7 Exercices simples pour les vols long-courriers

Vous êtes peut-être très excité à l’idée de vous envoler pour les vacances, mais rester assis pendant de longues périodes sur des vols long-courriers peut avoir des répercussions négatives sur notre santé. Il est important de faire une pause dans le visionnage de films et de rester actif à bord, explique la professionnelle de la santé Jane Simon.

Les vols long-courriers peuvent faire des ravages sur votre corps. Des facteurs tels que la déshydratation, les périodes prolongées en position assise et le passage rapide par des fuseaux horaires différents peuvent nous faire sentir moins bien. On nous conseille à tous de rester aussi actifs que possible dans notre vie quotidienne, quel que soit notre âge ou nos capacités », explique Jane Simon, ergothérapeute basée au Royaume-Uni. ‘Il n’est donc pas surprenant que rester assis dans la même position pendant de nombreuses heures lors d’un vol long-courrier ne soit pas bon pour nous et puisse entraîner un gonflement, notamment des jambes, une raideur et une gêne.’

Lorsque vous êtes assis en position verticale et que vous ne bougez pas régulièrement pendant une longue période, les muscles peuvent devenir tendus et raides, du liquide peut s’accumuler autour de vos pieds, provoquant un gonflement, la circulation sanguine peut diminuer et des études indiquent que de longues périodes d’inactivité peuvent entraîner une accumulation de sang dans les veines profondes des jambes, augmentant ainsi le risque de thrombose veineuse profonde.

‘Cet effet est aggravé par la déshydratation et la réduction de l’oxygène disponible dans une cabine pressurisée’, explique Jane. ‘La contraction musculaire maintient la circulation du sang dans les veines, donc effectuer quelques exercices simples fréquemment ainsi que se lever et se déplacer aussi souvent que possible aide à minimiser les risques des vols long-courriers en améliorant la circulation sanguine et en étirant les groupes musculaires et les articulations.

‘Les effets secondaires possibles des vols long-courriers sont différents pour chacun bien sûr, et dépendent fortement de votre situation personnelle et de votre santé. Avant tout voyage, c’est toujours une bonne idée de demander l’avis d’un expert médical sur la façon de rester en bonne santé en déplacement.

S’asseoir dans la même position pendant de nombreuses heures sur un vol long-courrier n’est pas bon pour nous et peut entraîner un gonflement, en particulier dans les jambes, une raideur et un inconfort

Pour commencer, qu’est-ce que la thrombose veineuse profonde (TVP) ?

On parle beaucoup de la thrombose veineuse profonde, mais de quoi s’agit-il ? La thrombose veineuse profonde est une affection dans laquelle un caillot de sang se développe dans une veine profonde, généralement dans le mollet ou la cuisse. La douleur, le gonflement et la sensibilité sont généralement des symptômes associés, bien que souvent les gens ne réalisent pas qu’ils ont un caillot. On a longtemps pensé que les voyages lointains pouvaient augmenter le risque de TVP, et une étude de l’Organisation mondiale de la santé a confirmé que le risque est plus élevé que la normale pour les voyageurs qui restent assis et immobiles pendant les voyages de plus de quatre heures, en raison de la stagnation et de l’accumulation du sang dans les veines, qui peut potentiellement coaguler. Bien que l’étude n’ait pas examiné les mesures préventives, elle reconnaît que l’exercice des muscles du mollet et des chevilles avec des mouvements de haut en bas peut encourager la circulation du sang dans les veines des muscles du mollet et peut aider à réduire la stagnation du sang.

N’oubliez pas – nous ne sommes pas les experts médicaux et nous ne faisons que transmettre des informations connues, alors parlez toujours à votre médecin ou à un professionnel de la santé si vous avez des inquiétudes avant de voyager.

Movez autant que vous le pouvez !

Pour combattre ces sensations de raideur et de fatigue dues à des heures passées assis, nous avons quelques conseils et des exercices faciles à faire avant de prendre l’avion et à bord qui peuvent aider pour les vols long-courriers.

Lorsque vous êtes assis en position verticale et que vous ne bougez pas régulièrement pendant une longue période, les muscles peuvent devenir tendus et raides, du liquide peut s’accumuler autour de vos pieds, provoquant un gonflement

Avant votre vol et pendant les éventuelles escales, profitez au maximum de l’espace du terminal de l’aéroport et étirez vos jambes en marchant et en restant debout. Certains aéroports disposent même d’espaces conçus pour vous aider à vous étirer et à bouger avant le vol. L’aéroport de San Francisco et l’aéroport LAX, par exemple, disposent de deux salles de yoga où les voyageurs peuvent s’étirer et méditer avant leur vol, ce dernier proposant également des tapis, des ballons d’exercice et des bandes d’étirement à utiliser gratuitement, ainsi que des vidéos d’instruction de 20 minutes. De nombreux autres aéroports dans le monde proposent des espaces de yoga, alors consultez votre aéroport en ligne avant votre vol pour voir ce qui est disponible. Certains aéroports ont même des salles de sport que vous pouvez utiliser avant le vol en payant des frais uniques, tandis que l’aéroport international Sky Harbor de Phoenix a le « Sky Harbor Fitness Trail » entre les portes A30 et D8, où vous pouvez vous dégourdir les jambes et voir les sites locaux.

Pendant votre vol (et seulement lorsque vous pouvez le faire en toute sécurité et que le signe de la ceinture de sécurité est éteint), pensez à marcher lentement dans la cabine autant que possible. Quelques tours aux toilettes et retour peuvent vraiment aider à remettre les choses en mouvement et à augmenter votre flux sanguin.

Avant votre vol et pendant les éventuelles escales, profitez de l’espace du terminal et étirez vos jambes en marchant et en restant debout. Certains aéroports disposent même d’espaces conçus pour vous aider à vous étirer et à bouger avant le vol. Photo par Jon Tyson sur Unsplash

7 exercices à faire à bord d’un vol long-courrier

Gardez votre sang en mouvement à bord avec quelques exercices et étirements simples en avion. Cependant, ne faites rien qui vous fasse mal ou qui ne puisse être fait facilement, et demandez toujours l’avis d’un professionnel de la santé avant d’essayer quelque chose de nouveau. ‘Des exercices simples peuvent être adaptés à la capacité de n’importe quelle personne, mais si un mouvement provoque une gêne, alors arrêtez,’ conseille Jane.

‘Répétez les exercices régulièrement, si possible toutes les 30 minutes environ, et mélangez-les en vous levant de votre siège et en marchant dans la cabine. Outre les mouvements d’étirement, les exercices isométriques peuvent également aider à soulager les muscles tendus ou douloureux pendant un long vol. Il s’agit de serrer des groupes de muscles, par exemple les fesses et les jambes, de les maintenir pendant un compte de 10, puis de se détendre.

‘Les étirements du cou, des bras et du dos sont tous une bonne idée aussi, et je conseillerais d’utiliser un oreiller dans le bas de votre dos pour fournir un soutien supplémentaire. Rappelez-vous, ne croisez pas vos jambes car cela limite encore plus la circulation sanguine’, conseille Jane.

1. Cercles de cheville

Alors que vous êtes assis (et en faisant attention à ne pas donner un coup de pied à la chaise de la personne devant !), levez vos jambes, une à la fois, et faites des cercles de pieds à partir de la cheville, d’abord dans le sens des aiguilles d’une montre, puis dans le sens inverse. Faites 10 rotations complètes sur chaque pied.

2. Pompe à pied

Avec vos talons sur le sol, levez vos orteils vers le haut aussi loin que vous pouvez vous étirer. Puis remettez les deux pieds sur le sol et soulevez vos talons aussi haut que vous le pouvez, avec les boules de vos pieds sur le sol. Vous devriez sentir l’étirement dans vos pieds et le bas de vos jambes. Répétez 10 fois sur chaque pied.

3. soulèvement des genoux

En position assise et avec les genoux pliés, soulevez lentement et doucement vos genoux vers vous, une jambe à la fois. Répétez 10 fois sur chaque jambe.

4. étreinte du genou

Fléchissez légèrement vers l’avant et serrez votre genou, en soulevant votre jambe et en l’étreignant vers votre poitrine. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes, puis relâchez. Répétez l’opération avec l’autre jambe.

5. Roulement de cou

En gardant vos épaules détendues, laissez tomber votre oreille vers votre épaule, puis roulez doucement votre tête d’un côté à l’autre, au moins 10 fois de chaque côté.

6. Roulade des épaules

Créez des mouvements circulaires doux pour que vos épaules s’étirent, en les recroquevillant d’abord vers l’avant, puis en les déplaçant vers le haut, l’arrière et le bas. Répétez ces mouvements au moins 10 fois.

7. Flexion vers l’avant

Avec vos pieds sur le sol, penchez-vous lentement vers l’avant – si c’est possible, assouplissez votre poitrine pour qu’elle touche vos cuisses. Puis, pour prolonger l’étirement, promenez lentement vos mains sur le devant de vos jambes. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes et remontez lentement, puis étirez-vous vers le haut pour accentuer la courbe lombaire.

8. Allez marcher (récemment ajouté)

Lorsque vous voyez que les allées sont dégagées, essayez d’aller marcher. Sortez de votre siège et marchez d’un côté de l’avion, le long de l’allée jusqu’au bout. Puis revenez. Respirez en pleine conscience et adoptez une posture droite, les épaules en arrière. Vous pouvez également essayer des variations de la marche avec des levées de genoux hautes et des marches en fente.

De nombreuses compagnies aériennes ont des informations sur la façon de rester en bonne santé à bord et des exercices recommandés à faire pendant les vols sur leurs sites Web, il est donc toujours utile de vérifier auprès de la compagnie aérienne avec laquelle vous voyagez pour connaître leurs recommandations. Qantas, par exemple, a une vidéo d’exercices en vol démontrant les exercices qui peuvent être faits depuis votre siège pendant le vol, alors jetez-y un coup d’œil pour voir les exercices courants en vol en action.

N’oubliez pas qu’il ne s’agit que de suggestions d’exercices et d’étirements pour vous permettre de bouger pendant un vol long-courrier, et il est toujours recommandé de parler de votre situation particulière à un professionnel de la santé avant de voyager. De plus, si vous cherchez des conseils pour vaincre le redoutable décalage horaire, nous avons l’article qu’il vous faut.