7 exerciții simple pentru zborurile pe distanțe lungi

Poate că sunteți foarte entuziasmați să plecați în vacanță, dar statul așezat pentru perioade lungi de timp pe zborurile pe distanțe lungi poate avea implicații negative pentru sănătatea noastră. Este important să luăm o pauză de la vizionarea de filme și să ne menținem activi la bord, spune profesionistul în domeniul sănătății Jane Simon.

Volurile pe distanțe lungi își pot pune amprenta asupra corpului dumneavoastră. Factori precum deshidratarea, perioadele prelungite de stat jos și călătoria rapidă prin diferite fusuri orare ne pot lăsa să ne simțim mai puțin bine. Cu toții suntem sfătuiți să ne menținem cât mai activi posibil în viața de zi cu zi, indiferent de vârstă sau de abilitățile noastre”, spune Jane Simon, un terapeut ocupațional din Marea Britanie. ‘Așadar, nu este o surpriză faptul că statul într-o singură poziție timp de mai multe ore într-un zbor pe distanțe lungi nu este bun pentru noi și poate duce la umflături, în special la nivelul picioarelor, rigiditate și disconfort.’

Când stai așezat în poziție verticală și nu te miști în mod regulat pe o perioadă lungă de timp, mușchii pot deveni încordați și rigizi, lichidul se poate aduna în jurul picioarelor provocând umflături, circulația sângelui poate scădea și există studii care indică faptul că perioadele lungi de inactivitate pot duce la acumularea de sânge în venele profunde ale picioarelor, crescând riscul de tromboză venoasă profundă.

‘Acest efect este agravat de deshidratare și de reducerea oxigenului disponibil într-o cabină presurizată’, spune Jane. ‘Contracția musculară menține sângele să circule prin vene, așa că efectuarea frecventă a unor exerciții simple, precum și ridicarea în picioare și mișcarea cât mai des posibil ajută la minimizarea riscurilor zborurilor pe distanțe lungi prin îmbunătățirea circulației sângelui și prin întinderea grupurilor musculare și a articulațiilor.

‘Posibilele efecte secundare ale zborurilor pe distanțe lungi sunt, desigur, diferite pentru fiecare persoană și depind în mare măsură de situația personală și de starea de sănătate. Înainte de orice călătorie, este întotdeauna o idee bună să solicitați sfatul unui medic expert cu privire la modul în care să rămâneți sănătoși în timpul călătoriei.

Staționarea într-o singură poziție timp de mai multe ore pe un zbor pe distanțe lungi nu este bună pentru noi și poate duce la umflături, în special la nivelul picioarelor, rigiditate și disconfort

În primul rând, ce este tromboza venoasă profundă (TVP)?

Există o mulțime de discuții despre tromboza venoasă profundă, dar ce este aceasta? TVP este o afecțiune în care se dezvoltă un cheag de sânge într-o venă profundă, de obicei la nivelul gambei sau al coapsei. Durerea, umflarea și sensibilitatea sunt de obicei simptome asociate, deși adesea oamenii nu-și dau seama că au un cheag. S-a crezut de mult timp că călătoriile la distanță ar putea crește riscul de TVP, iar un studiu al Organizației Mondiale a Sănătății a confirmat că riscul este mai mare decât în mod normal în cazul călătorilor care rămân așezați și nemișcați în timpul călătoriilor de peste patru ore, din cauza stagnării și acumulării de sânge în vene, care se poate coagula. Deși studiul nu a investigat măsurile de prevenire, acesta recunoaște că exersarea mușchilor gambei și a gleznelor cu mișcări de sus în jos poate încuraja circulația sângelui în venele mușchilor gambei și poate ajuta la reducerea stagnării sângelui.

Rețineți – noi nu suntem experți în medicină și transmitem doar informații bine cunoscute, așa că vorbiți întotdeauna cu medicul dumneavoastră sau cu un profesionist din domeniul medical dacă aveți orice îngrijorare înainte de călătorie.

Mișcați-vă cât de mult puteți!

Pentru a combate acele senzații de rigiditate și oboseală de la orele de stat jos, avem câteva sfaturi și exerciții ușoare pe care le puteți face înainte de zbor și la bord, care vă pot ajuta pentru zborurile pe distanțe lungi.

Atunci când stați așezat în poziție verticală și nu vă mișcați în mod regulat pe o perioadă lungă de timp, mușchii pot deveni încordați și rigizi, se poate acumula lichid în jurul picioarelor, provocând umflături

Înainte de zbor și în timpul eventualelor escale, profitați la maximum de spațiul terminalului aeroportului și întindeți-vă picioarele mergând și stând în picioare. Unele aeroporturi au chiar spații concepute pentru a vă ajuta să vă întindeți și să vă mișcați înainte de zbor. Aeroportul San Francisco și Aeroportul LAX, de exemplu, au două săli de yoga în care călătorii se pot întinde și medita înainte de zbor, acesta din urmă oferind, de asemenea, covorașe, mingi de exerciții și benzi elastice pe care le puteți folosi gratuit, precum și videoclipuri cu instrucțiuni de 20 de minute. Există multe alte aeroporturi din întreaga lume care oferă spații de yoga, așa că verificați online aeroportul dumneavoastră înainte de a zbura pentru a vedea ce este disponibil. Unele aeroporturi au chiar săli de sport pe care puteți plăti o taxă unică pentru a le folosi înainte de zbor, în timp ce Aeroportul Internațional Phoenix Sky Harbor are „Sky Harbor Fitness Trail” între porțile A30 și D8, unde vă puteți întinde picioarele și puteți vedea atracțiile locale.

În timpul zborului (și numai atunci când puteți face acest lucru în siguranță și când semnul centurii de siguranță este oprit), nu uitați să vă plimbați încet prin cabină cât mai mult posibil. Câteva ture până la toalete și înapoi vă pot ajuta foarte mult să vă puneți din nou în mișcare și să creșteți fluxul sanguin.

Înainte de zbor și în timpul oricăror escale, profitați la maximum de spațiul terminalului și întindeți-vă picioarele plimbându-vă și stând în picioare. Unele aeroporturi au chiar spații concepute pentru a vă ajuta să vă întindeți și să vă mișcați înainte de zbor. Photo by Jon Tyson on Unsplash

7 exerciții pe care să le faceți la bordul unui zbor pe distanțe lungi

Păstrați-vă sângele în mișcare la bordul avionului cu câteva exerciții și întinderi simple la bordul avionului. Cu toate acestea, nu faceți nimic care vă provoacă durere sau care nu poate fi făcut cu ușurință și cereți întotdeauna sfatul unui profesionist din domeniul medical înainte de a încerca ceva nou. ‘Exercițiile simple pot fi adaptate la capacitatea oricărei persoane, dar dacă o mișcare provoacă disconfort, atunci opriți-vă’, sfătuiește Jane.

‘Repetați exercițiile în mod regulat, dacă este posibil la fiecare 30 de minute sau cam așa ceva, precum și amestecați-le cu ridicarea de pe scaun și plimbarea prin cabină. Pe lângă mișcările de întindere, exercițiile izometrice pot ajuta, de asemenea, la ameliorarea mușchilor încordați sau dureroși în timpul unui zbor lung. Acestea implică strângerea unor grupe de mușchi, de exemplu fesele și picioarele, menținerea timp de 10 minute și apoi relaxarea.

‘Întinderile gâtului, ale brațelor și ale spatelui sunt, de asemenea, o idee bună, și v-aș sfătui să folosiți o pernă în partea mică a spatelui pentru a vă oferi un sprijin suplimentar. Nu uitați, nu vă încrucișați picioarele, deoarece acest lucru restricționează și mai mult fluxul sanguin’, ne sfătuiește Jane.

1. Cercuri în jurul gleznei

În timp ce vă aflați pe scaun (și având grijă să nu loviți cu piciorul scaunul persoanei din față!) ridicați picioarele, pe rând, și înconjurați picioarele de la gleznă, mai întâi în sensul acelor de ceasornic și apoi în sens invers. Faceți 10 rotații complete pe fiecare picior.

2. Pomparea picioarelor

Cu călcâiele pe podea, ridicați degetele de la picioare în sus, cât de mult vă puteți întinde. Apoi puneți ambele picioare înapoi pe podea și ridicați călcâiele cât de sus puteți, cu vârful picioarelor pe podea. Ar trebui să simțiți întinderea prin picioare și prin partea inferioară a picioarelor. Repetați de 10 ori pe fiecare picior.

3. Ridicarea genunchilor

Din poziția așezat și cu genunchii îndoiți, ridicați încet și ușor genunchii în sus spre dumneavoastră, câte un picior pe rând. Repetați de 10 ori pe fiecare picior.

4. Îmbrățișarea genunchiului

Aplecați-vă ușor înainte și strângeți genunchiul, ridicând piciorul și îmbrățișându-l spre piept. Țineți-l așa timp de 10-15 secunde, apoi eliberați. Repetați pe celălalt picior.

5. Rostogolirea gâtului

Păstrând umerii relaxați, lăsați urechea spre umăr, apoi rostogoliți-vă ușor capul dintr-o parte în alta, de cel puțin 10 ori pe fiecare parte.

6. Rostogolirea umerilor

Creați mișcări circulare blânde pentru ca umerii să se întindă, mai întâi aplecându-i în față, apoi mișcându-i în sus, în spate și în jos. Repetați de cel puțin 10 ori.

7. Îndoirea înainte

Cu picioarele pe podea, aplecați-vă încet înainte – dacă este posibil, ușurați-vă pieptul pentru a vă atinge coapsele. Apoi, pentru a extinde întinderea, plimbați-vă încet mâinile în fața picioarelor. Țineți timp de 10-15 secunde și ușurați-vă încet înapoi, apoi întindeți-vă înapoi în sus pentru a accentua curba lombară.

8. Mergeți la plimbare (Adăugat recent)

Când vedeți că aleile sunt libere, încercați să mergeți la plimbare. Ridicați-vă de pe scaun și mergeți dintr-o parte a avionului, pe culoar până la capăt. Apoi întoarceți-vă. Practicați o respirație atentă, cu o postură verticală corectă, cu umerii pe spate. De asemenea, puteți încerca variații ale mersului pe jos cu ridicări înalte ale genunchilor și plimbări cu fandări.

Multe companii aeriene au pe site-urile lor informații despre cum să rămâneți sănătoși la bord și exerciții recomandate pentru a face în timpul zborurilor, așa că merită întotdeauna să verificați recomandările companiei aeriene cu care zburați. Qantas, de exemplu, are un video cu exerciții în timpul zborului care demonstrează exercițiile care pot fi făcute din scaunul dvs. în timp ce vă aflați la bord, așa că aruncați o privire pentru a vedea în acțiune exerciții comune în timpul zborului.

Rețineți, acestea sunt doar sugestii de exerciții și întinderi pentru a vă menține în mișcare pe un zbor pe distanțe lungi și este întotdeauna recomandat să vorbiți cu un profesionist medical despre situația dumneavoastră particulară înainte de a călători. În plus, dacă sunteți în căutarea unor sfaturi pentru a învinge temutul jet lag, avem articolul potrivit pentru dumneavoastră.