Welke “melk” is het gezondst voor u: haver, zuivel, amandel, soja, rijst, kokosnoot?

Een bezoek aan de supermarkt biedt shoppers een overweldigend aantal melkkeuzes. En verre van alleen het domein van de moderne hipster te zijn, gaan plantaardige melkalternatieven mainstream.

Deze alternatieven kunnen geschikt zijn voor mensen die intolerant zijn voor zuivelmelk of ethische of andere persoonlijke voorkeuren hebben. Ze hebben de neiging lager te zijn in verzadigde vetten en energie dan melk, maar ook lager in eiwit (behalve soja) en calcium (tenzij verrijkt). Sommige zijn ook hoog in toegevoegde suikers.

Over welke melk het beste is, is er geen eenvoudig antwoord. Zuivelmelk heeft de neiging om aan de top te komen voor voedingskwaliteit, hoewel soja een goede vervanger is vanuit een voedingsperspectief. En het moet worden opgemerkt dat deze alternatieven technisch gezien geen soorten melk zijn, omdat ze niet zijn afgeleid van zoogdieren.

Niettemin varieert de voedingskwaliteit van de verschillende alternatieven aanzienlijk, dus het is belangrijk om rekening te houden met deze verschillen bij het maken van een selectie.

Zuivelmelk

Melk levert ons belangrijke voedingsstoffen, waaronder calcium, eiwit, vitamine B12, vitamine A, vitamine D, riboflavine (B2), zink, fosfor en jodium. De hoeveelheid en kwaliteit van koemelkeiwitten is hoog, met zowel wei als caseïne die alle negen essentiële aminozuren bevatten. Melk speelt een belangrijke rol in de gezondheid van de botten en is een bijzonder rijke bron van voedingscalcium.

Onderzoek naar het vermogen van het lichaam om calcium te absorberen en te gebruiken, stelde vast dat de best geabsorbeerde calciumbron melkmelk en zijn derivaten zijn.

Hoewel zuivelproducten enkele verzadigde vetten bevatten, lijkt het vet in zuivel niet al te problematisch te zijn voor de gezondheid van het hart. Een grote studie met mensen uit 21 landen, gepubliceerd in 2018, vond dat zuivelconsumptie geassocieerd was met een lager risico op hartaandoeningen en overlijden.

Hoewel zuivelmelk een hoge voedingswaarde heeft, is er geen reden waarom mensen het moeten drinken als ze ervoor kiezen om het niet te drinken. Alle voedingsstoffen in melk kunnen elders in het dieet worden verkregen.

Soja

Als u op zoek bent naar een zuivelvrij alternatief, dan is soja een goede keuze (hoewel sommige mensen intolerant kunnen zijn voor soja). Het is gemaakt van gemalen sojabonen of soja-eiwitpoeder, water en plantaardige oliën en is meestal verrijkt met vitaminen en mineralen, waaronder calcium.

Een studie uit 2017 vond dat soja aanzienlijk beter presteerde dan andere melkalternatieven, waaronder amandel-, soja-, rijst- en kokosvariëteiten in termen van voedingsprofiel.

Verkrijgbaar in volvette en vetarme versies, soja is een goede bron van plantaardige eiwitten, koolhydraten, B-vitamines en de meeste zijn verrijkt met calcium, waardoor het nutritioneel vergelijkbaar is met zuivelmelk. Het vermogen van het lichaam om het toegevoegde calcium in sojadranken te absorberen en te gebruiken, benadert dat van zuivelmelk. Eén studie wees uit dat calcium uit verrijkte sojadrank 75% efficiënter werd geabsorbeerd dan calcium uit zuivelmelk, hoewel hier beperkte gegevens over lijken te zijn.

Het bevat doorgaans meer eiwitten dan andere plantaardige alternatieven en bevat gezonde onverzadigde vetten en vezels.

Het bevat ook verbindingen die fyto-oestrogenen worden genoemd. Fyto-oestrogenen zijn natuurlijke plantaardige verbindingen die het lichaamseigen natuurlijke oestrogeen imiteren, maar in mindere mate. Aanvankelijk werd op basis van eerdere dierstudies gespeculeerd over mogelijke nadelige effecten van fyto-oestrogenen op het risico van borstkanker en hyperthyreoïdie. Studies uitgevoerd bij mensen ondersteunen dit echter niet.

Omgekeerd zijn er aanwijzingen dat ze een beschermend effect kunnen hebben tegen sommige vormen van kanker. Uit een overzichtsstudie uit 2019 bleek dat sojaconsumptie eerder gunstig dan schadelijk is. In een standpuntverklaring over soja, fyto-oestrogenen en kankerpreventie ondersteunt de Cancer Council of Australia de consumptie van sojavoedingsmiddelen in de voeding, maar beveelt geen hoge dosis fyto-oestrogeensuppletie aan, vooral voor vrouwen met bestaande borstkanker.

Amandel

Nootdranken zoals amandel bestaan voornamelijk uit aardnoten en water. Hoewel amandelen een goede plantaardige bron van eiwitten zijn, bevat de amandeldrank aanzienlijk minder eiwitten en calcium dan zuivelmelk. Consumenten moeten voorzichtig zijn met een amandeldrank om ervoor te zorgen dat elders in het dieet aan essentiële voedingsstoffen wordt voldaan.

In een onderzoek uit 2017 naar op grote schaal verkrijgbare commerciële amandelmelk, ontdekte consumentengroep Choice dat amandeldrank slechts 2-14% amandelen bevatte, met water als overheersend ingrediënt. Het heeft de neiging laag te zijn in energie en verzadigd vet en bevat enkele gezonde onverzadigde vetten, evenals vitamine E, mangaan, zink en kalium.

Amandeldrank bevat vaak toegevoegde suikers. Termen om in de gaten te houden zijn onder meer die welke duiden op toegevoegde suikers, zoals biologische rijststroop, agavesiroop, biologisch verdampt rietsap, ruwe suiker, of biologische maïsmaltodextrine. Het is het beste om te zoeken naar ongezoete variëteiten als je kunt.

Amandeldrank kan geschikt zijn voor mensen die intolerant zijn voor zowel zuivelmelk als soja, maar is niet geschikt voor mensen met notenallergieën.

Als u amandelmelk gebruikt als alternatief voor zuivelmelk en vergelijkbare voedingsvoordelen wilt, zoek dan naar een die is verrijkt met calcium en streef naar zo dicht mogelijk bij 115-120 mg per 100 ml (vergelijkbaar met zuivelmelk).

Oat

Oat milk wordt gemaakt door haver en water te mengen en de vloeistof af te zeven. Het is een bron van vezels, vitamine E, folaat, en riboflavine. Het is laag in vet en is van nature zoet, bevat twee keer zoveel koolhydraten als koemelk, dus het is misschien niet geschikt voor mensen met diabetes.

Het heeft de neiging om laag te zijn in zowel eiwit als calcium, dus kijk voor een verrijkt merk. Het is niet geschikt voor mensen met glutenintolerantie, noch is het een nutritioneel adequate vervanging voor jonge kinderen.

Kokosnoot

Kokosmelk is laag in eiwitten en koolhydraten, en hoog in verzadigd vet. Sommige merken hebben toegevoegde suikers. Net als notendranken bevat het van nature geen calcium en is het uit voedingsoogpunt geen geschikte vervanger voor melk.

Rijst

Rijstdrank wordt gemaakt van gemalen rijst en water. Het bevat van nature veel koolhydraten en suikers, en heeft een hoge glycemische index, wat betekent dat de glucose snel in het bloed vrijkomt, wat kan betekenen dat het niet geschikt is voor mensen met diabetes. Het bevat ook bijzonder weinig eiwitten en moet met calcium worden versterkt.

Rijst geeft van alle melkalternatieven het minst kans op allergieën. Het is echter geen geschikte melkvervanger, vooral niet voor kinderen, vanwege de lage kwaliteit van de voedingsstoffen.

Ultiem, wanneer u beslist welk plantaardig alternatief u wilt drinken, moet u verrijkte en bij voorkeur ongezoete varianten kiezen. Zoek ook naar varianten met een calciumgehalte dat zo dicht mogelijk bij 115-120mg per 100ml (of 300mg per kopje) ligt, omdat dit vergelijkbaar is met zuivelmelk.

Bij uw keuze moet ook rekening worden gehouden met uw algehele dieet en voedingsbehoeften. Dit is vooral belangrijk voor kinderen, adolescenten, oudere volwassenen en mensen die een beperkt dieet volgen. Ten slotte zijn factoren als smaak, smaak, textuur en mondgevoel allemaal belangrijke overwegingen.

Dit artikel was oorspronkelijk gepubliceerd op The Conversation door Leah Dowling aan de Swinburne University of Technology. Lees het oorspronkelijke artikel hier.