Ons gigantische probleem met porties: waarom eten we allemaal te veel?

Als je wilt zien hoe opgeblazen onze porties zijn geworden, ga dan niet naar de supermarkt – maar naar een antiekwinkel. Je ziet een piepklein bekertje dat duidelijk voor een pop is ontworpen, om vervolgens te horen te krijgen dat het een “wijnglas” is. Wat op bijzetbordjes lijkt, blijken dinerbordjes te zijn. De echte borden lijken op schoteltjes.

Terug in een moderne keuken valt je plotseling op hoe groot alles is – 28 cm is een normale diameter geworden voor een bord, terwijl dat in de jaren vijftig 25 cm zou zijn geweest. Dat we van dit grote porselein eten, betekent natuurlijk niet dat we onszelf grotere porties moeten serveren. Maar dat doen we meestal wel. Brian Wansink is een psycholoog (auteur van Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think) die talloze experimenten heeft gedaan om te bewijzen wat je zou hopen dat het gezond verstand ons al zou vertellen: dat te groot servies ons grotere porties laat consumeren. Een grote ijsschep zorgt ervoor dat je meer ijsjes neemt; een kort, kraakpand glas zorgt ervoor dat je meer sap inschenkt. Omdat het er niet veel uitziet, hebben we toch het gevoel dat we ongeveer evenveel consumeren. Wansink noemt dit de grootte-contrast illusie. Het “echte gevaar van deze keukenvallen”, schrijft Wansink, is dat “bijna iedereen in de wereld denkt dat hij er immuun voor is”.

In feite lijkt het erop dat de enige mensen die immuun zijn voor grote porties, kleine kinderen zijn. Tot de leeftijd van drie of vier jaar hebben kinderen het benijdenswaardige vermogen om te stoppen met eten als ze vol zitten. Na die leeftijd gaat deze zelfregulering van de honger verloren, en wordt soms nooit meer afgeleerd. Dit is een intercultureel verschijnsel, van Londen tot Peking. Uit een onderzoek in de VS bleek dat driejarigen altijd ongeveer evenveel macaroni-kaas aten als ze kleine, middelgrote en grote porties kregen voorgeschoteld. Vijfjarigen aten daarentegen veel meer wanneer de portie macaronikaas te groot was.

In een wereld waarin voedsel alomtegenwoordig is, zijn velen van ons net Alice in Wonderland geworden, beheerst door taarten waarop staat Eet Mij en flessen waarop staat Drink Mij. Zoals de voedingsdeskundige Marion Nestle 10 jaar geleden opmerkte in haar boek What to Eat: “Het ligt in de aard van de mens om te eten wanneer men voedsel voorgeschoteld krijgt, en om meer te eten wanneer men meer voedsel voorgeschoteld krijgt.” Het probleem is dat we steeds meer voedsel voorgeschoteld krijgen, steeds vaker, elke dag. In 2013 publiceerde de British Heart Foundation een rapport genaamd Portion Distortion over hoe portiegroottes in Groot-Brittannië zijn veranderd sinds 1993. In die tijd woog de gemiddelde Amerikaanse muffin 85 gram, terwijl het 20 jaar later niet ongewoon was om muffins van 130 gram te vinden. Ook kant-en-klaarmaaltijden zijn enorm in omvang toegenomen: kippasteitjes zijn 49% groter geworden en de gemiddelde herderstaart is sinds 1993 bijna verdubbeld (van 210 gram naar 400 gram). Te veel eten in zo’n omgeving heeft misschien niet zozeer te maken met een gebrek aan wilskracht als wel met vastgeroestheid. Voedselpsychologen hebben het over “eenheidsvooroordelen”, wat betekent dat we geneigd zijn te denken dat een portie gelijk is aan één van iets, ongeacht de grootte. Zelfs als het gaat om een stuk pizza met 2.000 calorieën dat voedingsdeskundigen in New York City hebben weten te bemachtigen: een hele dag aan calorieën in één enkele snack.

Maar terwijl de porties in cafés en restaurants nu vaak reusachtig zijn, zijn de aanbevolen porties op de verpakking van levensmiddelen soms onrealistisch klein. Voor de meeste ontbijtgranen is de “portiegrootte” in de EU 30 gram. In een Kellogg’s Verscheidenheidspakket zijn de Corn Flakes slechts 17 gram. Voor mijn 16-jarige zoon is dat nauwelijks meer dan een mondvol (toegegeven, hij is 1,80 m). Een paar jaar geleden interviewde ik een woordvoerder van Kellogg’s, die zei dat deze kleine aanbevolen hoeveelheden bedoeld zijn voor kinderen, maar toegaf dat volwassenen “een beetje meer eten”. Dat doen ze zeker. Uit een onderzoek in 2013 bleek dat toen 140 Britse volwassenen in Southend en Birmingham werd gevraagd om een normale kom cornflakes uit te schenken, 88% van de deelnemers meer dan 30g nam. Het gemiddelde was 44g.

Onze verwarring over porties in Groot-Brittannië hangt samen met het feit dat we zo veel van onze basisinstincten over koken zijn kwijtgeraakt. Wanneer het ministerie van Volksgezondheid ons vertelt dat de ideale portie broccoli “twee spiesen” is, terwijl het voor bloemkool “acht roosjes” is, heeft dat niet veel te maken met gewone maaltijden. Daarentegen bleek uit een enquête in 2010 onder bijna 1500 oudere Zuid-Koreanen dat er nog steeds een opmerkelijke mate van overeenstemming was over hoeveel te eten van bepaalde voedingsmiddelen, vanwege de traditionele keuken. Bijna alle Koreanen in het onderzoek waren het erover eens dat een portie gepolijste witte rijst 75 g was; zoete aardappel was 120 g; spinazie was een flinke 40 g; en geroosterde witte sesamzaadjes was 1 g.

Zonder dit soort gedeelde kennis om ons te leiden, blijven we overgeleverd aan de genade van de voedingsindustrie. In een staat van overvloed, hebben voedingsbedrijven twee mogelijke strategieën. De ene is om ons kleinere porties te verkopen tegen hogere prijzen – in januari kondigde Unilever aan dat het de grootte van ijsjes zoals Magnum en Cornetto met een derde ging terugbrengen (hoewel de prijzen natuurlijk niet met dezelfde marge omlaag gingen). De andere, meer universele, aanpak bestaat erin te trachten ons meer voedsel te verkopen. In 1988 kon je een chocoladereep van Cadbury’s Dairy Milk slechts in één maat kopen: 54 gram. Nu kun je ze kopen in 49g, 110g, 200g en 360g. Vergeleken met de werkelijk kolossale reep van 360 gram, lijkt de nog steeds kolossale reep van 110 gram bijna bescheiden.

Ons probleem met porties is deels dit: niemand houdt van het concept “minder”. We zijn van jongs af aan geconditioneerd om te verlangen naar het overvolle glas en de overvolle tafel. Een eenvoudige manier om dit thuis aan te pakken is gewoon kleiner servies te gebruiken. Vaak heb ik aan het eind van een maaltijd niet echt honger, maar snak ik naar iets zoets. Ik merk dat als ik een klein schaaltje pak en dat volpak met wat ik maar wil – chocolade brownies, kleverige halva – ik me voldaan voel, zelfs met een kleine portie. Toen ik dit voor het eerst probeerde, voelde het dwaas. Kon ik echt voor de gek worden gehouden door een bord? Ja. Dat kon ik. En jij ook.

Vorig jaar voerden onderzoekers van de Universiteit van Cambridge onder leiding van Theresa Marteau, directeur van de eenheid voor gedrags- en gezondheidsonderzoek, een experiment uit in een plaatselijke kroeg in Cambridge, The Pint Shop. De onderzoekers ontdekten dat wanneer groter glaswerk werd gebruikt (370ml vergeleken met 300ml), de verkoop van een standaardmaat wijn van 175ml met 9% steeg. Marteau, wiens onderzoek zich toespitst op de vraag hoe mensen tot gezonder gedrag kunnen worden aangezet, merkte op dat de grotere glazen de mensen het gevoel gaven dat ze minder dronken, en dat ze de wijn dus sneller naar binnen slobberden. Marteau hoopt dat de overheid naar studies als deze zal kijken en een beleid zal voeren om de beschikbaarheid van grote porties te beperken. Op korte termijn heeft de studie echter een ander effect gehad. Na de impact op de verkoop, serveert The Pint Shop zijn wijn nu permanent in grotere glazen.

Jay Rayner: ‘Ik heb geen idee wat redelijke portiecontrole is’

Mijn benadering van portiecontrole is, net als mijn forse dijen, volledig erfelijk. Ik heb het van mijn ouders. Ze groeiden allebei op in een schamele omgeving tijdens de Tweede Wereldoorlog, waar voedsel schaars was, en dus gingen ze, toen ze ouders werden, de andere kant op. Ze zorgden ervoor dat de tafel altijd vol was. Dit werd gecombineerd met de Joodse neiging – zelfs onder Joden die niet geïnteresseerd zijn in God of zijn rare kieskeurige spijswetten – om te veel te eten. Ergens diep in het DNA zit de boodschap gegrift dat morgen de Kozakken kunnen komen en dat je dus nu moet eten, en wie weet komen de Rosenbaums ook nog langs om gevoed te worden.

Twijfelachtig genoeg eten voor de gezinsleden vond mijn overleden moeder niet genoeg, en ik kan me niet aan de indruk onttrekken dat ik er net zo over denk. Ik geef eerlijk toe dat ik geen idee heb wat redelijke portiecontrole is. Als het om afzonderlijke porties gaat – bijvoorbeeld een karbonade of een visfilet – word ik kribbig, want er is geen excuus om er meer van te koken dan er op tafel komen. Ik ben gelukkiger als het een eenpansgerecht is, een stoofpot of een ragu voor pasta, waarbij volume is toegestaan en restjes een absolute zekerheid zijn, zelfs als we het als gezin goed doen. Ik ben niet gekomen waar ik nu ben door overvloedig gezegend te zijn met zelfbeheersing. Wat voor restaurantcriticus zou dat zijn?

Om eerlijk te zijn, ik ben een huis van thuiswerkers, dus er wordt niets verspild; de overcatering van gisteravond is slechts de koelkastlunch van vandaag. Dat gezegd hebbende, er zijn irritaties. Ik zou nu toch moeten weten hoeveel rijst of pasta ik moet koken voor vier personen. Het staat zelfs op de zijkant van de verpakking. Let ik op zulke dingen? Doe ik. Onze koelkast staat altijd vol met kleine witte schaaltjes met de koolhydraten van gisteravond. Op een dag zal ik het leren. Mogelijk.

Jay’s typische eetdag

Het ontbijt bestaat meestal uit muesli, yoghurt en melk. En een emmer koffie (melk, geen suiker), gevolgd door een tweede emmer koffie. Als lunch neem ik een restje gebraden kip met salade, als ik me deugdzaam voel. Kaas op toast, als ik dat niet ben. Als avondeten maak ik meestal iets als een Thaise groene curry, met vier kippenborsten, bloemkool en sperziebonen, en serveer het met witte rijst, die ik zelf meestal vermijd. Ik kook te veel, dus er belandt wat in de koelkast. Als het een drinkavond is, neem ik zeker drie glazen witte wijn van 175 ml. En dan, als ik de wijn op heb, een mini-Magnum. Het een leidt tot het ander.

Gizzi Erskine: ‘Een vol gevoel maakt me gezond’

Ik krijg een kick van mensen te eten geven. Maar ik ben ook gulzig van nature, dus ik moet heel voorzichtig zijn met thuis opdienen – als ik mezelf en mijn vriend te eten geef, kijk ik wel eens naar onze borden en neem ik het zwaarste van de twee borden. Zelfs het serveren van dezelfde hoeveelheid op elk bord is eigenlijk gekkenwerk – ik mag dan gedrongen zijn en veel brandstof nodig hebben (ik ben nogal levendig en ren veel rond), maar hij is 1,80 m.

Als ik thuis eet, bestaat mijn bord voornamelijk uit volle granen, peulvruchten en groenten. Ik eet veel noten, vooral cashewnoten, en een avocado per dag. Ik krijg ook steeds meer zin in dingen als tofu en tempeh, dus de portiegrootte is daar minder belangrijk. Ik eet een paar keer per week vis en elk jaar eet ik minder en minder vlees en zuivel. Eén keer per week maak ik een zondags braadstuk met een grote bout, of een hele kip, en dan gebruik ik het overgebleven vlees in gerechten door de week. Ik ben heel goed met restjes en ik vind het een troost om in batches te koken, vooral om te weten hoeveel voedsel ik moet eten – dus als ik een stoofpot maak, portioneer ik die in kartons om in de vriezer te bewaren. Maar in de regel heb ik geen eten op mijn bord over – ik eet bijna altijd op wat ik heb opgediend, ik eet tot ik barst. Een vol gevoel geeft me een gezond gevoel.

Uit eten gaan is een mijnenveld. Ik heb de neiging om te veel te eten – mijn vrienden hebben me ervan weerhouden om te bestellen, omdat ik verschillende dingen wil proberen en ik kan eten wegzetten in een verbijsterend tempo. Ik vraag me nooit echt af of dit mijn gewicht of gezondheid zal beïnvloeden, want als ik het vergelijk met hoe ik thuis eet, komt het redelijk in balans. Ik zet wel vraagtekens bij mijn alcoholconsumptie, maar dat is het dan ook.

Gizzi’s typische eetdag: Als ontbijt neem ik twee eieren, meestal gebakken met een halve avocado, met een pittige tomatensaus en een kleine maïstortilla, of een heleboel gebakken spinazie en champignons met een beetje crème fraiche. En een cappuccino. Halverwege de ochtend neem ik een groen sapje en drink ik veel water. De lunch is pasta met een tomatensaus zoals puttanesca of pesto van cavolo nero, chili en ansjovis (ik weeg 80 gram goede harde tarwepasta, maar voeg te veel saus en kaas toe). Ik snack niet echt, maar ik heb wel af en toe trek in chocolade als het zover is. Als avondeten neem ik een recept dat ik heb ontwikkeld – misschien een stoofpotje van kip met chorizo en gerst en een groene salade. En een goed glas wijn, vier of vijf dagen per week.

Tamal Ray: ‘Het is moeilijk om niet voor de televisie te gaan zitten troosteten.’

Als mollig kind was portiecontrole niet iets waar ik erg goed in was, en zelfs nu heb ik het nog niet onder de knie. Overal waar gratis eten is of waar een buffet staat, kan ik me totaal niet beheersen en eet ik alles op alsof ik nog een hongerige student ben die overleeft op gebakken bonen en stukjes oud brood. Ik ben ook vreselijk in restaurants. Ik raak nog steeds erg opgewonden bij het vooruitzicht om uit eten te gaan, dus ik vind het moeilijk om niet het hele eind te gaan en drie gangen te nemen. Het is bijna een opluchting als de borden met eten aankomen met miezerige porties – dan weet ik tenminste dat ik de eettafel niet onaangenaam vol zal verlaten.

Ik ben opgegroeid in een Bengaals gezin, een cultuur waar matiging niet gemakkelijk samengaat met onze liefde voor eten. Bij een Bengaalse maaltijd heb je meestal een groot bord met rijst, met daaromheen een paar kleine kommetjes met elk een ander gerecht: dahl, groenten, vis en misschien wat vlees. Elk gerecht moet apart worden gegeten met wat rijst, want samen eten zou de smaak bederven.

Wanneer ik voor mezelf kook, probeer ik een beetje meer gezondheidsbewust te blijven door me aan een paar simpele regels te houden. Als het bord is onderverdeeld in groenten, koolhydraten en eiwitten, dan moeten de groenten het grootste deel van het bord uitmaken. Maar een snelle blik op het laatste gezondheidsadvies over portiecontrole vertelt me iets wat ik zelf al had kunnen raden: Ik eet te veel vlees. Met een kippenpoot die twee keer zoveel kan zijn als mijn dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vlees, is het makkelijk om te veel te eten. De oplossing is iets wat ik al een tijdje van plan ben te doen: meer maaltijden te bereiden met groenten in de hoofdrol en niet als fantasieloos bijgerecht bij het vlees.

Omdat ik graag de tijd neem om te koken, heb ik de neiging om grote hoeveelheden te maken die een paar maaltijden meegaan. De verleiding is groot om te veel te eten als je een grote pot eten hebt en een hongerige maag, dus ik probeer een redelijke hoeveelheid te kiezen en nooit terug te gaan voor een tweede portie. Maar als ik halverwege de week thuiskom, uitgeput en uitgehongerd, is het moeilijk om me aan de regels te houden en niet voor de televisie te gaan zitten troosten.

Tamal’s typische eetdag: ontbijt: een kom pap als ik vroeg genoeg wakker ben. Waarschijnlijker is een sneetje toast tijdens de rit naar het werk. Ochtend snack: Een te duur kopje koffie. Lunch: gebraden kipsalade met veel blad en een flapjack. Diner: lamsgehaktballetjes met rijst en een curry van boerenkool en muskaatpompoen. Snacks: Een paar kiwi’s en wat yoghurt met honing en rozijnen.

Hoor Jay Rayner, auteur van The 10 (food) Commandments, uitleggen hoe te eten tijdens een Guardian LIve Q&A op 24 juni in Cadogan Hall, Londen

{#ticker}}

{topLeft}

{{bottomLeft}}

{topRight}}

{{bottomRight}}

{{#goalExceededMarkerPercentage}}

{{/goalExceededMarkerPercentage}}

{{/ticker}}

{{heading}}

{{#paragraphs}}

{{.}}

{{/paragraphs}}{highlightedText}}

{#cta}{{text}{{/cta}}

Houd me in mei op de hoogte

• Delen op Facebook
• Delen op Twitter
• Delen via E-mail
• Delen op LinkedIn
• Delen op Pinterest
• Delen op WhatsApp
• Delen op Messenger