¿Qué «leche» es más saludable para usted: de avena, láctea, de almendras, de soja, de arroz, de coco?
Una visita al supermercado presenta a los compradores un número abrumador de opciones de leche. Y lejos de ser sólo el dominio del hipster moderno, las alternativas a la leche de origen vegetal se están convirtiendo en la corriente principal.
Estas alternativas pueden ser adecuadas para las personas que no toleran la leche láctea o tienen preferencias éticas o de otro tipo. Suelen ser más bajas en grasas saturadas y energía que la leche láctea, pero también más bajas en proteínas (excepto la de soja) y calcio (a menos que estén fortificadas). Algunas también tienen un alto contenido en azúcares añadidos.
En cuanto a qué leche es mejor, no hay una respuesta sencilla. La leche láctea suele ser la mejor en cuanto a calidad de nutrientes, aunque la de soja es un buen sustituto desde el punto de vista nutricional. Y hay que tener en cuenta que estas alternativas no son técnicamente tipos de leche, ya que no proceden de mamíferos.
No obstante, la calidad nutricional de las diferentes alternativas varía considerablemente, por lo que es importante tener en cuenta estas diferencias a la hora de hacer una selección.
Leche de vaca
La leche nos proporciona importantes nutrientes, como calcio, proteínas, vitamina B12, vitamina A, vitamina D, riboflavina (B2), zinc, fósforo y yodo. La cantidad y calidad de las proteínas de la leche de vaca es alta, ya que tanto el suero como la caseína contienen los nueve aminoácidos esenciales. La leche desempeña un papel importante en la salud de los huesos y es una fuente especialmente rica en calcio dietético.
Las investigaciones sobre la capacidad del organismo para absorber y utilizar el calcio determinaron que la fuente de calcio que mejor se absorbe es la leche láctea y sus derivados.
Aunque los alimentos lácteos contienen algunas grasas saturadas, la grasa de los lácteos no parece ser demasiado problemática para la salud del corazón. Un amplio estudio en el que participaron personas de 21 países, publicado en 2018, descubrió que el consumo de lácteos se asociaba con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y muerte.
Aunque la leche láctea tiene un alto valor nutricional, no hay ninguna razón por la que la gente tenga que beberla si decide no hacerlo. Todos los nutrientes de la leche pueden obtenerse en otra parte de la dieta.
Soy
Si buscas una alternativa sin lácteos, la soja es una buena opción (aunque algunas personas pueden ser intolerantes a la soja). Se elabora a partir de granos de soja molidos o de proteína de soja en polvo, agua y aceites vegetales, y suele estar fortificada con vitaminas y minerales, incluido el calcio.
Un estudio de 2017 descubrió que la soja era considerablemente mejor que otras alternativas a la leche, incluidas las variedades de almendra, soja, arroz y coco, en términos de perfil nutricional.
Disponible en versiones completas y bajas en grasa, la soja es una buena fuente de proteínas vegetales, carbohidratos, vitaminas del grupo B y la mayoría están fortificadas con calcio, lo que la hace nutricionalmente comparable a la leche láctea. La capacidad del organismo para absorber y utilizar el calcio añadido en la bebida de soja se aproxima a la de la leche láctea. Un estudio indicó que el calcio de la bebida de soja fortificada se absorbe en un 75% de la eficiencia del calcio de la leche láctea, aunque parece haber datos limitados al respecto.
Típicamente contiene más proteínas que otras alternativas de origen vegetal y contiene grasas insaturadas saludables y fibra.
También contiene unos compuestos llamados fitoestrógenos. Los fitoestrógenos son compuestos naturales de las plantas que imitan el estrógeno natural del cuerpo, pero en menor medida. Al principio se especuló, basándose en estudios anteriores en animales, sobre los posibles efectos adversos de los fitoestrógenos en el riesgo de cáncer de mama e hipertiroidismo. Sin embargo, los estudios realizados en humanos no apoyan esto.
Por el contrario, hay algunas pruebas que sugieren que pueden tener un efecto protector contra algunos cánceres. Un estudio de revisión de 2019 encontró que el consumo de soja es más beneficioso que perjudicial. En una declaración de posición sobre la soja, los fitoestrógenos y la prevención del cáncer, el Consejo del Cáncer de Australia apoya el consumo de alimentos de soja en la dieta, pero no recomienda la administración de suplementos de fitoestrógenos en dosis altas, especialmente para las mujeres con cáncer de mama existente.
Almendra
Las bebidas de frutos secos como la almendra consisten principalmente en cacahuetes y agua. A pesar de que las almendras son una buena fuente vegetal de proteínas, la bebida de almendras es significativamente más baja en proteínas y calcio que la leche láctea. Los consumidores deben tener cuidado con una bebida de almendra para asegurar que los nutrientes esenciales se cumplan en otra parte de la dieta.
En una encuesta de 2017 de la leche de almendra comercial ampliamente disponible, el grupo de consumidores Choice encontró que la bebida de almendra contenía solo entre el 2 y el 14% de almendras, siendo el agua el ingrediente predominante. Suele ser baja en energía y grasas saturadas y contiene algunas grasas insaturadas saludables, así como vitamina E, manganeso, zinc y potasio.
La bebida de almendras suele contener azúcares añadidos. Hay que tener en cuenta los términos que indican azúcares añadidos, como el jarabe de arroz orgánico, el jarabe de agave, el zumo de caña evaporado orgánico, el azúcar crudo o la maltodextrina de maíz orgánico. Es mejor buscar las variedades sin azúcar si se puede.
La bebida de almendras puede ser adecuada para las personas que tienen intolerancia a la leche láctea y a la soja, pero no es adecuada para los alérgicos a los frutos secos.
Si utiliza la leche de almendras como alternativa a la leche láctea y desea obtener beneficios nutricionales similares, busque una que esté fortificada con calcio con el objetivo de acercarse lo más posible a los 115-120mg por cada 100mL (similar a la leche láctea).
La leche de avena
Se elabora mezclando avena y agua y colando el líquido. Es una fuente de fibra, vitamina E, folato y riboflavina. Tiene poca grasa y es naturalmente dulce, ya que contiene el doble de hidratos de carbono que la leche de vaca, por lo que puede no ser adecuada para las personas con diabetes.
Tiende a ser baja en proteínas y calcio, por lo que hay que buscar una marca enriquecida. No es adecuada para las personas con intolerancia al gluten, ni es un sustituto nutricionalmente adecuado para los niños pequeños.
Leche de coco
La leche de coco es baja en proteínas e hidratos de carbono, y alta en grasas saturadas. Algunas marcas tienen azúcares añadidos. Al igual que las bebidas de frutos secos, no contiene calcio de forma natural y no es un sustituto adecuado de la leche láctea desde el punto de vista nutricional.
Roz
La bebida de arroz se produce a partir de arroz molido y agua. Tiene un alto contenido en hidratos de carbono y azúcares, y un alto índice glucémico, lo que significa que la glucosa se libera rápidamente en la sangre, lo que puede significar que no es adecuado para las personas con diabetes. Además, es especialmente bajo en proteínas y debe estar enriquecido con calcio.
El arroz es la alternativa a la leche con menos probabilidades de provocar alergias. Sin embargo, no es un sustituto adecuado de la leche, sobre todo para los niños, debido a su baja calidad de nutrientes.
En definitiva, a la hora de decidir qué alternativa vegetal beber, hay que elegir las variedades fortificadas y, preferiblemente, sin azúcar. Además, busque las que tengan un contenido de calcio lo más cercano posible a 115-120 mg por cada 100 ml (o 300 mg por taza), ya que esto es similar a la leche láctea.
Su elección también debe tener en cuenta su dieta general y sus necesidades de nutrientes. Esto es especialmente importante para los niños, los adolescentes, los adultos mayores y los que siguen una dieta restringida. Por último, factores como el sabor, el gusto, la textura y la sensación en la boca son consideraciones importantes.
Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation por Leah Dowling en la Swinburne University of Technology. Lea el artículo original aquí.