O Guia Definitivo de Como Pressionar a Bancada

A história da imprensa da bancada começa em 1899 com um homem forte e lutador chamado George Hackenschmidt.

Também conhecido como “O Leão Russo”, Hackenschmidt era conhecido por inventar novos exercícios para o ajudar a preparar-se para as lutas.

Um desses exercícios envolvia entrar numa posição conhecida como a “ponte do lutador”, depois agarrar uma barra e pressioná-la sobre o seu peito.

Modificou ligeiramente o exercício de forma a estar deitado de costas em vez do pescoço (ouch), e depois procedeu à pressão de 362 libras – um recorde que se manteve durante 18 anos.

Mais cedo ou mais tarde alguém decidiu deitar-se num banco com a barra suspensa em pinos suspensos em cima, e viola, nasceu a prensa de banco moderna.

O que a maioria das pessoas se refere como prensa de bancada é tecnicamente a prensa de bancada plana, pois também existem várias variações que valem a pena aprender que envolvem halteres, bancos inclinados, e máquinas.

A maioria das pessoas também pensa que a prensa de bancada só treina o seu peito. Embora seja um excelente exercício de peito, a verdade é que, quando realizado corretamente, ele treina quase todos os músculos do seu corpo exceto as pernas, panturrilhas e glúteos.

Bench Press Benefits

O bench press é um dos melhores exercícios para construir quase todos os principais músculos da parte superior do seu corpo, se o fizer correctamente.

Especificamente, o bench press desenvolve o seu .

• Pectoralis maior e menor
• Triceps
• Deltoids
• Latissimus dorsi
• Trapezius
• Forearms

Quanto mais forte você ficar, mais você precisará contar com outros grupos musculares para ajudar a estabilizar o seu corpo, e mais um exercício de corpo inteiro ele se torna.

Como Pressionar a Bancada com o Formulário Adequado

Para realizar este exercício corretamente, você precisará de uma estação de pressão de bancada dedicada (a maioria o faz) ou de um banco almofadado e rack de agachamento. Veja como é uma estação de prensagem de bancada:

Passo 1: Preparar

Primeiro, deite-se no banco e ajuste o corpo para que os olhos fiquem debaixo da barra.

Então, levante o peito e encolha as omoplatas e aperte-as juntas. Uma boa deixa para isto é pensar em puxar as omoplatas para dentro dos bolsos das costas, assim:

Grave a barra com as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros afastadas, cerca de 22 a 28 polegadas, dependendo da sua constituição.

Plante os pés no chão à largura dos ombros afastados, arqueie ligeiramente as costas, e desencaixe a barra travando os cotovelos para fora para empurrar a barra para fora dos ganchos..

Mantendo os braços travados, mova a barra horizontalmente até que fique directamente sobre os ombros.

Passo 2: Desça

Calcando os cotovelos aconchegados e no lugar, desça a barra até à parte inferior do peito, sobre os mamilos. A barra deve mover-se em linha reta para baixo, não em direção ao seu rosto ou umbigo.

Após a barra ter tocado o seu peito (tocado, não saltado), está pronto para subir.

Passo 3: Subir

Calcando as omoplatas para baixo e apertadas, os cotovelos dobrados, as costas ligeiramente arqueadas, o rabo no banco, e os pés no chão, empurre contra a barra para a tirar do peito.

A barra deve subir com um percurso ligeiramente diagonal, movendo-se em direcção aos ombros, terminando onde começou: com a barra directamente sobre os ombros, onde está mais naturalmente equilibrada.

Dicas de Pressão de Bancada

Dica 1: Mantenha os cotovelos num ângulo de 50-60 graus

Você quer que os cotovelos permaneçam num ângulo de 50-60 graus em relação ao seu tronco durante todo o movimento. Isto protege seus ombros de lesões e é uma posição estável e forte para pressionar.

Dica 2: Mantenha os pés firmemente plantados no chão

Uma maneira fácil de fazer isto é empurrar os joelhos para os lados e empurrar os calcanhares para o chão enquanto empurra a barra para fora do peito. Um erro comum é deixar os joelhos dispararem para dentro ou levantar os pés durante as últimas repetições, o que reduz a tensão na parte superior do corpo e torna mais difícil terminar o conjunto.

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Dica 3: Não Estique os Pulsos

Segure a barra com as mãos baixas, mais perto dos pulsos do que dos dedos, e aperte-a o mais forte que puder. Seus pulsos devem ser dobrados o suficiente para permitir que a barra se assente na base da palma da mão, mas não dobrados para trás num ângulo de 90 graus, assim:

Dica 4: Use uma pega completa (enrole o polegar à volta da barra)

Não use uma pega “sem polegar” ou “suicídio” (como é apropriadamente chamada) onde os seus polegares se encontram ao lado dos seus dedos indicadores em vez de enrolados à volta da barra. A razão para isto é óbvia: quando você está indo pesado, é surpreendentemente fácil para a barra escorregar de suas mãos e cair no seu peito, ou pior, na sua garganta.

Dica 5: Arreie suas costas adequadamente

Você não quer suas costas lisas no banco e não quer que elas fiquem tão arqueadas que seu traseiro flutue acima delas. Em vez disso, você quer manter o arco natural que ocorre quando você empurra seu peito para fora e seus pés afastados.

Variações do Bench Press

Variação 1: Close-Grip Barbell Bench Press

Quando você estreita o seu aperto na barra, você coloca mais carga no tríceps e um pouco menos no seu peito.

O aperto de bancada é apenas um aperto de bancada regular realizado com as mãos a alguns centímetros dentro do ombro, ou cerca de dois a três centímetros mais próximo do seu aperto normal. Para além da modificação da pega, deve executar o aperto com as mãos exactamente da mesma forma que o aperto com o banco.

Variação 2: Aperto com halteres

O aperto com halteres é semelhante ao aperto com halteres, excepto que deve apertar um halteres em cada mão em vez de um halteres.

Os dois principais benefícios da prensa de banco com halteres são que permite aumentar a gama de movimentos para além da prensa de banco com halteres standard e utilizar qualquer posição de pulso que lhe pareça mais confortável.

Variação 3: Prensa de Banco Inclinada

A prensa de banco inclinada funciona exactamente da mesma forma que a prensa de banco com halteres, excepto que se deita num banco inclinado em vez de num banco plano.

Ao fazer a prensa de bancada inclinada, o ângulo de inclinação da bancada deve ser de 30 a 45 graus. A configuração básica e o movimento da prensa de bancada inclinada é exactamente como aprendeu para a prensa de bancada normal, com uma pequena excepção: a barra deve passar pelo queixo e tocar logo abaixo dos colarinhos para permitir um percurso vertical da barra.

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Variação 4: Prensa de Bancada com Grampo Inverso

A prensa de bancada com Grampo Inverso é semelhante à prensa de bancada com Grampo Estreito e Inclinado, na medida em que enfatiza a porção superior do músculo peitoral.

Para fazer a pressão com o banco de inversão, vire a pega na barra (para que as palmas das mãos fiquem viradas para si). Segure a barra de modo a cruzar a palma da mão na diagonal, desde a base do seu dedo indicador até à extremidade oposta do pulso.

Variação 5: Prensa de Bancada de Diminuição

A prensa de Bancada de Diminuição é popular entre algumas pessoas, mas eu não sou um fã. Graças ao seu reduzido alcance de movimento, é apenas menos eficaz do que a prensagem inclinada e plana.

Um argumento comum feito para fazer prensas de declive é trabalhar a porção mais baixa do peitoral maior, mas não há muita evidência de que você precisa treinar especificamente a porção “menor” dos peitorais (que já são treinados durante a prensa de bancada plana).