7 Eenvoudige oefeningen voor langeafstandsvluchten

Je vindt het misschien spannend om op vakantie te gaan, maar lange tijd zitten op langeafstandsvluchten kan negatieve gevolgen hebben voor je gezondheid. Volgens gezondheidsdeskundige Jane Simon is het belangrijk om een pauze in te lassen en aan boord actief te blijven.

Langeafstandsvluchten kunnen hun tol eisen op je lichaam. Factoren zoals uitdroging, lange zitperiodes en snel reizen door verschillende tijdzones kunnen ervoor zorgen dat we ons niet op ons best voelen. We krijgen allemaal het advies om zo actief mogelijk te blijven in ons dagelijks leven, ongeacht onze leeftijd of ons vermogen,’ zegt Jane Simon, een ergotherapeut uit het Verenigd Koninkrijk. Het is dus geen verrassing dat urenlang in één houding zitten tijdens een langeafstandsvlucht niet goed voor ons is en kan leiden tot zwelling, vooral in de benen, stijfheid en ongemak.

Wanneer je rechtop zit en gedurende een lange periode niet regelmatig beweegt, kunnen de spieren gespannen en stijf worden, kan zich vocht rond je voeten verzamelen waardoor zwelling ontstaat, kan de bloedcirculatie afnemen en zijn er studies die erop wijzen dat lange periodes van inactiviteit kunnen leiden tot bloedophoping in de diepe aderen van de benen, waardoor het risico op diepe veneuze trombose toeneemt.

‘Dit effect wordt nog versterkt door uitdroging en de vermindering van de beschikbare zuurstof in een cabine onder druk,’ zegt Jane. Spiersamentrekking houdt de bloedstroom door de aderen op gang, dus regelmatig wat eenvoudige oefeningen doen en zo vaak mogelijk opstaan en bewegen helpt om de risico’s van langeafstandsvluchten te minimaliseren door de bloedcirculatie te verbeteren en spiergroepen en gewrichten te rekken.

‘De mogelijke bijwerkingen van langeafstandsvluchten zijn natuurlijk voor iedereen anders en hangen sterk af van je persoonlijke situatie en gezondheid. Het is altijd een goed idee om voor elke reis deskundig medisch advies in te winnen over hoe u onderweg gezond kunt blijven.

Urenlang in één houding zitten tijdens een langeafstandsvlucht is niet goed voor ons en kan leiden tot zwelling, vooral in de benen, stijfheid en ongemak.

Vooreerst, wat is diepe veneuze trombose (DVT)?

Er wordt veel gepraat over diepe veneuze trombose, maar wat is het? DVT is een aandoening waarbij een bloedstolsel ontstaat in een diepe ader, meestal in de kuit of de dij. Pijn, zwelling en gevoeligheid zijn meestal de bijbehorende symptomen, hoewel mensen zich vaak niet realiseren dat ze een stolsel hebben. Reeds lang wordt gedacht dat reizen over afstand het risico op DVT kan verhogen, en een studie van de Wereldgezondheidsorganisatie heeft bevestigd dat het risico groter is dan normaal voor reizigers die tijdens reizen van meer dan vier uur blijven zitten en niet kunnen bewegen, omdat het bloed in de aderen stagneert en zich verzamelt, wat tot stolsels kan leiden. Hoewel in de studie geen preventieve maatregelen werden onderzocht, wordt erkend dat het oefenen van de kuitspieren en de enkels met op en neer gaande bewegingen de bloedstroom in de kuitspieraders kan bevorderen en kan helpen om de bloedstagnatie te verminderen.

Denk eraan – wij zijn geen medische deskundigen en geven alleen bekende informatie door, dus spreek altijd met uw arts of een medisch deskundige als u zich zorgen maakt voordat u op reis gaat.

Moveer zoveel als je kunt!

Om het gevoel van stijfheid en vermoeidheid door urenlang zitten tegen te gaan, hebben we wat tips en eenvoudige oefeningen voor u gaat vliegen en aan boord die kunnen helpen bij langeafstandsvluchten.

Wanneer u rechtop zit en gedurende lange tijd niet regelmatig beweegt, kunnen de spieren gespannen en stijf worden en kan zich vocht rond uw voeten verzamelen, wat zwelling veroorzaakt

Voor uw vlucht en tijdens eventuele tussenlandingen moet u optimaal gebruikmaken van de ruimte in de luchthaventerminal en uw benen strekken door rond te lopen en op uw voeten te blijven staan. Sommige luchthavens hebben zelfs ruimtes waar u zich kunt strekken en bewegen voordat u gaat vliegen. De luchthavens van San Francisco en LAX hebben bijvoorbeeld twee yogaruimtes waar reizigers voor hun vlucht kunnen stretchen en mediteren. De laatste biedt ook gratis matten, oefenballen en strekbanden om te gebruiken, evenals instructievideo’s van 20 minuten. Er zijn veel andere luchthavens over de hele wereld die yogaruimtes aanbieden, dus kijk online op je luchthaven voordat je gaat vliegen om te zien wat er beschikbaar is. Sommige luchthavens hebben zelfs sportscholen waar je eenmalig voor kunt betalen om voor de vlucht te gebruiken, terwijl Phoenix Sky Harbor International Airport de ‘Sky Harbor Fitness Trail’ heeft tussen Gates A30 en D8 waar je je benen kunt strekken en de lokale bezienswaardigheden kunt bekijken.

Tijdens uw vlucht (en alleen als het veilig is en het lampje van de veiligheidsgordel uit is), denk eraan om zo veel mogelijk langzaam door de cabine te lopen. Een paar rondjes naar de toiletten en terug kunnen echt helpen om weer in beweging te komen en uw bloeddoorstroming te verbeteren.

Voor uw vlucht en tijdens eventuele tussenlandingen kunt u het beste de ruimte in de terminal benutten en uw benen strekken door rond te lopen en op de been te blijven. Sommige luchthavens hebben zelfs ruimtes waar u zich kunt strekken en bewegen voordat u gaat vliegen. Foto door Jon Tyson op Unsplash

7 oefeningen om te doen aan boord van een langeafstandsvlucht

Houd uw bloed in beweging aan boord met enkele eenvoudige oefeningen en stretchoefeningen voor in het vliegtuig. Doe echter niets dat pijn doet of dat niet gemakkelijk kan worden gedaan, en vraag altijd advies aan een arts voordat u iets nieuws probeert. Eenvoudige oefeningen kunnen aan ieders vaardigheid worden aangepast, maar als een beweging ongemak veroorzaakt, stop er dan mee,’ adviseert Jane.

‘Herhaal de oefeningen regelmatig, indien mogelijk ongeveer om de 30 minuten, en meng ze door uit je stoel te komen en door de cabine te lopen. Naast rek- en strekbewegingen kunnen ook isometrische oefeningen helpen om gespannen of pijnlijke spieren tijdens een lange vlucht te verlichten. Hierbij knijpt u spiergroepen samen, bijvoorbeeld billen en benen, houdt ze 10 tellen vast en ontspant ze dan.

“Nekstrekken, armstrekken en rugstrekken zijn ook allemaal een goed idee, en ik raad aan om een kussen in de rugholte te gebruiken om wat extra steun te geven. Denk eraan, kruis je benen niet, want dat beperkt de bloedstroom nog meer,’ adviseert Jane.

1. Enkelcirkels

Terwijl u op uw stoel zit (en voorzichtig bent dat u niet tegen de stoel van de persoon voor u schopt!) tilt u één voor één uw benen op en maakt u een cirkel rond uw voeten vanaf uw enkel, eerst met de klok mee en dan tegen de klok in. Doe 10 volledige rotaties op elke voet.

2. Voetpomp

Met uw hielen op de vloer, brengt u uw tenen omhoog zo ver als u kunt strekken. Zet dan beide voeten terug op de vloer en til uw hielen zo hoog op als u kunt, met de ballen van uw voeten op de vloer. U moet de rek door uw voeten en onderbenen voelen. Herhaal dit 10 keer voor elke voet.

3. Knieheffen

Vanuit zittende positie en met uw knieën gebogen, tilt u langzaam en zachtjes uw knieën naar u toe, één been per keer. Herhaal dit 10 keer voor elk been.

4. Knie omhelzing

Buig licht voorover en klem uw knie vast, til uw been op en omhels het naar uw borst. Houd dit 10-15 seconden vast en laat dan los. Herhaal dit met uw andere been.

5. Nekrol

Terwijl u uw schouders ontspant, brengt u uw oor naar uw schouder en rolt u uw hoofd zachtjes van links naar rechts, ten minste 10 keer aan elke kant.

6. Schouder rollen

Maak zachte cirkelvormige bewegingen om uw schouders te strekken, door ze eerst naar voren te buigen en ze dan naar boven, naar achteren en naar beneden te bewegen. Herhaal dit ten minste 10 keer.

7. Voorover buigen

Met uw voeten op de vloer buigt u langzaam voorover – als het mogelijk is, laat u uw borst zakken tot u uw dijen raakt. Om de stretch te verlengen, loopt u dan langzaam met uw handen langs de voorkant van uw benen. Houd dit 10-15 seconden vast en laat u langzaam weer omhoog zakken. Strek u vervolgens weer omhoog om de lendencurve te accentueren.

8. Ga wandelen (onlangs toegevoegd)

Wanneer u ziet dat de gangpaden vrij zijn, probeer dan eens te gaan wandelen. Kom uit uw stoel en loop van de ene kant van het vliegtuig door het gangpad helemaal naar het einde. Kom dan terug. Oefen een rustige ademhaling, met een rechte houding en de schouders naar achteren. U kunt ook variaties van het lopen proberen met hoge knieheffingen en longe walks.

Veel luchtvaartmaatschappijen hebben op hun websites informatie over gezond blijven aan boord en aanbevolen oefeningen voor tijdens de vlucht, dus het is altijd de moeite waard om bij de luchtvaartmaatschappij waarmee u vliegt te informeren naar hun aanbevelingen. Qantas, bijvoorbeeld, heeft een inflight oefening video demonstreren van de oefeningen die kunnen worden gedaan vanuit uw stoel tijdens de vlucht, dus neem een kijkje om gemeenschappelijke in-flight oefeningen in actie te zien.

Denk eraan dat dit slechts suggesties zijn van oefeningen en stretchoefeningen om u in beweging te houden tijdens een langeafstandsvlucht, en het is altijd aan te raden om met een medische deskundige te spreken over uw specifieke situatie voordat u op reis gaat. En als u op zoek bent naar tips om de gevreesde jetlag te verslaan, hebben we precies het artikel voor u.