Gigantikus problémánk az adagokkal: miért eszünk mindannyian túl sokat?

Ha látni akarja, mennyire felduzzadtak az adagok, ne a szupermarketbe menjen, hanem egy antikváriumba. Megpillantasz egy apró serleget, amelyet egyértelműen egy babának terveztek, csak hogy azt mondják neked, hogy ez egy “borospohár”. A köretnek tűnő tányérokról kiderül, hogy vacsoratányérok. A valódi tányérok csészealjakra hasonlítanak.

Visszatérve egy modern konyhába, hirtelen észreveszi, hogy minden milyen hatalmas – 28 cm lett a szokásos átmérője egy étkészletnek, ami az 1950-es években 25 cm lett volna. Csak azért, mert ilyen nagy kiterjedésű porcelánból eszünk, természetesen nem jelenti azt, hogy nagyobb adagokat kell felszolgálnunk magunknak. De ahogy az lenni szokott, általában mégis ezt tesszük. Brian Wansink pszichológus (a Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think című könyv szerzője) számos kísérletet végzett annak bizonyítására, amit remélhetőleg már a józan ész is mond: a túlméretezett étkészlet nagyobb adagok fogyasztására késztet. Egy nagy fagylaltkanalat arra késztet, hogy több fagylaltot vegyünk magunkhoz; egy rövid, zömök pohár arra késztet, hogy több gyümölcslevet öntsünk magunkba. Mivel nem tűnik soknak, mégis úgy érezzük, hogy nagyjából ugyanannyit fogyasztunk. Wansink ezt méret-kontraszt illúziónak nevezi. Ezeknek a konyhai csapdáknak az “igazi veszélye” – írja Wansink – az, hogy “a világon szinte minden egyes ember azt hiszi, hogy immunis rájuk”.

Valójában úgy tűnik, hogy a nagy adagokra csak a pici gyerekek immunisak. Három-négyéves korukig a gyerekek irigylésre méltóan képesek abbahagyni az evést, amikor jóllaknak. Ezután a kor után az éhségnek ez az önszabályozása elveszik, és néha soha nem tanulják újra. Ez egy kultúrákon átívelő jelenség Londontól Pekingig. Egy amerikai tanulmány szerint, amikor hároméves gyerekeknek kis, közepes és nagyobb adag makaróni sajtot szolgáltak fel, mindig nagyjából ugyanannyit ettek. Ezzel szemben az ötévesek sokkal többet ettek, amikor a makaróni sajt adagja túlméretezett volt.

Egy olyan világban, ahol az ételek állandóan jelen vannak, sokan olyanok lettünk, mint Alice Csodaországban, akiket az “Egyél meg” feliratú sütemények és az “Igyál meg” feliratú üvegek irányítanak. Ahogy Marion Nestle táplálkozási szakértő 10 évvel ezelőtt megjegyezte a What to Eat (Mit együnk) című könyvében: “Az emberi természetből fakad, hogy eszünk, ha ételt kínálnak, és többet eszünk, ha még több ételt kínálnak”. A baj az, hogy egyre több ételt tolnak elénk, egyre gyakrabban, minden nap. A British Heart Foundation 2013-ban Portion Distortion címmel jelentést tett közzé arról, hogy 1993 óta hogyan változtak az adagok mérete Nagy-Britanniában. Akkoriban egy átlagos amerikai típusú muffin 85 grammot nyomott, míg 20 évvel később nem volt ritka a 130 grammos muffin. A készételek mérete is felduzzadt: a csirkés piték 49%-kal nőttek, az átlagos pásztortorta mérete pedig majdnem megduplázódott 1993 óta (210 g-ról 400 g-ra). A túlfogyasztás egy ilyen környezetben talán kevésbé az akaraterő hiányáról, mint inkább a beidegződésekről szól. Az élelmiszer-pszichológusok az “egységnyi adaggal kapcsolatos előítéletről” beszélnek, ami azt jelenti, hogy hajlamosak vagyunk azt gondolni, hogy egy adag egyenlő egy adaggal valamiből, függetlenül a mérettől. Még akkor is, ha az a 2000 kalóriás egyetlen szelet pizza, amit a táplálkozási szakembereknek sikerült megvenniük New Yorkban: egy egész napi kalóriamennyiség egyetlen falatban.

De míg a kávézókban és éttermekben az adagok ma már gyakran óriásiak, az élelmiszercsomagokon szereplő ajánlott adagok irreálisan kicsik lehetnek. A legtöbb reggelizőpehely esetében az “adagméret” az EU-ban 30 gramm. A Kellogg’s Variety csomagjában a Corn Flakes mindössze 17 grammot tartalmaz. A 16 éves fiamnak ez alig több, mint egy falatnyi adag (igaz, ő 1,80 m magas). Néhány évvel ezelőtt interjút készítettem a Kellogg’s szóvivőjével, aki azt mondta, hogy ezek az apró ajánlott méretek a gyerekeknek szólnak, de elismerte, hogy a felnőttek “egy kicsit többet esznek”. Valóban így van. Egy 2013-as tanulmány szerint, amikor 140 brit felnőttet kértek meg Southendben és Birminghamben, hogy öntsenek ki egy normál tál kukoricapelyhet, a résztvevők 88%-a 30 grammnál többet evett. Az átlag 44g volt.

Az adagokkal kapcsolatos zavarodottságunk Nagy-Britanniában összefügg azzal, hogy a főzéssel kapcsolatos alapvető ösztöneink közül sokat elvesztettünk. Amikor az Egészségügyi Minisztérium azt mondja, hogy a brokkoli ideális adagja “két szál”, míg a karfiolé “nyolc szál”, az nem sok köze van a hétköznapi ételekhez. Ezzel szemben egy 2010-es, közel 1500 idős dél-koreai megkérdezésével készült felmérés azt találta, hogy a hagyományos konyha miatt még mindig figyelemre méltó az egyetértés abban, hogy bizonyos ételekből mennyit kell enni. A felmérésben részt vevő koreaiak szinte mindegyike egyetértett abban, hogy egy adag csiszolt fehér rizs 75 g, az édesburgonya 120 g, a spenót bőséges 40 g, a pirított fehér szezámmag pedig 1 g.

Az ilyenfajta közös tudás nélkül, amely útmutatásul szolgálna számunkra, továbbra is ki vagyunk szolgáltatva az élelmiszeriparnak. A túlkínálat állapotában az élelmiszeripari vállalatoknak két lehetséges stratégiájuk van. Az egyik, hogy kisebb adagokat adnak el nekünk magasabb áron – idén januárban az Unilever bejelentette, hogy akár egyharmadával csökkenti az olyan fagylaltok méretét, mint a Magnum és a Cornetto (bár mondanom sem kell, hogy az árakat nem csökkentette ugyanilyen mértékben). A másik, általánosabb megközelítés az, hogy megpróbálnak több élelmiszert eladni nekünk. 1988-ban a Cadbury’s Dairy Milk csokoládét csak egyetlen méretben lehetett megvásárolni: 54 grammban. Ma már 49 g-os, 110 g-os, 200 g-os és 360 g-os változatban is megvásárolható. A valóban kolosszális 360 grammos tábla mellett a még mindig masszív 110 grammos szinte szerénynek tűnik.

Az adagokkal részben ez a problémánk: senki sem szereti a “kevesebb” fogalmát. Gyermekkorunktól kezdve arra vagyunk kondicionálva, hogy vágyakozzunk a túlcsorduló pohár és a megrakott asztal után. Egy egyszerű módja annak, hogy ezt otthon kezeljük, egyszerűen az, hogy kisebb edényeket használunk. Gyakran előfordul, hogy az étkezés végén nem vagyok igazán éhes, de vágyom valami édesre. Azt tapasztalom, hogy ha veszek egy apró mártogatós tálat, és elhalmozom azzal, amire vágyom – sűrű csokoládés brownie, ragacsos halva -, akkor elégedettnek érzem magam, még egy apró adaggal is. Amikor először próbáltam ki, butaságnak éreztem. Tényleg be lehetett csapni egy tányérral? Igen. Képes voltam rá. És téged is.”

Tavaly a Cambridge-i Egyetem kutatói Theresa Marteau, a viselkedés- és egészségkutatási egység igazgatója vezetésével kísérletet végeztek egy helyi Cambridge-i kocsmában, a The Pint Shopban. A kutatók azt találták, hogy amikor nagyobb poharakat használtak (370 ml-eseket a 300 ml-esekkel szemben), a szokásos 175 ml-es bormennyiség eladása 9%-kal nőtt. Marteau, akinek a kutatása arra összpontosít, hogyan lehet az embereket egészségesebb viselkedésre ösztönözni, megjegyezte, hogy a nagyobb poharak miatt az emberek úgy érezték, hogy kevesebbet isznak, és így gyorsabban nyelték a bort. Marteau reméli, hogy a kormányzat megnézi az ehhez hasonló tanulmányokat, és olyan politikát fogad el, amely csökkenti a nagy adagok elérhetőségét. A tanulmány rövid távú hatása azonban inkább más volt. Látva az eladásokra gyakorolt hatást, a The Pint Shop mostantól állandóan nagyobb poharakban kínálja borait.”

Jay Rayner: “Fogalmam sincs, mi az ésszerű adagszabályozás”

Az adagszabályozáshoz való hozzáállásom, akárcsak a méretes combjaim, teljesen örökletes. A szüleimtől örököltem. Mindketten szűkös körülmények között nőttek fel a második világháború alatt, az élelmiszerhiány miatt, így amikor szülőkké váltak, a másik irányba indultak el. Gondoskodtak róla, hogy az asztal mindig tele legyen. Ez párosult azzal a zsidó hajlammal – még azoknál a zsidóknál is, akiket nem érdekel Isten vagy az ő furcsa, válogatós étkezési törvényei -, hogy túl sokat esznek. Valahol mélyen a DNS-be vésődött az az üzenet, hogy holnap jöhetnek a kozákok, és ezért most enni kell, és ki tudja, nem jönnek-e a Rosenbaumok, akiket szintén meg kell etetni.

Az biztos, hogy néhai édesanyám nem tartotta elégségesnek a csak a családtagok számára elegendő ételt, és nem tudok nem így gondolkodni. Szabadon bevallom, hogy fogalmam sincs, mi az az ésszerű adagszabályozás. Amikor a vacsorához egyes tételek tartoznak – mondjuk egy-egy sertésszelet vagy halfilé -, a végén ideges leszek, mert nincs mentség arra, hogy többet főzzek belőlük, mint ahányan esznek. Boldogabb vagyok, amikor egy egytálételről van szó, egy pörköltről vagy egy tésztára való raguról, ahol a mennyiség megengedhető, a maradék pedig abszolút biztos, még akkor is, ha családként igazságot teszünk vele. Nem úgy jutottam el oda, ahol ma vagyok, hogy bőségesen megáldott az önuralom. Miféle étteremkritikus lenne az?

Az igazsághoz hozzátartozik, hogy az én házimunkások háza, így semmi sem megy kárba; a tegnap esti túlkínálat csupán a mai hűtőszekrény ebédje. Ettől függetlenül vannak bosszúságok. Mostanra már tudnom kéne, hogy mennyi rizst vagy tésztát kell főzni négy emberre. Még a csomagolás oldalán is megmondják. Vajon odafigyelek-e az ilyen dolgokra? Hogy a pokolba is. A hűtőnk mindig tele van kis fehér tálkákban a tegnap esti szénhidrátokkal. Egy nap majd megtanulom. Lehetséges.

Jay tipikus étkezési napja

A reggeli általában müzliből, joghurtból és tejből áll. És egy vödör kávéból (tej, cukor nélkül), amit egy második vödör kávé követ. Ebédre, ha erényesnek érzem magam, maradék sült csirkét és salátát eszem. Ha nem, akkor sajtot pirítóssal. Vacsorára általában valami thai zöld curryt készítek, négy csirkemellből, karfiolból és zöldbabból, és fehér rizzsel tálalom, amit én magam általában kerülök. Túl sokat főzök, így egy része a hűtőben végzi. Ha ivós este van, akkor mindenképpen három pohár 175 ml-es fehérbort iszom. Aztán, ha megittam a bort, egy mini Magnumot. Egyik vezet a másikhoz.”

Gizzi Erskine: “A jóllakottság érzése épelméjűvé tesz”

Az emberek etetéséből élvezetet merítek. De eredendően mohó is vagyok, ezért elég óvatosnak kell lennem, amikor otthon tálalok – ha magamat és a barátomat etetem, előfordult már, hogy megnéztem a tányérjainkat, és a két tányér közül a nagyobbat vettem. Még az is őrültség, ha mindkét tányéron ugyanazt a mennyiséget tálalom – lehet, hogy én zömök vagyok, és sok üzemanyagra van szükségem (eléggé pörgős vagyok, és sokat futok), de ő 180 cm magas.

Amikor otthon eszem, a tányéromon főleg teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek és zöldségek vannak. Sok diófélét eszem, főleg kesudiót, naponta egy avokádót. Az olyan dolgokat is egyre jobban szeretem, mint a tofu és a tempeh, így az adagok mérete ott kevésbé fontos. Hetente néhányszor eszem halat, és évről évre egyre kevesebb húst és tejterméket eszem. Hetente egyszer készítek vasárnapra egy nagy pecsenyét, vagy egy egész csirkét, a maradék húst pedig egész héten felhasználom az ételekhez. Nagyon jól bánok a maradékokkal, és a szakaszos főzéssel vigasztalom magam, kifejezetten azért, hogy felmérjem, mennyi ételt kellene megennem – így ha pörköltet készítek, akkor azt dobozokba porciózom, hogy a fagyasztóban tároljam. De általában nem marad étel a tányéromon – nagyjából mindig megeszem, amit feltálaltam, és pukkadásig eszem. A jóllakottság érzésétől érzem magam épelméjűnek.

A kinti étkezés egy aknamező. Hajlamos vagyok túlzásba esni – a barátaim már leállítottak a rendelésről, mivel különböző dolgokat akarok kipróbálni, és elképesztő sebességgel rakom el az ételt. Sosem kérdőjelezem meg igazán, hogy ez hatással lesz-e a súlyomra vagy az egészségemre, mert ha összevetem azzal, ahogy otthon eszem, akkor elég kiegyensúlyozott a végeredmény. Az alkoholfogyasztásomat megkérdőjelezem, de ennyi.

Gizzi tipikus étkezési napja: Reggelire két tojást eszem, általában tükörtojást egy fél avokádóval, és vagy fűszeres paradicsomszósszal és kis kukoricatortillával, vagy rengeteg párolt spenótot és gombát egy kis creme fraiche-sel. És egy cappuccino. Délelőtt egy zöld gyümölcslevet iszom, és sok vizet iszom. Az ebéd tészta vagy paradicsomos mártással, például puttanescával, vagy cavolo nero, chilis és szardellás pestóval (80 g jó durumbúzából készült tésztát mérlegelek, de túl sok mártást és sajtot adok hozzá). Nem igazán nassolok, de alkalmanként epikus csokoládé utáni sóvárgást táplálok, amikor jönnek. Vacsorára egy általam kifejlesztett receptet fogok enni – talán egy csirkepörköltet chorizóval és árpával és egy zöldsalátával. És egy tisztességes pohár bor, a hét négy-öt napján.”

Tamal Ray: “Nehéz nem a tévé előtt kényelemzabálással végezni.”

Kicsit pufók gyerekként az adagszabályozásban nem voltam különösebben jó, és még most sem sikerült igazán elsajátítanom. Teljesen képtelen vagyok az önkontrollra bárhol, ahol ingyenes ételek vagy büfé van, mindent felszívok, mintha még mindig éhes diák lennék, aki sült babon és szikkadt kenyérdarabokon élősködik. Éttermekben is szörnyű vagyok. Még mindig nagyon izgatottá tesz a kilátásba helyezett vacsora, ezért nehezemre esik, hogy ne menjek végig, és ne egyek három fogást. Szinte megkönnyebbülést jelent, ha a tányérnyi ételek kicsinyes adagokkal érkeznek – legalább tudom, hogy nem fogok kényelmetlenül tele távozni a vacsoraasztaltól.

Bengáli háztartásban nőttem fel, egy olyan kultúrában, ahol a mértékletesség nem fér össze könnyen az ételek iránti szeretetünkkel. Egy bengáli étkezés során jellemzően egy nagy tányér rizst kapunk, amelyet néhány kisebb tál vesz körül, mindegyikben más-más étel: dahl, zöldségek, hal és esetleg némi hús. Mindegyik ételt külön-külön kell elfogyasztani egy kis rizzsel, mivel ha együtt fogyasztjuk őket, az tönkreteszi az ízeket.

Amikor magamnak főzök, megpróbálok egy kicsit egészségtudatosabb maradni, és betartok néhány egyszerű szabályt. Ha a tányér fel van osztva zöldségekre, szénhidrátokra és fehérjékre, akkor a zöldségeknek kell a legnagyobb részt kitenniük a tányéron. Egy gyors böngészés az adagszabályozással kapcsolatos legújabb egészségügyi tanácsok között azonban olyasmit mond nekem, amit már magam is sejthettem volna: Túl sok húst eszem. Mivel egyetlen csirkecomb potenciálisan kétszer annyi, mint a napi ajánlott húsbevitelem, könnyű túlzásba esni. A megoldás egy olyan dolog, amit már régóta tervezek: több olyan ételt főzzek, amelyben a zöldség a főszereplő, nem pedig a hús fantáziátlan köreteként.

Mivel szeretek időt szánni a főzésre, hajlamos vagyok nagy mennyiséget készíteni, ami néhány étkezésre elegendő. Nyilvánvaló a kísértés a túlevésre, ha egy nagy fazéknyi étellel és éhes gyomorral állunk szemben, ezért megpróbálok egy ésszerű mennyiséget kiválasztani a tányérra, és soha nem megyek vissza második adagért. Őszintén szólva azonban a hét közepén hazaérve, fáradtan és éhesen nehéz betartani a szabályokat, és nem a tévé előtt kényelemzabálással végezni.

Tamal tipikus étkezési napja: Reggeli: egy tál zabkása, ha elég korán ébredtem. Valószínűbb egy szelet pirítós, amit a munkába menet eszik. Reggeli uzsonna: Egy csésze túlárazott kávé. Ebéd: Sült csirkesaláta sok levéllel és egy palacsinta. Vacsora: bárányhúsgombóc rizzsel, valamint kelkáposzta és butternut tök curryvel. Rágcsálnivalók: Néhány kivi és egy kis joghurt mézzel és mazsolával.

Hallgassa meg Jay Rayner, A 10 (étel)parancsolat szerzőjének magyarázatát az étkezésről a Guardian LIve Q&A június 24-én a Cadogan Hallban, London

{{#ticker}}

{{{topLeft}}

{{bottomLeft}}

{{{topRight}}

{{bottomRight}}

{{#goalExceededMarkerPercentage}}

{{/goalExceededMarkerPercentage}}

{{/ticker}}

{{heading}}

{{#paragraphs}}

{{.}}}

{{{/paragraphs}}}{{{highlightedText}}

{{{#cta}}{{{text}}{{/cta}}

Májusban emlékezz rám

Majd jelentkezünk, hogy emlékeztessük Önt a hozzájárulásra. Várj egy üzenetet a postaládádban 2021 májusában. Ha bármilyen kérdése van a hozzájárulással kapcsolatban, kérjük, vegye fel velünk a kapcsolatot.

• Megosztás a

oldalon. Facebook