7 sencillos ejercicios para los vuelos de larga distancia

Puede que te haga mucha ilusión salir de vacaciones, pero estar sentado durante largos periodos de tiempo en vuelos de larga distancia puede tener consecuencias negativas para nuestra salud. Es importante dejar de ver películas y mantenerse activo a bordo, dice la profesional de la salud Jane Simon.

Los vuelos de larga distancia pueden pasar factura al cuerpo. Factores como la deshidratación, los periodos prolongados en los que se está sentado y los viajes rápidos a través de diferentes zonas horarias pueden hacer que no nos sintamos lo mejor posible. A todos se nos aconseja que nos mantengamos lo más activos posible en nuestra vida diaria, independientemente de nuestra edad o capacidad», afirma Jane Simon, terapeuta ocupacional del Reino Unido. Así que no es de extrañar que estar sentado en una misma posición durante muchas horas en un vuelo de larga distancia no sea bueno para nosotros y pueda provocar hinchazón, especialmente en las piernas, rigidez y malestar.

Cuando se está sentado en posición vertical y sin moverse con regularidad durante un largo periodo de tiempo, los músculos pueden ponerse tensos y rígidos, el líquido puede acumularse alrededor de los pies causando hinchazón, la circulación de la sangre puede disminuir y hay estudios que indican que los largos periodos de inactividad pueden conducir a la acumulación de sangre en las venas profundas de las piernas, aumentando el riesgo de trombosis venosa profunda.

«Este efecto se ve agravado por la deshidratación y la reducción del oxígeno disponible en una cabina presurizada», dice Jane. La contracción muscular mantiene el flujo sanguíneo a través de las venas, por lo que realizar algunos ejercicios sencillos con frecuencia, así como ponerse de pie y moverse tan a menudo como sea posible, ayuda a minimizar los riesgos de los vuelos de larga distancia al mejorar la circulación sanguínea y estirar los grupos musculares y las articulaciones.

«Los posibles efectos secundarios de los vuelos de larga distancia son diferentes para cada persona, por supuesto, y dependen en gran medida de su situación personal y su salud. Antes de cualquier viaje, siempre es una buena idea buscar el consejo de un médico experto sobre cómo mantenerse sano durante el viaje.

Sentarse en una misma posición durante muchas horas en un vuelo de larga distancia no es bueno para nosotros y puede provocar hinchazón, especialmente en las piernas, rigidez y malestar

En primer lugar, ¿qué es la trombosis venosa profunda (TVP)?

Se habla mucho de la trombosis venosa profunda, pero ¿qué es? La TVP es una enfermedad en la que se desarrolla un coágulo de sangre en una vena profunda, normalmente en la pantorrilla o el muslo. Los síntomas asociados suelen ser dolor, hinchazón y sensibilidad, aunque a menudo las personas no se dan cuenta de que tienen un coágulo. Hace tiempo que se piensa que los viajes de larga distancia pueden aumentar el riesgo de TVP, y un estudio de la Organización Mundial de la Salud confirmó que el riesgo es mayor de lo normal para los viajeros que permanecen sentados e inmóviles en viajes de más de cuatro horas, debido al estancamiento y la acumulación de sangre en las venas, que puede coagularse. Aunque el estudio no investigó medidas preventivas, reconoce que ejercitar los músculos de las pantorrillas y los tobillos con movimientos hacia arriba y hacia abajo puede favorecer el flujo sanguíneo en las venas de los músculos de las pantorrillas y puede ayudar a reducir el estancamiento de la sangre.

Recuerda: no somos expertos en medicina y sólo transmitimos información conocida, así que habla siempre con tu médico o con un profesional de la medicina si tienes alguna duda antes de viajar.

¡Muévete todo lo que puedas!

Para combatir la sensación de rigidez y fatiga por estar sentado durante horas, tenemos algunos consejos y ejercicios fáciles de hacer antes de volar y a bordo que pueden ayudar en los vuelos de larga distancia.

Cuando se está sentado en posición vertical y sin moverse con regularidad durante un largo periodo de tiempo, los músculos pueden ponerse tensos y rígidos, y el líquido puede acumularse alrededor de los pies causando hinchazón

Antes de su vuelo y durante las escalas, aproveche el espacio de la terminal del aeropuerto y estire las piernas caminando y permaneciendo de pie. Algunos aeropuertos tienen incluso espacios diseñados para ayudarle a estirarse y moverse antes de volar. El aeropuerto de San Francisco y el aeropuerto de Los Ángeles, por ejemplo, cuentan con dos salas de yoga donde los viajeros pueden estirarse y meditar antes de su vuelo, y este último también ofrece colchonetas, pelotas de ejercicio y bandas elásticas de regalo, así como vídeos instructivos de 20 minutos. Hay muchos otros aeropuertos en todo el mundo que ofrecen espacios de yoga, así que compruebe su aeropuerto en línea antes de volar para ver qué hay disponible. Algunos aeropuertos tienen incluso gimnasios que se pueden usar antes del vuelo pagando una cuota única, mientras que el Aeropuerto Internacional de Phoenix Sky Harbor tiene el «Sky Harbor Fitness Trail» entre las puertas A30 y D8, donde se pueden estirar las piernas y ver las vistas locales.

Durante su vuelo (y sólo cuando sea seguro hacerlo y la señal del cinturón de seguridad esté apagada), recuerde caminar lentamente por la cabina tanto como sea posible. Unas cuantas vueltas hasta los aseos y de vuelta pueden ayudar a que todo se mueva de nuevo y a aumentar el flujo sanguíneo.

Antes de su vuelo y durante las escalas, aproveche el espacio de la terminal y estire las piernas caminando y permaneciendo de pie. Algunos aeropuertos tienen incluso espacios diseñados para ayudarte a estirar y moverte antes de volar. Photo by Jon Tyson on Unsplash

7 ejercicios para hacer a bordo de un vuelo de larga distancia

Mantén la sangre en movimiento a bordo con algunos sencillos ejercicios y estiramientos en el asiento del avión. Sin embargo, no hagas nada que cause dolor o que no pueda hacerse con facilidad, y busca siempre el consejo de un profesional médico antes de intentar algo nuevo. Los ejercicios sencillos pueden adaptarse a la capacidad de cualquier persona, pero si un movimiento te causa molestias, deja de hacerlo», aconseja Jane.

‘Repite los ejercicios con regularidad, si es posible cada 30 minutos más o menos, y mézclalos con levantarte del asiento y caminar por la cabina. Además de los movimientos de estiramiento, los ejercicios isométricos también pueden ayudar a aliviar los músculos tensos o doloridos en un vuelo largo. Se trata de apretar grupos musculares, por ejemplo, los glúteos y las piernas, mantener la cuenta hasta 10 y luego relajar.

«Los estiramientos del cuello, de los brazos y de la espalda también son una buena idea, y yo aconsejaría utilizar una almohada en la parte baja de la espalda para proporcionar un apoyo adicional. Recuerda que no debes cruzar las piernas, ya que esto restringe aún más el flujo sanguíneo», aconseja Jane.

1. Círculos en los tobillos

Mientras estás sentada (¡y con cuidado de no patear la silla de la persona de delante!) levanta las piernas, de una en una, y haz círculos con los pies desde el tobillo, primero en el sentido de las agujas del reloj y luego en sentido contrario. Haz 10 rotaciones completas con cada pie.

2. Bomba de pies

Con los talones en el suelo, levante los dedos de los pies hacia arriba hasta donde pueda estirarse. A continuación, vuelve a poner los dos pies en el suelo y levanta los talones lo más alto que puedas, con las puntas de los pies en el suelo. Debe sentir el estiramiento a través de los pies y la parte inferior de las piernas. Repite 10 veces con cada pie.

3. Elevación de rodillas

Desde la posición de sentado y con las rodillas dobladas, levante lenta y suavemente las rodillas hacia usted, una pierna cada vez. Repite 10 veces con cada pierna.

4. Abrazo de rodilla

Inclínese hacia delante y agarre la rodilla, levantando la pierna y abrazándola hacia el pecho. Manténgala así durante 10-15 segundos y luego suéltela. Repite con la otra pierna.

5. Rodar el cuello

Manteniendo los hombros relajados, deje caer la oreja hacia el hombro, luego gire suavemente la cabeza de lado a lado, al menos 10 veces en cada lado.

6. Rollo de hombros

Cree movimientos circulares suaves para que sus hombros se estiren, primero encorvándolos hacia adelante, luego moviéndolos hacia arriba, hacia atrás y hacia abajo. Repite al menos 10 veces.

7. Flexión hacia delante

Con los pies en el suelo, inclínese lentamente hacia delante – si es posible, facilite que su pecho toque sus muslos. A continuación, para prolongar el estiramiento, pasea lentamente las manos por la parte delantera de las piernas. Mantenga la posición durante 10-15 segundos y vuelva a estirarse lentamente hacia arriba para acentuar la curva lumbar.

8. Salga a pasear (añadido recientemente)

Cuando vea que los pasillos están despejados, pruebe a salir a pasear. Salga de su asiento y camine desde un lado del avión, por el pasillo hasta el final. Luego vuelva. Practica la respiración consciente, con una postura erguida correcta con los hombros hacia atrás. También puede probar variaciones de la caminata con elevaciones de rodillas altas y caminatas con estocadas.

Muchas aerolíneas tienen información sobre cómo mantenerse saludable a bordo y ejercicios recomendados para hacer durante los vuelos en sus sitios web, por lo que siempre vale la pena consultar con la aerolínea con la que está volando para conocer sus recomendaciones. Qantas, por ejemplo, tiene un vídeo de ejercicios a bordo en el que se muestran los ejercicios que se pueden hacer desde el asiento mientras se está a bordo, así que échale un vistazo para ver los ejercicios comunes durante el vuelo en acción.

Recuerde que estas son sólo sugerencias de ejercicios y estiramientos para mantenerse en movimiento en un vuelo de larga distancia, y siempre se recomienda que hable con un profesional médico sobre su situación particular antes de viajar. Además, si buscas algunos consejos para vencer el temido jet lag, tenemos el artículo adecuado para ti.