”BRO SPLIT” RUTIINIT: ARE THE THE THEY EFFECTIVE FOR BUILDING MUSCLE?

Klassinen kehonrakennus ”bro split” on ollut erittäin suosittu harjoittelutapa vuosikymmeniä ja se on edelleen hyvin laajalti käytetty menetelmä niille, jotka yrittävät kasvattaa lihasten kokoa ja voimaa.

Mikä on bro split?

Lyhyesti sanottuna, tyypillisessä ”bro splitissä” treenaat jokaista lihasta kerran viikossa 4-6 treenin aikana.

Tämän voisi toteuttaa monella eri tavalla, mutta tässä on esimerkki siitä, miltä se voisi näyttää…

Monday: Selkä
Tiistai: Rinta
Keskiviikko: Torstai: Hartiat/Lihakset
Perjantai: Sunnuntai: Lepo
Sunnuntai:

Tämä on vain yksi esimerkki monista mahdollisuuksista.

Toisin kuin perus kokovartalorutiini, ylä/alas split tai jalat/työntö/veto split, bro splitit kohdistuvat vain yhteen tai kahteen lihasryhmään harjoittelua kohden ja käyttävät samalla alhaisempaa yleistä harjoittelutiheyttä näille lihaksille vain kerran viikossa, kun se on 2 tai 3 kertaa viikossa, jonka saisit useimpien muiden suosittujen harjoittelumallien avulla.

Ovatko bro-splitit tehokkaita lihaksen rakentamisessa?
(Bro Split Vs. kokovartalo-, ylä-ala- tai PPL)

Viime vuosina bro-splitit ovat saaneet paljon kritiikkiä kehonrakennusyhteisössä ”ajanhukkana” niille, jotka yrittävät rakentaa lihaksia luonnollisesti.

On sanottu, että tämäntyyppinen rutiini sopii vain ”tehostetuille” kehonrakentajille, ja että luonnollisessa kehonrakennuksessa näet nopeampaa ja tehokkaampaa edistymistä käyttämällä ohjelmaa, joka iskee jokaiseen yksittäiseen lihasryhmään suuremmalla tiheydellä.

Kaiken kaikkiaan tämä on pohjimmiltaan totta; jokaiseen lihasryhmään kohdistuva suora isku vain kerran viikossa ei luultavasti ole optimaalinen toimintatapa keskiverto luonnolliselle harjoittelijalle, joka haluaa edistyä nopeimmalla mahdollisella nopeudella.

Tämä johtuu siitä, että olettaen, että sinulla on vankka lihaksenrakennusruokavalio paikallaan, tietty lihas ei yksinkertaisesti tarvitse kokonaista viikkoa lepoa, jotta se voi täysin palautua edellisestä treenistä.

Useimmissa tapauksissa 3-4 päivää luultavasti riittää täydelliseen palautumiseen ja kasvuun, jolloin kyseistä lihasta voidaan treenata uudelleen.

Hyödyntämällä kerran viikossa bro split -lähestymistapaa jätät periaatteessa täysin palautuneet lihaksesi ”toimettomiksi” useiksi päiviksi jokaisesta viikosta, jolloin niitä voitaisiin kouluttaa uudelleen ja stimuloida uutta ”kasvukautta”, mutta sen sijaan ne jätetään lepäämään.

Et varmasti menettäisi lihaksia noiden muutamien ylimääräisten lepopäivien aikana (varsinainen lihaksen menettäminen käynnistyy tavallisesti vasta vähintään parin viikon toimimattomuuden jälkeen), mutta et yksinkertaisesti yksinkertaisesti etenisi maksimaalisen potentiaalisi mukaisesti.

Jos esimerkiksi tekisit rintakehäharjoittelun kahdesti viikossa käyttäen perus ylä- ja alaraajajakoa, tulisit saamaan 104 yksittäistä ”kasvujaksoa” yhden vuoden aikana kyseiselle lihakselle, toisin kuin 52 kasvujaksoa, jotka saisit treenaamalla sitä vain kerran viikossa.

En välttämättä sano, että tämä kirjaimellisesti tarkoittaisi kaksinkertaista edistystä, mutta korkeampi harjoittelutiheys olisi lähes varmasti tehokkaampi tapa harjoitella useimmille nostajille.

Tämän vuoksi suosittelen yleensä kokovartalorutiinia 3 päivää viikossa tai ylä- ja alavartalon jakoa, joka suoritetaan 3 – 4 päivää viikossa tyypilliselle aloittelevalle nostajalle, kuten hahmotan täydellisessä kehomuunnos-järjestelmässäni.

Tämän tyyppinen rutiini mahdollistaa edelleen riittävän kokonaisvolyymin ja ”fokuksen” kullekin yksittäiselle lihakselle tietyssä harjoituksessa, mutta antaa sinulle myös mahdollisuuden lyödä näitä lihaksia mukavasti korkeammalla taajuudella noin 1,5-3 kertaa viikossa.

Saatat nyt ajatella, että vastustan täysin bro-splittien käyttöä ja että niitä ei pitäisi vaivautua lainkaan, mutta itse asiassa näin ei ole.

Kun Bro Splitin käyttäminen on järkevää

Olemme siis todenneet, että tyypillinen ”bro split” ei luultavasti ole optimaalinen lähestymistapa niille, jotka haluavat rakentaa lihaksia mahdollisimman nopeasti, koska se periaatteessa alivalmentaa jokaista yksittäistä lihasta viikoittaisen frekvenssin näkökulmasta katsottuna.

Mutta se tosiasia, että bro split ei ole optimaalinen EI tarkoita, etteikö se olisi tehokasta tai etteikö se toimi.

Kun se kaikki tulee alas sitä, JOKAINEN kehonrakennus lähestymistapa, jonka avulla voit kouluttaa tiettyä lihasta riittävällä volyymilla / intensiteetillä ja joka mahdollistaa progressiivisen ylikuormituksen ajan myötä, tuottaa johdonmukaisia voittoja koossa ja voimassa.

Tyypillinen bro split varmasti saavuttaa tämän, ja monet nostajat (itseni mukaan lukien) ovat nähneet merkittävää, jatkuvaa voittoa viikosta toiseen käyttämällä juuri tämän tyyppistä lähestymistapaa.

Keskimääräinen aloittelija tai noviisi, joka käyttää bro splitiä, ei todennäköisesti rakenna lihaksia samalla nopeudella kuin korkeamman taajuuden rutiinilla, mutta he tekevät silti vaikuttavia voittoja siitä huolimatta.

Monille nostajille 4-6 päivää viikossa bro split on yksinkertaisesti miellyttävämpi tapa treenata ja sellainen, joka jättää heille innostuneemman tunteen ja enemmän motivaatiota treenaamiseen.

Tässä on ehdottomasti jotain hauskaa, kun voi mennä kuntosalille ja todella ”pumpata” vain 1 tai 2 lihasta laajemmalla valikoimalla harjoituksia ja kokonaissarjoja, ja jos tämä harjoittelutyyli maksimoi yleistä sitoutumistasi ohjelmaasi ja vain yksinkertaisesti pidät siitä, en näe mitään väärää sen käyttämisessä, jos vaikka vain ajoittaisissa harjoittelujaksoissa.

Huomauttaisin myös, että vaikka erot kokonaiskehityksessä bro-jakoa käyttävän ja korkeampaa taajuusrutiinia käyttävän nostajan välillä olisivat todennäköisesti melko selvät harjoitusohjelman alkuvaiheessa, niillä on taipumus tasoittua ajan myötä.

Tämä johtuu siitä, että lihaskasvussa on jyrkästi väheneviä tuottoja, mitä pidempään on treenattu, ja koska on vain rajallinen määrä lihasta, jonka luonnollinen treenaaja voi kerryttää ensinnäkin.

Saat nähdä vaihtelevia arvioita heiteltävän ympäriinsä, mutta hyvä nyrkkisääntö on, että voit odottaa lihaskasvunopeutesi hidastuvan karkeasti arvioiden 50 %:lla jokaista vuotta kohden, jonka olet harjoittelenut johdonmukaisesti.

Kun tulet lähemmäs ja lähemmäs geneettisen potentiaalisi saavuttamista, lihaskasvusi luonnollisesti laskee, kunnes saavutat pisteen, jossa kiloa tai kahta todellista vähärasvaista kudosta koko vuoden aikana pidettäisiin menestyksenä.

Niinpä vaikka esimerkiksi jokin ylä-/alas- tai jalka-/työntö-/vetorutiini tuottaisi lähes varmasti nopeampia voittoja ”heti alkuunsa”, yli 5 vuoden kovan harjoittelun ja oikeanlaisen ravitsemuksen jälkeen erot sen ja tavallisen bro-splitin välillä olisivat todennäköisesti minimaaliset, koska molemmilla lähestymistavoilla voisi silti saavuttaa voittoja lähellä geneettistä potentiaaliaan pitkällä tähtäimellä joka tapauksessa.

Bro-splitit luonnolliseen kehonrakentamiseen:

Mielipiteeni mukaan nämä ovat tärkeimpiä asioita ”bro splitin” vs. kokovartalo-, ylävartalo-/alavartalo- tai LPP-kysymyksessä…

1) Jos tavoitteesi on kokea nopeinta ja tehokkainta mahdollista edistystä tietystä rutiinista riippumatta, bro split ei luultavasti ole ihanteellinen valintasi.

Sen sijaan mene johonkin, joka osuu jokaiseen lihakseen lähemmäs kaksi kertaa viikossa, kuten ylä-/alaselkä, joka tehdään 3-4 kertaa viikossa aloittelijana, tai jalat/työntö/veto, joka tehdään 4-5 kertaa viikossa, jos olet hieman edistyneempi.

2) Jos yksinkertaisesti haluat mieluummin bro splitin, koska koet tämäntyylisen harjoittelun itsellesi hauskemmaksi ja motivoivammaksi, ja olet tietoinen siitä, että se ei ole optimaalinen lihaksen rakentamisen kannalta (ainakaan lyhyellä tähtäimellä), mutta haluaisit käyttää sitä kuitenkin mieluummin, valinta on täysin sinusta kiinni.

Bro splitin käyttämisessä ei ole mitään väärää ja saat silti merkittäviä voittoja sellaisen jälkeen (kunhan se on toteutettu kunnolla ja seuraat bulkkauksen edistymistäsi tarkasti ajan mittaan), vaikkakin saattaa yksinkertaisesti kestää pidemmän aikaa kokea samat voitot kuin joku, joka treenaa korkeammalla taajuudella.

Loppujen lopuksi kyse on vain vaihtoehtojen punnitsemisesta, hyvien ja huonojen puolien vertailusta ja sen jälkeen siitä, mikä harjoittelutyyli sopii sinulle.

Jos löysit tämän artikkelin hyödylliseksi, varmista, että osallistut alla olevaan fysiikkakyselyyni löytääksesi parhaan harjoittelu- ja ravitsemusohjelman juuri sinun vartalotyypillesi, tavoitteillesi ja kokemuksesi tasolle…