”BRO SPLIT”-RUTINER:
Den klassiska ”bro split” för bodybuilding har varit en enormt populär träningsmetod i årtionden och är fortfarande en mycket använd metod för dem som försöker öka sin muskelstorlek och styrka.
Vad är en bro split?
Simpelt uttryckt, med den typiska ”bro split” tränar du varje muskel en gång i veckan under 4-6 träningspass.
Det finns många olika sätt som detta kan läggas upp på, men här är ett exempel på hur det kan se ut…
Måndag: Måndag: Ryggen
Tisdag: Måndag: Lördag: Ryggen
Måndag: Ryggen: Onsdag: Ryggen
Middag: Ryggen
Middag: Ryggen
Middag: Bröst Torsdag: Bröst: Bröst: Bröst: Bröst: Bröst: Bröst: Bröst: Bröst: Bröst: Bröst: Bröst: Bröst: Bröst: Fredag: Skuldror/kalvar
Fredag: Skulder/strängar och ben: Biceps/Triceps
Lördag: Vila
Söndag:
Detta är bara ett exempel på många möjligheter.
Till skillnad från en grundläggande helkroppsrutin, övre/nedre split eller ben/push/pull split, är bro splits inriktade på bara en eller två muskelgrupper per träningspass samtidigt som de använder sig av en lägre total träningsfrekvens för dessa muskler på bara en gång per vecka i motsats till de två eller tre gångerna per vecka som du får med de flesta andra populära träningsmetoder.
Är Bro Splits effektiva för att bygga muskler?
(Bro Split Vs. Full Body, Upper Lower Or PPL)
Under de senaste åren har Bro Splits fått en hel del kritik i bodybuildingcommunityt för att vara ett ”slöseri med tid” för dem som försöker bygga muskler naturligt.
Det sägs att den här typen av rutiner endast lämpar sig för ”förbättrade” kroppsbyggare, och att du med naturlig bodybuilding kommer att se snabbare och effektivare framsteg med hjälp av ett program som träffar varje enskild muskelgrupp med högre frekvens.
Helt enkelt är det här i princip sant; att träffa varje muskelgrupp direkt endast en gång i veckan kommer förmodligen inte att vara det optimala tillvägagångssättet för den genomsnittlige naturliga träningsdeltagaren som vill göra framsteg i snabbast möjliga takt.
Detta beror på att, förutsatt att du har en solid diet för muskeluppbyggnad på plats, behöver en viss muskel helt enkelt inte en hel veckas vila för att återhämta sig fullt ut från föregående träningspass.
I de flesta fall räcker det förmodligen med 3-4 dagar för att full återhämtning och tillväxt ska äga rum, varefter den muskeln kan tränas igen.
Om du använder dig av metoden med en bro-uppdelning en gång i veckan lämnar du i princip dina fullt återställda muskler ”vilande” under flera dagar av varje vecka, där de skulle kunna tränas igen och en ny ”tillväxtperiod” stimuleras, men i stället lämnas de till vila.
Du skulle förvisso inte förlora muskler under dessa få extra vilodagar (den egentliga muskelförlusten börjar vanligtvis först efter minst ett par veckors inaktivitet), men du kommer helt enkelt inte att göra framsteg med din maximala potential.
Om du till exempel tränar bröstet två gånger i veckan med en grundläggande övre/nedre uppdelning skulle du få 104 individuella ”tillväxtperioder” under loppet av ett år för den muskeln, i motsats till de 52 tillväxtperioder som du skulle få om du tränade den bara en gång i veckan.
Jag säger inte nödvändigtvis att detta bokstavligen skulle översättas till dubbla framsteg, men den högre träningsfrekvensen skulle med största sannolikhet vara ett effektivare sätt att träna för de flesta lyftare.
Detta är anledningen till att jag generellt sett rekommenderar en helkroppsrutin 3 dagar i veckan eller en övre/nedre kroppsdelning som utförs 3-4 dagar i veckan för den typiska nybörjarlyftaren, precis som jag skisserar i mitt kompletta Body Transformation Blueprint-system.
Denna typ av rutin tillåter fortfarande tillräckligt med total volym och ”fokus” för varje enskild muskel i ett givet träningspass, men låter dig också bekvämt träffa dessa muskler med en högre frekvens på cirka 1,5 till 3 gånger per vecka.
Du kanske tänker vid det här laget att jag är helt emot användandet av bro splits och att man inte ska bry sig om dem överhuvudtaget, men det är faktiskt inte fallet.
När det är meningsfullt att använda en bro split
Så har vi konstaterat att en typisk ”bro split” förmodligen inte är det optimala tillvägagångssättet för dem som vill bygga muskler så snabbt som möjligt, eftersom den i princip undertränar varje enskild muskel utifrån ett veckofrekvensperspektiv.
Det faktum att en bro split inte är optimal betyder dock INTE att den inte är effektiv eller att den inte fungerar.
När det kommer till kritan kommer ALLA bodybuildingmetoder som låter dig träna en given muskel med tillräcklig volym/intensitet och som tillåter progressiv överbelastning över tiden att ge konsekventa vinster i storlek och styrka.
En typisk bro split åstadkommer verkligen detta, och många lyftare (inklusive mig själv) har sett betydande, kontinuerliga vinster från vecka till vecka med hjälp av just denna typ av metod.
En genomsnittlig nybörjare eller nybörjare som använder en bro split kommer troligen inte att bygga muskler i samma takt som de skulle göra med en rutin med högre frekvens, men de kommer ändå att göra imponerande vinster oavsett.
För många lyftare är en bro split med 4-6 dagar i veckan helt enkelt ett roligare sätt att träna, och ett sätt som gör att de känner sig mer upprymda och har mer motivation att träna.
Det finns definitivt något roligt med att kunna gå in i gymmet och verkligen ”pumpa upp” bara 1 eller 2 muskler med ett bredare utbud av övningar och totala uppsättningar, och om den här träningsstilen maximerar din totala följsamhet till ditt program och du bara helt enkelt föredrar det, ser jag inget fel med att använda det om än bara för intermittenta cykler av träning.
Jag skulle också vilja påpeka det faktum att även om skillnaderna i de övergripande framstegen mellan en lyftare som använder en bro split och en som använder en rutin med högre frekvens förmodligen skulle vara ganska uttalade i träningsprogrammets inledande skeden, kommer de att ha en tendens att jämna ut sig med tiden.
Detta beror på att det finns en kraftigt minskande avkastning i muskeltillväxten ju längre man har tränat, och på att det bara finns en begränsad mängd muskler som en naturlig tränare kan packa på i första hand.
Du kommer att se varierande uppskattningar kastas omkring dig, men en bra tumregel är att du kan förvänta dig att din muskeltillväxthastighet kommer att sakta ner med ungefär 50 % för varje år som du har tränat konsekvent.
När du kommer närmare och närmare din genetiska potential kommer dina vinster naturligt att minska tills du når den punkt där ett pund eller två i faktisk mager vävnad under loppet av ett helt år skulle betraktas som en framgång.
Så även om något som en rutin för övre/nedre eller ben/push/pull nästan säkert skulle ge snabbare vinster ”out of the gate”, skulle skillnaderna mellan det och en standard bro split efter mer än 5 år av hård träning och rätt näring troligen vara minimala eftersom båda tillvägagångssätten ändå skulle göra det möjligt att uppnå vinster som ligger nära den genetiska potentialen på lång sikt ändå.
Bro Splits For Natural Bodybuilding: Min åsikt är att detta är de viktigaste punkterna att ta med sig hem när det gäller frågan om en ”bro split” jämfört med full body, upper/lower eller LPP…
1) Om ditt mål är att uppleva de snabbaste och mest effektiva framstegen som möjligt, oavsett den specifika rutinen, så är en bro split förmodligen inte ditt idealiska val.
Istället bör du satsa på något som träffar varje muskel närmare två gånger per vecka, till exempel en övre/nedre som görs 3-4 gånger per vecka som nybörjare, eller ben/push/pull som görs 4-5 gånger per vecka om du är lite mer avancerad.
2) Om du helt enkelt föredrar en bro split för att du tycker att denna träningsform är roligare och mer motiverande för dig, och du är medveten om att det inte kommer att vara optimalt för att bygga muskler (åtminstone på kort sikt) men föredrar att använda det ändå, är valet helt upp till dig.
Det är inget fel med att använda en bro split och du kommer fortfarande att göra betydande vinster efter en sådan (så länge den implementeras på rätt sätt och du spårar dina bulkingframsteg noggrant över tiden), även om det helt enkelt kan ta längre tid för dig att uppleva samma vinster som någon som tränar med högre frekvens.
I slutändan handlar det bara om att väga dina alternativ, jämföra för- och nackdelar och sedan bestämma vilken träningsstil som är rätt för dig.
Om du tyckte att den här artikeln var till hjälp, se till att ta mitt fysikquiz nedan för att upptäcka det allra bästa tränings- och näringsprogrammet för din specifika kroppstyp, dina mål och din erfarenhetsnivå…
