ROTINAS “BRO SPLIT”: SÃO EFECTIVAS PARA CONSTRUIR MÚSCULOS?

O clássico bodybuilding “bro split” tem sido uma abordagem de treino muito popular durante décadas e ainda é um método muito utilizado por aqueles que tentam embalar em tamanho e força muscular.

O que é um Bro Split?

Simplesmente colocado, com o típico “bro split” você treinará cada músculo uma vez por semana ao longo de 4-6 treinos.

Existem muitas maneiras diferentes de se fazer isso, mas aqui está um exemplo de como poderia ser…

Monday: Voltar
Terça-feira: Tórax
Quarta-feira: Quadros/Hamstrings
Quinta-Feira: Ombros/Calvas
Sexta-Feira: Bíceps/Tríceps
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso

Este é apenas um exemplo de muitas possibilidades.

Não é como uma rotina básica de corpo inteiro, divisão superior/inferior ou pernas/pernas/pernas de tracção, as divisões dos brotos têm como alvo apenas 1 ou 2 grupos musculares por treino, utilizando uma frequência global de treino inferior para esses músculos de apenas uma vez por semana, ao contrário das 2 ou 3 vezes por semana que se obteria com a maioria das outras abordagens de treino populares.

Are Bro Splits Effective For Building Muscle?
(Bro Split Vs. Full Body, Upper Lower Or PPL)

Nos últimos anos, os broplits têm sido alvo de muitas críticas na comunidade de culturismo como sendo uma “perda de tempo” para aqueles que tentam construir músculos naturalmente.

É dito que este tipo de rotina só é adequado para fisiculturistas “melhorados”, e que com a musculação natural você verá um progresso mais rápido e mais eficiente usando um programa que atinge cada grupo muscular individual com uma freqüência maior.

Em suma, isto é basicamente verdade; atingir cada grupo muscular diretamente apenas uma vez por semana provavelmente não será a abordagem ideal para o trainee natural médio que quer progredir no ritmo mais rápido possível.

Isto é porque, assumindo que você tem um lugar sólido para a dieta de construção muscular, um determinado músculo simplesmente não requer uma semana completa de descanso para se recuperar completamente do treino anterior.

Na maioria dos casos, 3-4 dias provavelmente serão suficientes para a recuperação completa e o crescimento ocorrer, momento em que esse músculo poderia ser treinado novamente.

Ao utilizar a abordagem “bro split” uma vez por semana, você essencialmente deixa seus músculos totalmente recuperados “ociosos” por vários dias de cada semana, onde eles poderiam ser treinados novamente e um novo “período de crescimento” estimulado, mas são deixados para descansar.

Você certamente não perderia músculo durante esses poucos dias extras de descanso (a perda muscular real normalmente só vai entrar em atividade após pelo menos algumas semanas de inatividade), mas você simplesmente não vai progredir no seu potencial máximo.

Por exemplo, se você fizesse um treino de peito duas vezes por semana usando uma divisão básica superior/inferior, você acabaria com 104 “períodos de crescimento” individuais ao longo de 1 ano para esse músculo, ao contrário dos 52 períodos de crescimento que você obteria ao treiná-lo apenas uma vez por semana.

Não estou necessariamente a dizer que isto se traduziria literalmente no dobro do progresso, mas a maior frequência de treino seria quase de certeza uma forma mais eficiente de treinar para a maioria dos lifters.

É por isso que geralmente recomendo uma rotina de corpo inteiro 3 dias por semana ou uma divisão superior/inferior do corpo realizada 3-4 dias por semana para o típico lifter novato, tal como eu esboço no meu sistema completo de Plano de Transformação Corporal.

Este tipo de rotina ainda permite volume total e “foco” suficiente para cada músculo individual num determinado treino, mas também permite atingir confortavelmente esses músculos a uma frequência superior de cerca de 1,5 a 3 vezes por semana.

Você já deve estar pensando que eu sou completamente contra o uso de broplits e que eles não devem ser incomodados, mas na verdade, este não é o caso.

Quando se usa um bro split de sentido

Então, estabelecemos que um típico “bro split” não é provavelmente a abordagem ideal para aqueles que querem construir músculos o mais rápido possível, uma vez que basicamente sub-treina cada músculo individual de uma perspectiva de frequência semanal.

No entanto, o facto de um bro split não ser ideal NÃO significa que não seja eficaz ou que não funcione.

Quando tudo se resume a isso, QUALQUER abordagem de culturismo que permita treinar um determinado músculo com volume/intensidade suficiente e que permita uma sobrecarga progressiva ao longo do tempo irá produzir ganhos consistentes em tamanho e força.

Uma divisão típica do irmão certamente realiza isso, e muitos levantadores (incluindo eu próprio) têm visto ganhos significativos e contínuos de semana para semana utilizando este tipo exato de abordagem.

Um principiante ou novato médio que utilize uma bro split não irá provavelmente construir músculo ao mesmo ritmo que faria numa rotina de maior frequência, mas ainda assim irá fazer ganhos impressionantes, independentemente disso.

Para muitos levantadores, uma bro split 4-6 dias por semana é simplesmente uma forma mais agradável de trabalhar, e uma que os deixa mais excitados e com mais motivação para fazer exercício.

Existe definitivamente algo divertido em ser capaz de entrar no ginásio e realmente “bombear” apenas 1 ou 2 músculos com uma maior variedade de exercícios e conjuntos totais, e se este estilo de treino maximiza a sua aderência geral ao seu programa e você simplesmente prefere, não vejo nada de errado em usá-lo, mesmo que seja apenas para ciclos intermitentes de treino.

Aponto também o facto de que, embora as diferenças de progresso geral entre um elevador usando uma bro split e um usando uma rotina de maior frequência sejam provavelmente bastante pronunciadas nas fases iniciais do programa de treino, elas tenderão a nivelar-se ao longo do tempo.

Isto é porque há uma diminuição acentuada do retorno do crescimento muscular quanto mais tempo se treinou, e porque há apenas uma quantidade finita de músculo que um trainee natural pode embalar em primeiro lugar.

Você verá estimativas variadas jogadas ao redor, mas uma boa regra geral é que você pode esperar que sua taxa de crescimento muscular desacelere em cerca de 50% para cada ano que você tem treinado consistentemente.

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Quando você se aproxima cada vez mais de alcançar seu potencial genético, seus ganhos irão naturalmente diminuir até chegar ao ponto em que um quilo ou dois de tecido magro real ao longo de um ano inteiro seria considerado um sucesso.

Então, embora algo como uma rotina superior/inferior ou pernas/puxar/puxar produza quase certamente ganhos mais rápidos “fora da porta”, após 5+ anos de treinamento duro e nutrição apropriada, as diferenças entre isso e uma divisão normal de broto provavelmente seriam mínimas, uma vez que ambas as abordagens ainda permitiriam alcançar ganhos próximos ao seu potencial genético a longo prazo de qualquer maneira.

Bro Splits For Natural Bodybuilding: Na minha opinião, estes são os pontos-chave na questão de uma “bro split” vs. corpo inteiro, superior/inferior ou LPP…

>1) Se o seu objectivo é experimentar o progresso mais rápido e eficiente possível independentemente da rotina específica, então uma bro split não será provavelmente a sua escolha ideal.

Em vez disso, vá com algo que atinja cada músculo mais perto de duas vezes por semana, como uma parte superior/baixa feita 3-4 vezes por semana como um novato, ou pernas/puxar/puxar 4-5 vezes por semana se estiver um pouco mais avançado.

2) Se você simplesmente prefere um bro split porque acha este estilo de treinamento mais divertido e motivador para você, e você está ciente de que ele não será ideal para construir músculos (pelo menos a curto prazo), mas preferiria usá-lo de qualquer maneira, a escolha é completamente sua.

Não há nada de errado em usar um bro split e você ainda terá ganhos significativos após um (desde que seja implementado corretamente e você esteja acompanhando seu progresso de volume com precisão ao longo do tempo), embora possa simplesmente levar um período mais longo de tempo para você experimentar os mesmos ganhos que alguém treinando com maior freqüência.

No final, é só pesar as suas opções, comparando os prós e os contras, e depois decidir qual o estilo de treino mais adequado para si.

Se achou este artigo útil, certifique-se de fazer o meu teste físico abaixo para descobrir o melhor programa de treino e nutrição para o seu tipo de corpo específico, objectivos e nível de experiência…