Ce „lapte” este cel mai sănătos pentru dumneavoastră: de ovăz, de lapte, de migdale, de soia, de orez, de nucă de cocos?

O vizită la supermarket îi pune pe cumpărători în fața unui număr copleșitor de opțiuni de lapte. Și, departe de a fi doar domeniul hipsterilor moderni, alternativele la laptele pe bază de plante devin mainstream.

Aceste alternative pot fi potrivite pentru persoanele care au intoleranță la laptele din lapte sau care au preferințe etice sau alte preferințe personale. Ele tind să fie mai sărace în grăsimi saturate și în energie decât laptele din lapte, dar și mai sărace în proteine (cu excepția soiei) și calciu (cu excepția cazului în care sunt îmbogățite). Unele sunt, de asemenea, bogate în zaharuri adăugate.

În ceea ce privește care lapte este cel mai bun, nu există un răspuns simplu. Laptele lactat tinde să iasă pe primul loc în ceea ce privește calitatea nutrienților, deși soia este un bun înlocuitor din punct de vedere nutrițional. Și trebuie remarcat faptul că aceste alternative nu sunt, din punct de vedere tehnic, tipuri de lapte, deoarece nu sunt derivate din mamifere.

Cu toate acestea, calitatea nutrițională a diferitelor alternative variază considerabil, așa că este important să țineți cont de aceste diferențe atunci când faceți o selecție.

Laptele de lapte

Laptele ne furnizează nutrienți importanți, inclusiv calciu, proteine, vitamina B12, vitamina A, vitamina D, riboflavină (B2), zinc, fosfor și iod. Cantitatea și calitatea proteinelor din laptele de vacă este ridicată, atât zerul, cât și cazeina conținând toți cei nouă aminoacizi esențiali. Laptele joacă un rol important în sănătatea oaselor și este o sursă deosebit de bogată de calciu alimentar.

Cercetările care au investigat capacitatea organismului de a absorbi și de a utiliza calciul au determinat că sursa de calciu cel mai bine absorbită este laptele de vacă și derivatele sale.

Deși alimentele lactate conțin unele grăsimi saturate, grăsimile din lactate nu par a fi prea problematice pentru sănătatea inimii. Un studiu amplu la care au participat persoane din 21 de țări, publicat în 2018, a constatat că consumul de produse lactate a fost asociat cu un risc mai mic de boli de inimă și de deces.

Deși laptele din lapte are o valoare nutrițională ridicată, nu există niciun motiv pentru care oamenii trebuie să îl bea dacă aleg să nu o facă. Toți nutrienții din lapte pot fi obținuți în altă parte în dietă.

Soia

Dacă sunteți în căutarea unei alternative fără lactate, atunci soia este o alegere bună (deși unele persoane pot fi intolerante la soia). Este fabricat din boabe de soia măcinate sau pudră de proteine de soia, apă și uleiuri vegetale și este de obicei îmbogățit cu vitamine și minerale, inclusiv calciu.

Un studiu din 2017 a constatat că soia s-a descurcat considerabil mai bine decât alte alternative la lapte, inclusiv varietățile de migdale, soia, orez și nucă de cocos în ceea ce privește profilul nutrițional.

Disponibilă în versiuni integrale și cu conținut scăzut de grăsimi, soia este o sursă bună de proteine vegetale, carbohidrați, vitaminele B și majoritatea sunt îmbogățite cu calciu, ceea ce o face comparabilă din punct de vedere nutrițional cu laptele din lapte. Capacitatea organismului de a absorbi și utiliza calciul adăugat în băutura de soia se apropie de cea a laptelui de lapte. Un studiu a indicat că calciul din băutura de soia îmbogățită a fost absorbit în proporție de 75% din eficiența calciului din laptele de lapte, deși se pare că există date limitate în acest sens.

De obicei, conține mai multe proteine decât alte alternative pe bază de plante și conține grăsimi nesaturate sănătoase și fibre.

Conține, de asemenea, compuși numiți fitoestrogeni. Fitoestrogenii sunt compuși naturali din plante care imită estrogenul natural al organismului, dar într-o măsură mai mică. Inițial au existat unele speculații bazate pe studii anterioare pe animale cu privire la potențialele efecte adverse ale fitoestrogenilor asupra riscului de cancer de sân și hipertiroidism. Cu toate acestea, studiile efectuate la om nu susțin acest lucru.

În schimb, există unele dovezi care sugerează că ar putea avea un efect protector împotriva anumitor tipuri de cancer. Un studiu de revizuire din 2019 a constatat că consumul de soia este mai mult benefic decât dăunător. Într-o declarație de poziție privind soia, fitoestrogenii și prevenirea cancerului, Cancer Council of Australia susține consumul de alimente din soia în alimentație, dar nu recomandă suplimentarea cu doze mari de fitoestrogeni, în special pentru femeile cu cancer de sân existent.

Mândra

Băuturile pe bază de nuci, cum ar fi migdalele, constau în principal din arahide și apă. În ciuda faptului că migdalele sunt o bună sursă vegetală de proteine, băutura de migdale este semnificativ mai săracă în proteine și calciu decât laptele cu lapte. Consumatorii ar trebui să aibă grijă de o băutură de migdale pentru a se asigura că nutrienții esențiali sunt satisfăcuți în altă parte în dietă.

Într-un studiu din 2017 privind laptele de migdale disponibil pe scară largă în comerț, grupul de consumatori Choice a constatat că băutura de migdale conținea doar 2-14% migdale, apa fiind ingredientul predominant. Aceasta tinde să fie săracă în energie și grăsimi saturate și conține unele grăsimi nesaturate sănătoase, precum și vitamina E, mangan, zinc și potasiu.

Băutura de migdale conține adesea zaharuri adăugate. Termenii pe care trebuie să îi urmăriți, inclusiv cei care indică zaharuri adăugate, cum ar fi sirop de orez organic, sirop de agave, suc de trestie evaporat organic, zahăr brut sau maltodextrină de porumb organic. Cel mai bine este să căutați varietăți neîndulcite, dacă puteți.

Băutura de migdale poate fi potrivită pentru persoanele care au intoleranță atât la laptele cu lapte, cât și la soia, dar nu este potrivită pentru cei cu alergii la nuci.

Dacă folosiți laptele de migdale ca o alternativă la laptele de lapte și doriți beneficii nutriționale similare, căutați unul care este îmbogățit cu calciu, vizând cât mai aproape de 115-120mg la 100mL (similar cu laptele de lapte).

Lapte de ovăz

Laptele de ovăz se obține prin amestecarea ovăzului și a apei și strecurarea lichidului. Este o sursă de fibre, vitamina E, acid folic și riboflavină. Este sărac în grăsimi și este în mod natural dulce, conținând de două ori mai mulți carbohidrați decât laptele de vacă, așa că s-ar putea să nu fie potrivit pentru persoanele cu diabet.

Tinde să fie sărac atât în proteine, cât și în calciu, așa că trebuie să căutați o marcă îmbogățită. Nu este potrivit pentru persoanele cu intoleranță la gluten și nici nu este un substitut adecvat din punct de vedere nutrițional pentru copiii mici.

Lapte de nucă de cocos

Laptele de nucă de cocos este sărac în proteine și carbohidrați, și bogat în grăsimi saturate. Unele mărci au zaharuri adăugate. La fel ca băuturile pe bază de nuci, nu conține calciu în mod natural și nu este un substitut potrivit pentru laptele din lapte din punct de vedere nutrițional.

Băutura de orez

Băutura de orez este produsă din orez măcinat și apă. Este în mod natural bogată în carbohidrați și zaharuri și are un indice glicemic ridicat, ceea ce înseamnă că glucoza este eliberată rapid în sânge, ceea ce poate însemna că nu este potrivită pentru persoanele cu diabet. De asemenea, este deosebit de sărac în proteine și trebuie să fie îmbogățit cu calciu.

Rezul este cel mai puțin susceptibil de a declanșa alergii dintre toate alternativele la lapte. Cu toate acestea, nu este un substitut potrivit al laptelui, în special pentru copii, din cauza calității scăzute a nutrienților.

În cele din urmă, atunci când vă decideți ce alternativă vegetală să beți, ar trebui să alegeți varietățile îmbogățite și, de preferință, neîndulcite. De asemenea, căutați-le pe cele cu un conținut de calciu cât mai apropiat de 115-120 mg la 100 ml (sau 300 mg pe cană), deoarece acesta este similar cu cel al laptelui din lapte.

Alegerea dvs. ar trebui să țină cont, de asemenea, de dieta dvs. generală și de necesarul de nutrienți. Acest lucru este deosebit de important pentru copii, adolescenți, adulți mai în vârstă și pentru cei care urmează o dietă restrictivă. În cele din urmă, factori precum aroma, gustul, textura și senzația în gură sunt toate considerații importante.

Acest articol a fost publicat inițial pe The Conversation de Leah Dowling de la Swinburne University of Technology. Citiți articolul original aici.

.