Notre gigantesque problème de portions : pourquoi mangeons-nous tous trop ?
Si vous voulez voir à quel point nos portions sont devenues gonflées, n’allez pas au supermarché – rendez-vous chez un antiquaire. Vous repérez un minuscule gobelet clairement conçu pour une poupée, pour vous entendre dire qu’il s’agit d’un « verre à vin ». Ce qui ressemble à des assiettes à dessert s’avère être des assiettes à dîner. Les vraies assiettes à dessert ressemblent à des soucoupes.
De retour dans une cuisine moderne, vous remarquez soudain à quel point tout est vaste – 28 cm sont devenus un diamètre normal pour une assiette à dîner, qui dans les années 1950 aurait été de 25 cm. Ce n’est pas parce que nous mangeons dans ces grandes étendues de porcelaine que nous devons nous servir de plus grandes portions. Mais il se trouve que nous le faisons généralement. Brian Wansink est un psychologue (auteur de Mindless Eating : Why We Eat More Than We Think) qui a mené de nombreuses expériences pour prouver ce que l’on pourrait espérer que le bon sens nous dise déjà : que la vaisselle surdimensionnée nous fait consommer de plus grosses portions. Une grande cuillère à glace vous fait prendre plus de glace ; un verre court et trapu vous fait verser plus de jus. Parce que cela ne semble pas grand-chose, nous avons toujours l’impression de consommer à peu près la même quantité. Wansink appelle cela l’illusion du contraste des tailles. Le « véritable danger de ces pièges de cuisine », écrit Wansink, est que « presque chaque personne dans le monde croit qu’elle y est immunisée ».
En fait, il semble que les seules personnes qui soient immunisées contre les grosses portions soient les tout petits enfants. Jusqu’à l’âge de trois ou quatre ans, les enfants ont une capacité enviable à arrêter de manger quand ils sont rassasiés. Après cet âge, cette autorégulation de la faim est perdue, et parfois jamais réapprise. Il s’agit d’un phénomène transculturel, de Londres à Pékin. Une étude américaine a révélé que lorsqu’on servait à des enfants de trois ans des portions petites, moyennes et grandes de macaroni au fromage, ils mangeaient toujours à peu près la même quantité. En revanche, les enfants de cinq ans mangeaient beaucoup plus lorsque la portion de macaroni au fromage était surdimensionnée.
Dans un monde où la nourriture est omniprésente, beaucoup d’entre nous sont devenus comme Alice au pays des merveilles, contrôlés par des gâteaux qui disent Mangez-moi et des bouteilles qui disent Buvez-moi. Comme le faisait remarquer la nutritionniste Marion Nestle il y a dix ans dans son livre What to Eat : « C’est dans la nature humaine de manger lorsqu’on nous présente de la nourriture, et de manger davantage lorsqu’on nous présente plus de nourriture. » Le problème, c’est qu’on nous pousse plus de nourriture, plus souvent, tous les jours. En 2013, la British Heart Foundation a publié un rapport intitulé Portion Distortion sur l’évolution de la taille des portions en Grande-Bretagne depuis 1993. À l’époque, le muffin moyen de style américain pesait 85 g, alors que 20 ans plus tard, il n’était pas rare de trouver des muffins de 130 g. La taille des plats préparés a également augmenté : les tourtes au poulet ont augmenté de 49 % et le hachis Parmentier moyen a presque doublé de volume depuis 1993 (de 210 g à 400 g). Si l’on mange trop dans un tel environnement, c’est peut-être moins par manque de volonté que par manque de repères. Les psychologues de l’alimentation parlent de « biais de l’unité », ce qui signifie que nous sommes enclins à penser qu’une portion équivaut à une unité de quelque chose, quelle que soit sa taille. Même lorsqu’il s’agit de la tranche unique de pizza de 2 000 calories que des nutritionnistes ont réussi à acheter à New York : une journée entière de calories en un seul en-cas.
Mais alors que les portions dans les cafés et les restaurants sont souvent désormais gargantuesques, les portions recommandées sur les paquets alimentaires peuvent être irréalisablement petites. Pour la plupart des céréales pour petit-déjeuner, la « portion » recommandée dans l’UE est de 30 grammes. Dans un paquet de Kellogg’s Variety, les Corn Flakes ne pèsent que 17 grammes. Pour mon fils de 16 ans, c’est à peine plus qu’une bouchée (il est vrai qu’il mesure 1,80 m). Il y a quelques années, j’ai interviewé un porte-parole de Kellogg’s, qui a déclaré que ces tailles recommandées minuscules étaient destinées aux enfants, mais a admis que les adultes « mangent un peu plus ». C’est certainement le cas. Une étude de 2013 a révélé que lorsqu’on a demandé à 140 adultes britanniques de Southend et de Birmingham de verser un bol normal de cornflakes, 88% des participants en ont pris plus de 30g. La moyenne était de 44g.
Notre confusion sur les portions en Grande-Bretagne est liée au fait que nous avons perdu tant de nos instincts de base en matière de cuisine. Lorsque le ministère de la Santé nous dit que la portion idéale de brocoli est de « deux tiges » alors que pour le chou-fleur, elle est de « huit fleurons », cela n’a pas grand-chose à voir avec les repas ordinaires. En revanche, une enquête menée en 2010 auprès de près de 1 500 Sud-Coréens âgés a révélé qu’il existait encore un niveau remarquable de convergence sur la quantité à consommer de certains aliments, en raison de la cuisine traditionnelle. Presque tous les Coréens ayant participé à l’enquête étaient d’accord pour dire qu’une portion de riz blanc poli était de 75 g, de patate douce de 120 g, d’épinards de 40 g et de graines de sésame blanc grillées de 1 g.
Sans ce genre de connaissances partagées pour nous guider, nous restons à la merci de l’industrie alimentaire. Dans un état de surabondance, les entreprises alimentaires ont deux stratégies possibles. La première consiste à nous vendre des portions plus petites à des prix plus élevés – en janvier dernier, Unilever a annoncé qu’elle réduisait d’un tiers la taille de glaces telles que Magnum et Cornetto (sans pour autant réduire les prix dans les mêmes proportions). L’autre approche, plus universelle, consiste à essayer de nous vendre plus de nourriture. En 1988, vous ne pouviez acheter une barre de chocolat Cadbury’s Dairy Milk que dans un seul format : 54g. Aujourd’hui, vous pouvez l’acheter en 49g, 110g, 200g et 360g. Comparée à la barre véritablement colossale de 360g, celle de 110g, toujours massive, semble presque modeste.
Notre problème avec les portions est en partie le suivant : personne n’aime le concept de « moins ». Nous sommes conditionnés dès l’enfance à aspirer au verre débordant et à la table chargée. Une façon simple de remédier à ce problème à la maison est d’utiliser de la vaisselle plus petite. Souvent, à la fin d’un repas, je n’ai pas vraiment faim mais j’ai envie de quelque chose de sucré. J’ai découvert que si je prends un petit bol à tremper et que je le remplis de ce que je désire – brownies denses au chocolat, halva collant – je me sens satisfaite, même avec une toute petite portion. La première fois que j’ai essayé, je me suis sentie stupide. Pouvais-je vraiment être trompée par une assiette ? Oui. Je le pouvais. Et vous aussi.
L’année dernière, des chercheurs de l’université de Cambridge dirigés par Theresa Marteau, directrice de l’unité de recherche sur le comportement et la santé, ont mené une expérience dans un pub local de Cambridge appelé The Pint Shop. Les chercheurs ont constaté que lorsque des verres plus grands étaient utilisés (370 ml contre 300 ml), les ventes d’une mesure standard de 175 ml de vin augmentaient de 9 %. M. Marteau, dont les recherches portent sur les moyens d’encourager les gens à adopter des comportements plus sains, a noté que les grands verres donnaient aux gens l’impression de boire moins et qu’ils avalaient donc le vin plus rapidement. Mme Marteau espère que le gouvernement examinera des études comme celle-ci et adoptera des politiques visant à réduire la disponibilité des grandes portions. L’effet à court terme de l’étude a cependant été assez différent. Ayant vu l’impact sur les ventes, The Pint Shop sert désormais de façon permanente son vin dans des verres plus grands.
Jay Rayner : ‘Je n’ai aucune idée de ce qu’est un contrôle raisonnable des portions’
Mon approche du contrôle des portions est, comme mes cuisses volumineuses, entièrement héréditaire. Je la tiens de mes parents. Ils ont tous les deux été élevés dans un environnement maigre pendant la seconde guerre mondiale, avec une nourriture en quantité limitée, et donc, quand ils sont devenus parents, ils ont pris le chemin inverse. Ils ont fait en sorte que la table soit toujours pleine. Cela s’est ajouté à la tendance juive – même chez les Juifs qui ne s’intéressent pas à Dieu ou à ses étranges lois diététiques pointilleuses – à trop manger. Quelque part au fond de l’ADN est imprimé le message que demain les cosaques pourraient venir et donc maintenant vous devez manger, et qui sait si les Rosenbaum pourraient venir et avoir besoin d’être nourris, aussi.
Certes, ma défunte mère considérait qu’assez de nourriture juste pour les membres de la famille n’était pas tout à fait suffisant, et je ne peux pas m’empêcher de penser la même chose. J’admets volontiers que je n’ai aucune idée de ce qu’est un contrôle raisonnable des portions. Lorsque le dîner comporte des plats individuels – une côtelette de porc ou un filet de poisson, par exemple – je finis par me sentir nerveuse, car il n’y a aucune excuse pour en cuisiner plus que le nombre de personnes qui mangent. Je suis plus heureuse lorsqu’il s’agit d’un plat unique, d’un ragoût ou d’un ragoût pour les pâtes, où le volume est permis et où les restes sont une certitude absolue, même si, en famille, nous le faisons bien. Je ne suis pas arrivée là où j’en suis aujourd’hui en étant généreusement dotée de maîtrise de soi. Quel genre de critique de restaurant cela serait-il ?
Pour être juste, la mienne est une maison de travailleurs à domicile, donc rien n’est gaspillé ; la suralimentation de la nuit dernière est simplement le déjeuner du réfrigérateur d’aujourd’hui. Cela dit, il y a des irritations. Je devrais maintenant savoir quelle quantité de riz ou de pâtes cuisiner pour quatre personnes. C’est même indiqué sur le côté de l’emballage. Est-ce que je fais attention à ces choses-là ? Si oui, je le fais. Notre réfrigérateur est toujours rempli de petits bols blancs remplis des glucides de la veille. Un jour, j’apprendrai. Peut-être.
La journée alimentaire typique de Jay
Le petit-déjeuner sera généralement composé de granola, de yaourt et de lait. Et un seau de café (lait, sans sucre), suivi d’un deuxième seau de café. Pour le déjeuner, je prendrai des restes de poulet rôti et de la salade, si je me sens vertueux. Du fromage sur des toasts, si je ne le suis pas. Pour le dîner, je prépare généralement quelque chose comme un curry vert thaïlandais, avec quatre blancs de poulet, du chou-fleur et des haricots verts, et je le sers avec du riz blanc, que j’ai tendance à éviter moi-même. Je cuisine trop, donc une partie finit dans le réfrigérateur. Si c’est une soirée de beuverie, je prendrai trois verres de vin blanc de 175 ml. Et ensuite, si j’ai bu du vin, un mini-Magnum. L’un mène à l’autre.
Gizzi Erskine : ‘Se sentir pleine me fait sentir saine d’esprit’
Je prends mon pied à nourrir les gens. Mais je suis aussi intrinsèquement gourmande, alors je dois faire attention quand je sers à la maison – si je me nourris avec mon petit ami, il m’est arrivé de regarder nos assiettes et de prendre la plus lourde des deux. Même servir la même quantité dans chaque assiette est en fait fou – je suis peut-être trapue et j’ai besoin de beaucoup de carburant (je suis assez remuante et je cours beaucoup), mais il fait 1,80 m.
Lorsque je mange à la maison, mon assiette est principalement composée de grains entiers, de légumineuses et de légumes. Je mange beaucoup de noix, surtout des noix de cajou, un avocat par jour. Je m’intéresse de plus en plus à des choses comme le tofu et le tempeh, donc la taille des portions a moins d’importance. Je mange du poisson plusieurs fois par semaine et, chaque année, je mange de moins en moins de viande et de produits laitiers. Une fois par semaine, je prépare un rôti du dimanche avec un gros morceau de viande ou un poulet entier, puis j’utilise le reste de la viande dans des plats tout au long de la semaine. Je suis très douée avec les restes et je me console en cuisinant par lots, notamment pour évaluer la quantité de nourriture que je suis censée manger – ainsi, si je fais un ragoût, je le diviserai en portions dans des cartons que je stockerai dans le congélateur. Mais en règle générale, je ne laisse pas de nourriture dans mon assiette – je finis presque toujours ce que j’ai servi, en mangeant jusqu’à l’épuisement. La sensation de satiété me permet de me sentir saine d’esprit.
Manger à l’extérieur est un champ de mines. J’ai tendance à faire des excès – mes amis m’ont empêché de commander maintenant car je veux essayer différentes choses et je peux ranger la nourriture à un rythme effarant. Je ne me demande jamais vraiment si cela va affecter mon poids ou ma santé, car lorsque je compare mes habitudes alimentaires avec celles de la maison, elles sont plutôt équilibrées. Je m’interroge sur ma consommation d’alcool, mais c’est tout.
La journée alimentaire typique de Gizzi : Pour le petit-déjeuner, je prends deux œufs, normalement frits avec un demi-avocat, et soit une sauce tomate épicée et une petite tortilla de maïs, soit des épinards et des champignons sautés avec un peu de crème fraîche. Et un cappuccino. En milieu de matinée, je prends un jus vert et je bois beaucoup d’eau. Le midi, je mange des pâtes avec une sauce à base de tomates comme la puttanesca ou un pesto de cavolo nero, de piments et d’anchois (je pèse 80 g de bonnes pâtes de blé dur mais j’ajoute trop de sauce et de fromage). Je ne grignote pas vraiment mais je nourris des envies de chocolat épiques occasionnelles quand elles se présentent. Pour le dîner, je prendrai une recette que j’ai développée – peut-être un ragoût de poulet avec du chorizo et de l’orge et une salade verte. Et un bon verre de vin, quatre ou cinq jours par semaine.
Tamal Ray : ‘C’est difficile de ne pas finir par manger confortablement devant la télé’
Etant une enfant un peu ronde, le contrôle des portions n’était pas quelque chose pour laquelle j’étais particulièrement douée, et même maintenant, je n’ai pas vraiment réussi à le faire. Je suis totalement incapable de me contrôler partout où il y a de la nourriture gratuite ou un buffet, et j’engloutis tout comme si j’étais encore un étudiant affamé survivant avec des haricots cuits et des morceaux de pain rassis. Je suis aussi très mauvais au restaurant. Je suis toujours très excitée à l’idée de manger au restaurant, et j’ai du mal à ne pas aller jusqu’au bout et à prendre trois plats. C’est presque un soulagement si les assiettes de nourriture arrivent avec des portions minuscules – au moins, je sais que je ne quitterai pas la table du dîner inconfortablement pleine.
J’ai grandi dans un foyer bengali, une culture où la modération ne s’accorde pas facilement avec notre amour de la nourriture. Dans un repas bengali, vous aurez généralement une grande assiette avec du riz entourée de quelques petits bols contenant chacun un plat différent : dahl, légumes, poisson et peut-être un peu de viande. Chaque plat est censé être dégusté individuellement avec un peu de riz, car les manger ensemble serait considéré comme ruiner les saveurs.
Lorsque je cuisine pour moi-même, j’essaie de rester un peu plus soucieux de ma santé en respectant quelques règles simples. Si l’assiette est divisée en légumes, glucides et protéines, alors les légumes devraient constituer la plus grande section de l’assiette. Cependant, en parcourant rapidement les derniers conseils de santé sur le contrôle des portions, j’ai appris quelque chose que j’avais déjà deviné : Je mange trop de viande. Avec une seule cuisse de poulet qui représente potentiellement deux fois la quantité de viande recommandée par jour, il est facile d’en abuser. La solution, c’est quelque chose que j’ai envie de faire depuis un moment : cuisiner plus de repas dont les légumes sont les vedettes plutôt que le plat d’accompagnement sans imagination de la viande.
Comme j’aime prendre mon temps en cuisinant, j’ai tendance à faire de grandes quantités qui dureront plusieurs repas. Il y a une tentation évidente de trop manger quand on est face à un grand pot de nourriture et un estomac affamé, donc j’essaie de décider d’une quantité raisonnable à mettre dans une assiette et de ne jamais revenir en arrière pour des secondes. Honnêtement cependant, en arrivant à la maison en milieu de semaine, crevé et affamé, il est difficile de s’en tenir aux règles et de ne pas finir par manger confortablement devant la télé.
La journée alimentaire type de Tamal : petit-déjeuner : un bol de porridge si je me suis réveillée assez tôt. Plus probablement, une tranche de pain grillé mangée sur le chemin du travail. Collation du matin : Une tasse de café hors de prix. Déjeuner : salade de poulet rôti avec beaucoup de feuilles et un flapjack. Dîner : boulettes de viande d’agneau avec du riz et un curry de chou frisé et de courge musquée. En-cas : Un couple de kiwis et un yaourt avec du miel et des raisins secs.
Ecoutez Jay Rayner, auteur de The 10 (food) Commandments, expliquer comment manger lors d’un Guardian LIve Q&A le 24 juin au Cadogan Hall, Londres
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