner os med vigtige næringsstoffer, herunder calcium, protein, vitamin B12, vitamin A, vitamin D, riboflavin (B2), zink, fosfor og jod. Ko-mælksproteinerne er af høj mængde og kvalitet, idet både valle og kasein indeholder alle ni essentielle aminosyrer. Mælk spiller en vigtig rolle for knoglesundheden og er en særlig rig kilde til kalk.

Forskning, der undersøger kroppens evne til at optage og udnytte kalk, har fastslået, at den bedst optagelige kalkkilde er mælk og mælkeprodukter.

Og selv om mælkeprodukter indeholder nogle mættede fedtstoffer, synes fedtet i mælkeprodukter ikke at være alt for problematisk for hjertesundheden. En stor undersøgelse med mennesker fra 21 lande, der blev offentliggjort i 2018, viste, at forbruget af mejeriprodukter var forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme og død.

Og selv om mælk fra mejerier har en høj næringsværdi, er der ingen grund til, at folk behøver at drikke det, hvis de vælger ikke at drikke det. Alle næringsstofferne i mælk kan fås andre steder i kosten.

Soy

Hvis du søger et mælkefrit alternativ, så er soja et godt valg (selvom nogle mennesker kan være intolerante over for soja). Det er fremstillet af malede sojabønner eller sojaproteinpulver, vand og vegetabilske olier og er normalt beriget med vitaminer og mineraler, herunder calcium.

En undersøgelse fra 2017 viste, at soja klarede sig betydeligt bedre end andre mælkealternativer, herunder mandel-, soja-, ris- og kokosvarianter med hensyn til ernæringsprofilen.

Soja fås i fuldfede og fedtfattige versioner og er en god kilde til planteprotein, kulhydrater, B-vitaminer, og de fleste er beriget med calcium, hvilket gør den ernæringsmæssigt sammenlignelig med mælk fra mejerier. Kroppens evne til at optage og udnytte det tilsatte calcium i sojadrik nærmer sig mælkeprodukternes evne til at optage og udnytte det tilsatte calcium. En undersøgelse viste, at calcium fra beriget sojadrik blev absorberet 75 % af effektiviteten af calcium fra mælk fra mejerimælk, selv om der tilsyneladende kun foreligger begrænsede data herom.

Det indeholder typisk mere protein end andre plantebaserede alternativer og indeholder sunde umættede fedtstoffer og fibre.

Det indeholder også forbindelser kaldet phytoøstrogener. Fytoøstrogener er naturlige planteforbindelser, der efterligner kroppens eget naturlige østrogen, men i mindre grad. Der var oprindeligt nogle spekulationer baseret på tidligere dyreforsøg om potentielle negative virkninger af phytoøstrogener på risikoen for brystkræft og hyperthyreoidisme. Undersøgelser udført på mennesker støtter dog ikke dette.

Og omvendt er der noget, der tyder på, at de kan have en beskyttende virkning mod nogle kræftformer. En oversigtsundersøgelse fra 2019 fandt, at sojaforbrug er mere gavnligt end skadeligt. I en udtalelse om soja, phytoøstrogener og kræftforebyggelse støtter Cancer Council of Australia forbruget af sojafødevarer i kosten, men anbefaler ikke tilskud af højdosis phytoøstrogener, især ikke til kvinder med eksisterende brystkræft.

Mandel

Nøddedrikke som f.eks. mandel består hovedsageligt af jordnødder og vand. På trods af at mandler er en god vegetabilsk proteinkilde, har mandeldrikken et betydeligt lavere protein- og kalciumindhold end mælk fra mejeriprodukter. Forbrugerne bør passe på med en mandeldrik for at sikre, at essentielle næringsstoffer dækkes andre steder i kosten.

I en undersøgelse fra 2017 af almindeligt tilgængelige kommercielle mandelmælk fandt forbrugergruppen Choice, at mandeldrik kun indeholdt 2-14 % mandler, og at vand var den dominerende ingrediens. Det har tendens til at være lavt i energi og mættet fedt og indeholder nogle sunde umættede fedtstoffer samt E-vitamin, mangan, zink og kalium.

Mandeldrik indeholder ofte tilsat sukker. Betegnelser at holde øje med omfatter dem, der angiver tilsat sukker, såsom økologisk rissirup, agavesirup, økologisk inddampet rørsukker, råsukker eller økologisk majsmaltodextrin. Det er bedst at kigge efter usødet varianter, hvis du kan.

Mandeldrik kan være egnet til personer, der er intolerante over for både mælk og soja, men er ikke egnet for personer med nøddeallergi.

Hvis du bruger mandelmælk som et alternativ til mælk fra mejeri og ønsker lignende ernæringsmæssige fordele, skal du kigge efter en, der er beriget med calcium og sigte efter så tæt på 115-120 mg pr. 100 ml (svarende til mælk fra mejeri) som muligt.

Havemælk

Havemælk fremstilles ved at blande havre og vand og si væsken fra. Det er en kilde til fibre, E-vitamin, folat og riboflavin. Det har et lavt fedtindhold og er naturligt sødt og indeholder dobbelt så mange kulhydrater som komælk, så det er måske ikke egnet til personer med diabetes.

Det har tendens til at have et lavt indhold af både protein og calcium, så søg efter et beriget mærke. Det er ikke egnet til personer med glutenintolerance, og det er heller ikke en ernæringsmæssigt passende erstatning for små børn.

Kokosmælk

Kokosmælk har et lavt indhold af protein og kulhydrater og et højt indhold af mættet fedt. Nogle mærker har tilsat sukker. I lighed med nøddedrikke indeholder den ikke naturligt calcium og er ernæringsmæssigt ikke en egnet erstatning for mælk fra mejeri.

Ris

Risdrik fremstilles af malet ris og vand. Den har et naturligt højt indhold af kulhydrater og sukkerstoffer og har et højt glykæmisk indeks, hvilket betyder, at glukosen hurtigt frigives i blodet, hvilket kan betyde, at den ikke er egnet til personer med diabetes. Det har også et særligt lavt proteinindhold og skal være kalciumberiget.

Ris er det mindst tilbøjelige til at udløse allergier af alle mælkealternativerne. Det er dog ikke en egnet mælkeerstatning, især ikke til børn, på grund af dets lave næringsstofkvalitet.

Når du skal beslutte, hvilket plantebaseret alternativ du skal drikke, bør du vælge berigede og helst usødet varianter. Søg også efter dem med et kalciumindhold så tæt på 115-120 mg pr. 100 ml (eller 300 mg pr. kop) som muligt, da dette svarer til mælk fra mejeri.

Dit valg bør også tage hensyn til din samlede kost og dit behov for næringsstoffer. Dette er især vigtigt for børn, unge, ældre voksne og personer, der følger en begrænset diæt. Endelig er faktorer som smag, aroma, tekstur og mundfornemmelse alle vigtige overvejelser.

Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort på The Conversation af Leah Dowling fra Swinburne University of Technology. Læs den originale artikel her.