Vårt gigantiska problem med portioner: varför äter vi alla för mycket?
Om du vill se hur uppblåsta våra portionsstorlekar har blivit ska du inte gå till snabbköpet, utan till en antikvariat. Du får syn på en liten bägare som uppenbarligen är utformad för en docka, men får veta att det är ett ”vinglas”. Det som ser ut som sidotallrikar visar sig vara middagstallrikar. De riktiga sidotallrikarna liknar underfat.
När du är tillbaka i ett modernt kök märker du plötsligt hur stort allting är – 28 cm har blivit en normal diameter för en middagstallrik, som på 1950-talet skulle ha varit 25 cm. Bara för att vi äter från dessa stora porslinsytor betyder det naturligtvis inte att vi måste servera oss själva större portioner. Men det gör vi oftast. Brian Wansink är psykolog (författare till Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think) som har gjort många experiment för att bevisa vad man skulle kunna hoppas att det sunda förnuftet redan säger oss: att överdimensionerade serviser får oss att konsumera större portioner. En stor glassskopa får dig att ta mer glass, ett kort, fyrkantigt glas får dig att hälla upp mer juice. Eftersom det inte ser ut som mycket känner vi ändå att vi konsumerar ungefär samma mängd. Wansink kallar detta för illusionen av storlekskontrast. Den ”verkliga faran med dessa köksfällor”, skriver Wansink, är att ”nästan varenda människa i världen tror att de är immuna mot dem”.
I själva verket verkar det som om de enda som är immuna mot stora portioner är små barn. Fram till tre eller fyra års ålder har barn en avundsvärd förmåga att sluta äta när de är mätta. Efter den åldern går denna självreglering av hungern förlorad, och ibland lärs den aldrig igen. Detta är ett tvärkulturellt fenomen, från London till Peking. En studie från USA visade att när treåringar serverades små, medelstora och större portioner makaroniost åt de alltid ungefär samma mängd. Däremot åt femåringar mycket mer när portionen makaroniost var för stor.
I en värld där maten är ständigt närvarande har många av oss blivit som Alice i Underlandet, kontrollerade av kakor som säger Ät mig och flaskor som säger Drick mig. Som näringsexperten Marion Nestle påpekade för tio år sedan i sin bok What to Eat: ”Det ligger i människans natur att äta när mat presenteras, och att äta mer när mer mat presenteras”. Problemet är att vi får mer mat, oftare, varje dag. År 2013 publicerade British Heart Foundation en rapport med titeln Portion Distortion om hur portionsstorlekarna i Storbritannien har förändrats sedan 1993. Då vägde den genomsnittliga muffinsen i amerikansk stil 85 g, medan det 20 år senare inte var ovanligt att hitta muffins som vägde 130 g. Färdiga måltider har också ökat i storlek, med kycklingpajer som ökat med 49 % och en genomsnittlig shepherd’s pie som nästan fördubblats i storlek sedan 1993 (från 210 g till 400 g). Att äta för mycket i en sådan miljö handlar kanske mindre om bristande viljestyrka än om att man är fast i sina vanor. Matpsykologer talar om ”unit bias” som innebär att vi är benägna att tro att en portion är lika med en portion av något, oavsett storlek. Även när det är den 2 000 kalorier stora enskilda pizzabiten som näringsforskare lyckades köpa i New York: en hel dags kalorier i ett enda mellanmål.
Men medan portionerna på kaféer och restauranger ofta är gigantiska kan de rekommenderade portionerna på matförpackningar vara orealistiskt små. För de flesta frukostflingor är portionsstorleken i EU 30 gram. I ett Kellogg’s Variety-paket innehåller Corn Flakes bara 17 g. För min 16-årige son är detta knappt mer än en munfull (han är visserligen 1,80 m lång). För ett par år sedan intervjuade jag en talesman för Kellogg’s, som sa att dessa små rekommenderade storlekar är avsedda för barn, men medgav att vuxna ”äter lite mer”. Det gör de verkligen. En studie från 2013 visade att när 140 brittiska vuxna i Southend och Birmingham ombads att hälla upp en normal skål med cornflakes tog 88 procent av deltagarna mer än 30 gram. Genomsnittet var 44 g.
Vår förvirring om portioner i Storbritannien hänger samman med att vi har förlorat så många av våra grundläggande instinkter när det gäller matlagning. När hälsoministeriet talar om för oss att den idealiska portionen broccoli är ”två spjut” medan den för blomkål är ”åtta buketter” har det inte mycket med vanliga måltider att göra. Däremot visade en undersökning från 2010 av nästan 1 500 äldre sydkoreaner att det fortfarande fanns en anmärkningsvärd grad av samstämmighet när det gällde hur mycket man skulle äta av vissa livsmedel, på grund av det traditionella köket. Nästan alla koreaner i undersökningen var överens om att en portion polerat vitt ris var 75 g, sötpotatis var 120 g, spenat var hela 40 g och rostade vita sesamfrön var 1 g.
Och utan denna typ av delad kunskap som kan vägleda oss förblir vi utlämnade till livsmedelsindustrins nåd och onåd. I ett tillstånd av överflöd har livsmedelsföretagen två möjliga strategier. Den ena är att sälja oss mindre portioner till högre priser – i januari i år meddelade Unilever att man minskade storleken på glassar som Magnum och Cornetto med upp till en tredjedel (även om man, onödigt nog, inte sänkte priserna med samma marginal). Det andra, mer universella tillvägagångssättet är att försöka sälja mer mat till oss. År 1988 kunde man bara köpa en Cadbury’s Dairy Milk-chokladkaka i en enda storlek: 54 gram. Nu kan man köpa den i 49 g, 110 g, 200 g och 360 g. Jämfört med den verkligt kolossala 360g-kakan ser den fortfarande massiva 110g-kakan nästan blygsam ut.
Vårt problem med portioner är delvis detta: ingen gillar begreppet ”mindre”. Vi är konditionerade från barndomen och framåt att längta efter det överfyllda glaset och det fulla bordet. Ett enkelt sätt att ta itu med detta hemma är helt enkelt att använda mindre porslin. I slutet av en måltid är jag ofta inte riktigt hungrig, men jag längtar efter något sött. Jag märker att om jag tar en liten skål och fyller den med det jag vill ha – tättslutande chokladbrownies, klibbig halva – känner jag mig nöjd, även med en liten portion. När jag först provade detta kändes det dumt. Kunde jag verkligen låta mig luras av en tallrik? Ja. Det kunde jag. Och det kan du också.
Förra året genomförde forskare vid Cambridge University under ledning av Theresa Marteau, chef för forskningsenheten för beteende och hälsa, ett experiment på en lokal pub i Cambridge som heter The Pint Shop. Forskarna fann att när större glas användes (370 ml jämfört med 300 ml) ökade försäljningen av ett standardmått vin på 175 ml med 9 %. Marteau, vars forskning fokuserar på hur människor kan uppmuntras att anta hälsosammare beteenden, noterade att de större glasen fick människor att känna att de drack mindre och att de därför drack vinet snabbare. Marteaus förhoppning är att regeringen ska titta på studier som denna och anta strategier för att minska tillgången till stora portioner. Den kortsiktiga effekten av studien har dock varit ganska annorlunda. Efter att ha sett effekten på försäljningen har The Pint Shop nu permanent serverat sitt vin i större glas.
Jay Rayner: ”Jag har ingen aning om vad rimlig portionskontroll är”
Min inställning till portionskontroll är, liksom mina stora lår, helt och hållet ärftlig. Jag har fått det från mina föräldrar. De växte båda upp i magra omgivningar under andra världskriget, med brist på mat, så när de blev föräldrar gick de åt andra hållet. De såg till att bordet alltid var fullt. Detta kombinerades med den judiska tendensen – även bland de judar som inte är intresserade av Gud eller hans konstiga och kräsna kostlagar – att äta för mycket. Någonstans djupt i DNA:t finns budskapet inpräntat att i morgon kan kosackerna komma och därför måste du äta nu, och vem vet om inte Rosenbaums kanske kommer förbi och behöver mat också.
Säkerligen betraktade min avlidna mor tillräckligt med mat bara för familjemedlemmarna som inte riktigt tillräckligt, och jag kan inte låta bli att känna på samma sätt. Jag erkänner fritt att jag inte har någon aning om vad en rimlig portionskontroll är. När middagen består av enskilda saker – en fläskkotlett vardera, till exempel, eller en fiskfilé – blir jag nervös, för det finns ingen ursäkt för att laga mer av dem än det antal personer som äter. Jag är gladare när det är en maträtt i en enda gryta, en gryta eller en ragu till pasta, där volymen är tillåten och rester en absolut säkerhet, även om vi som familj gör den rättvisa. Jag har inte kommit dit jag är idag genom att vara välsignad överflödigt med självkontroll. Vilken sorts restaurangkritiker skulle det vara?
För att vara rättvis är mitt hus ett hemarbetarhus, så ingenting går till spillo; gårdagskvällens överkost är bara dagens lunch i kylskåpet. Det finns dock irritationsmoment. Jag borde vid det här laget veta hur mycket ris eller pasta jag ska laga till fyra personer. Det står till och med på sidan av förpackningen. Är jag uppmärksam på sådana saker? Gör jag det? Vårt kylskåp är alltid staplat med små vita skålar med gårdagens kolhydrater. En dag kommer jag att lära mig. Möjligen.
Jays typiska matdag
Frukost består vanligtvis av granola, yoghurt och mjölk. Och en hink kaffe (mjölk, inget socker), följt av en andra hink kaffe. Till lunch äter jag lite överbliven grillad kyckling och sallad om jag känner mig dygdig. Ost på rostat bröd, om jag inte är det. Till middag gör jag vanligtvis något som en thailändsk grön curry med fyra kycklingbröst, blomkål och gröna bönor och serverar den med vitt ris, vilket jag själv brukar undvika. Jag lagar för mycket, så en del hamnar i kylskåpet. Om det är en kväll då jag ska dricka, dricker jag definitivt tre glas vitt vin på 175 ml. Och sedan, om jag har druckit vinet, en mini-Magnum. Det ena leder till det andra.
Gizzi Erskine: ”Att känna sig mätt får mig att känna mig frisk”
Jag får kickar av att mata folk. Men jag är också girig, så jag måste vara ganska försiktig när jag serverar hemma – om jag matar mig själv och min pojkvän har jag varit känd för att titta på våra tallrikar och ta den mest välfyllda av de två tallrikarna. Att till och med servera samma mängd på varje tallrik är faktiskt vansinnigt – jag må vara kraftig och behöver mycket bränsle (jag är ganska livlig och springer runt mycket), men han är 1,80 m lång.
När jag äter hemma består min tallrik mestadels av fullkorn, baljväxter och grönsaker. Jag äter mycket nötter, mest cashewnötter, en avokado om dagen. Jag börjar också äta saker som tofu och tempeh, så portionsstorleken har mindre betydelse där. Jag äter fisk ett par gånger i veckan och för varje år äter jag mindre och mindre kött och mejeriprodukter. En gång i veckan gör jag en söndagsstek med en stor köttbit eller en hel kyckling och använder sedan resten av köttet i rätter under hela veckan. Jag är riktigt bra på rester och jag tröstar mig med att laga mat i omgångar, särskilt för att mäta hur mycket mat jag ska äta – så om jag gör en gryta portionerar jag upp den i kartonger för att förvara den i frysen. Men som regel har jag ingen mat kvar på min tallrik – jag äter i stort sett alltid upp det jag har serverat och äter tills jag spricker. Att känna sig mätt får mig att känna mig frisk.
Att äta ute är ett minfält. Jag tenderar att gå över gränsen – mina vänner har stoppat mig från att beställa nu eftersom jag vill prova olika saker och jag kan lägga undan mat i en rasande takt. Jag ifrågasätter aldrig riktigt om detta kommer att påverka min vikt eller hälsa, för när jag jämför det med hur jag äter hemma blir det ganska balanserat. Jag ifrågasätter min alkoholkonsumtion, men det är allt.
Gizzis typiska matdag: Till frukost äter jag två ägg, vanligtvis stekta med en halv avokado, och antingen en kryddig tomatsås och en liten majstortilla, eller massor av sauterad spenat och svamp med lite creme fraiche. Och en cappuccino. Mitt på morgonen tar jag en grön juice och dricker mycket vatten. Lunchen består av pasta med antingen en tomatbaserad sås som puttanesca eller en pesto med cavolo nero, chili och ansjovis (jag väger 80 g god durumvetepasta men lägger till för mycket sås och ost). Jag äter egentligen inte mellanmål, men matar tillfälliga episka chokladbegär när de kommer. Till middag äter jag ett recept som jag har utvecklat – kanske en kycklinggryta med chorizo och korn och en grön sallad. Och ett ordentligt glas vin, fyra eller fem dagar i veckan.
Tamal Ray: ”Det är svårt att inte sluta tröstäta framför tv:n”
Som lite knubbig unge var portionskontroll inte något jag var särskilt bra på, och även nu har jag inte riktigt lyckats med det. Jag är helt oförmögen till självkontroll överallt där det finns gratis mat eller en buffé, och jag suger upp allt som om jag fortfarande är en hungrig student som överlever på baked beans och bitar av gammalt bröd. Jag är också hemskt dålig på restauranger. Jag blir fortfarande väldigt upphetsad när jag ser fram emot att äta ute, så jag har svårt att inte gå hela vägen och äta tre rätter. Det är nästan en lättnad om tallrikarna med mat kommer med futtiga portioner – då vet jag åtminstone att jag inte kommer att lämna middagsbordet obekvämt full.
Jag växte upp i ett bengaliskt hushåll, en kultur där måttfullhet inte passar så bra ihop med vår kärlek till mat. Vid en bengalisk måltid har du vanligtvis en stor tallrik med ris omgiven av några små skålar som var och en innehåller en annan maträtt: dahl, grönsaker, fisk och kanske lite kött. Varje maträtt ska avnjutas individuellt med lite ris, eftersom det anses förstöra smakerna om man äter dem tillsammans.
När jag lagar mat till mig själv försöker jag vara lite mer hälsomedveten genom att hålla mig till några enkla regler. Om tallriken är uppdelad i grönsaker, kolhydrater och protein ska grönsakerna utgöra den största delen av tallriken. En snabb genomgång av de senaste hälsoråden om portionskontroll säger mig dock något som jag redan kunde ha gissat själv: Jag äter för mycket kött. Med ett enda kycklingben som kan vara dubbelt så mycket som mitt dagliga rekommenderade intag av kött är det lätt att bli överdriven. Lösningen är något som jag har velat göra ett tag: laga fler måltider med grönsaker som stjärnor snarare än som fantasilösa tillbehör till köttet.
Eftersom jag gillar att ta god tid på mig när jag lagar mat, tenderar jag att göra stora mängder som räcker till ett par måltider. Det finns en uppenbar frestelse att överäta när man står inför en stor gryta med mat och en hungrig mage, så jag försöker bestämma mig för en förnuftig mängd att lägga upp och aldrig gå tillbaka för en andra gång. Men ärligt talat är det svårt att hålla sig till reglerna när man kommer hem mitt i veckan, utmattad och utsvulten, utan att det slutar med att man tröstäter framför tv:n.
Tamals typiska matdag: Frukost: En skål gröt om jag har vaknat tillräckligt tidigt. Mer troligt är att det blir en skiva rostat bröd som äts på vägen till jobbet. Mellanmål på morgonen: En överprisad kopp kaffe. Lunch: Grillad kycklingsallad med mycket blad och en flapjack. Middag: Lammköttbullar med ris och en curry med grönkål och butternut squash. Mellanmål: Ett par kiwifrukter och lite yoghurt med honung och russin.
Hör Jay Rayner, författare till The 10 (food) Commandments, förklara hur man äter vid en Guardian LIve Q&A den 24 juni i Cadogan Hall, London
{{topLeft}}
{{bottomLeft}}
{{topRight}}
{{bottomRight}}
{{/goalExceededMarkerPercentage}}
{{/ticker}}
{{heading}}
{{#paragraphs}}
{{.}}
{{/paragraphs}}}{{highlightedText}}
- Mat
- Fetma
- Hälsa &välbefinnande
- features
- Delar på. Facebook
- Dela på Twitter
- Dela via e-post
- Dela på LinkedIn
- Dela på Pinterest
- Dela på WhatsApp
- Dela på Messenger