Fördelar med vitaminer: hela listan!

Vad är egentligen ett vitamin?

I dagligt tal brukar vi beskriva vitaminer som element som är viktiga för att upprätthålla en god hälsa. Och detta är helt sant! Ett vitamin definieras som ett organiskt ämne som kroppen behöver för att fungera korrekt. Ordet ”vitamin” kommer faktiskt från latinets ”vita” för liv. Det räcker med att säga att dessa ämnen har otaliga fördelar för hälsan och att våra kroppar behöver dem dagligen!

För att vara lite mer specifik klassificerar forskarna dessa ämnen som mikronäringsämnen – till skillnad från makronäringsämnen som omfattar proteiner, kolhydrater, fetter och fibrer. Familjen mikronäringsämnen omfattar vitaminer och mineraler som magnesium, kalcium och järn, och som namnet antyder behöver kroppen endast små mängder av dessa näringsämnen för att säkerställa en mängd olika funktioner.

Vilka roller spelar vitaminer?

Vitaminer är involverade i människokroppens utveckling, funktion och underhåll. De flesta fungerar som koenzymer eller kofaktorer under olika biologiska reaktioner. De anses därför spela en roll i många av kroppens funktioner. Även om listan nedan inte är uttömmande ger den en översikt över vitaminernas funktion:

• Cellernas tillväxt, funktion och förnyelse;
• Metabolism av kolhydrater, fetter och proteiner;
• Energiproduktion;
• Utveckling och underhåll av skelettet;
• DNA-syntes;
• kroppens immunförsvar;
• hjärnans och nervsystemets sunda funktion;
• underhåll av hud och slemhinnor;
• muskeltonus;
• blodkoagulation;
• etc.

Alla vitaminer är dock olika och de fyller inte samma roller. Den här artikeln kommer att utforska deras respektive fördelar,

Vitaminkartan: vilka är de olika typerna?

Det är de strukturella skillnaderna mellan vitaminerna som gör att deras roller är så varierande. Ämnenas kemiska struktur ger dem specifika biokemiska egenskaper, roller och fördelar. För att skilja dem åt har forskarna upprättat ett internationellt klassificeringssystem: varje vitamin tilldelas en bokstav från A till K.

I dag känner vi igen tretton olika familjer av vitaminer, av vilka vitaminerna i B-gruppen, eller vitamin B-komplexet, utgör ett specialfall. Det finns åtta olika B-vitaminer, var och en med ett eget nummer: B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 och B12.

Vitaminer klassificeras ibland också efter om de är vatten- eller fettlösliga. Ett fettlösligt vitamin kan lösas upp i fett och kan därmed lagras i kroppen, medan ett vattenlösligt vitamin i allmänhet cirkulerar i kroppen under en begränsad tid innan det används eller elimineras. Det finns alltså:

• de fettlösliga vitaminerna – främst vitamin A, D, E och K;

och

• de vattenlösliga vitaminerna, inklusive det välkända vitamin C- och B-komplexet.

Vilka fördelar har vitaminer?

Som nämnts har vitaminer olika roller och effekter i kroppen. De verkar på olika nivåer och deltar i många funktioner. Här beskriver vi de viktigaste fördelarna med vitaminer.

Vitamin A: Detta är ett fettlösligt vitamin som erbjuder många fördelar, särskilt för ögats hälsa. A-vitamin är nämligen en viktig komponent i rhodopsin, ett protein som absorberar ljus. Det verkar också på flera andra nivåer i kroppen eftersom det spelar en roll i celltillväxt och differentiering. Det är viktigt för att upprätthålla huden, slemhinnorna, lungorna och njurarna. Studier visar också att A-vitamin bidrar till kroppens immunförsvar och reproduktionssystem.

Vitamin B1: Detta vitamin från B-gruppen, även känt som tiamin, är särskilt viktigt för energiproduktionen. Det spelar en viktig roll i metaboliseringen av energi från kolhydrater. Det deltar därför i cellutvecklingen och cellfunktionen i hela kroppen. Vitamin B1 är också känt för sin verkan på överföringen av nervimpulser.

Vitamin B2: Även känt som riboflavin, detta andra vitamin i B-gruppen är återigen centralt för kroppens energiproduktion. Det deltar i alla biokemiska reaktioner som äger rum när energi produceras från kolhydrater och fetter. Det ger också fördelar för synen, huden och slemhinnorna.

Vitamin B3: B3, som ibland kallas vitamin PP eller niacin, är ett annat av kroppens vitaminer för energi. Det hjälper till att minska trötthet samt erbjuder många andra fördelar. Vitamin B3 är främst känt för sina positiva effekter på matsmältningssystemet, nervsystemet och huden. I en allmän mening bidrar det till att upprätthålla normala fysiologiska funktioner.

Vitamin B5: Detta vitamin, även känt som pantotensyra, har som huvudfunktion att syntetisera koenzym A (CoA), en mycket viktig molekyl som deltar i många av kroppens metaboliska vägar. Den är involverad i kolhydrat-, fett- och proteinmetabolismen – den bryter till exempel ner fetter för att producera energi. Den bidrar också till syntesen av vissa hormoner och neurotransmittorer.

Vitamin B6: Kroppen behöver detta vitamin för många olika reaktioner. Vitamin B6 kallas även pyridoxin och är främst känt för sin roll i proteinmetabolismen. Det är också involverat i glykogenes – frisättning av glukos från lagrat glykogen. Förutom att bidra till att tillgodose kroppens energibehov spelar vitamin B6 en roll i syntesen av neurotransmittorer och produktionen av hemoglobin i röda blodkroppar.

Vitamin B8: I vissa länder kallas detta vitamin B7 eller vitamin H. Forskare kallar det biotin. Liksom andra vitaminer i B-gruppen spelar det en roll i energiproduktionen. Det är erkänt att det bidrar till normal energimetabolism, nervsystemets funktion och mental funktion. Det kan också bidra till att upprätthålla hälsan hos hår, hud och slemhinnor.

Vitamin B9 : En av de mest kända av B-vitaminerna, detta kallas också folsyra eller folat och lyfts ofta fram för sin betydelse under befruktning, graviditet och amning. Faktum är att detta vitamin spelar en nyckelroll i utvecklingen av alla kroppens celler: nerver, hud, lever, tarmar osv. Det är också inblandat i förnyelsen och funktionen av röda blodkroppar som är viktiga för en hälsosam syresättning av kroppen. Slutligen bidrar vitamin B9 till syntesen av neurotransmittorer, de kemiska budbärare som krävs för att nervsystemet ska fungera väl.

Vitamin B12: Det sista vitaminet i B-gruppen, som också kallas kobalamin, är ett ananemiskt medel: det förebygger olika former av anemi. Anemi kännetecknas av brist på röda blodkroppar som är viktiga för en sund syresättning och som kräver vitamin B12 för sin syntes. Detta vitamin spelar också en viktig roll för att nervsystemet ska fungera väl och för DNA-syntesen.

Vitamin C: C-vitamin: Med sina många hälsofördelar är C-vitamin föga förvånande ett av de mest kända vitaminerna överhuvudtaget! Det är främst känt för att stimulera kroppens immunförsvar mot infektioner, särskilt bakterie- eller virusinfektioner. Det är också en kraftfull naturlig antioxidant som försvarar kroppen mot skador som orsakas av oxidativ stress – ansamling av mycket reaktiva syrearter som är skadliga för cellerna och som är inblandade i för tidigt åldrande av kroppen. Vitamin C spelar också en roll i andra biokemiska processer, bland annat i tarmens absorption av järn och i produktionen av kollagen, ett protein som är viktigt för bildandet av bindväv i hud, ligament och ben.

Vitamin D: Detta är det berömda solskensvitaminet! Även om D-vitamin produceras i huden som ett resultat av verkan av solens ultravioletta strålar, är tillskott mycket populärt för att säkerställa att kroppens behov tillgodoses. D-vitamin ger en mängd fördelar. Dess viktigaste funktion är att öka tarmabsorptionen av kalcium och fosfor, två mineraler som är viktiga för benstyrka, tandmineralisering och bibehållande av friskt brosk. Ett tillräckligt D-vitaminintag anses därför bidra till att förebygga sjukdomar som osteoporos och artrit, som kännetecknas av förlust av bentäthet och nedbrytning av brosk i lederna. D-vitamin är också inblandat i cellförnyelsen och i upprätthållandet av en sund muskelfunktion och kroppens immunförsvar.

Vitamin E: Detta delar vissa egenskaper med vitamin C. För det första är det en potent antioxidant som främst verkar för att förhindra att fria radikaler skadar cellmembran och lipoproteiner. E-vitamin kan också stimulera kroppens immunförsvar och därmed bekämpa vissa bakterie- och virusinfektioner.

Vitamin K: Detta vitamin spelar en viktig roll i blodkoagulationen: ”K” kommer från det tyska ordet ”Koagulation”: Detta är dock inte dess enda funktion. Det främjar också bindningen av kalcium till benmatrixproteiner och bidrar därmed till benstyrka. Studier visar att ett tillräckligt intag av K-vitamin bidrar både till att förebygga vissa kardiovaskulära problem och till att bibehålla friska ben.

Note: Vitaminer fortsätter att studeras flitigt i dag. Nya rön kan när som helst dyka upp som kan motsäga eller bekräfta informationen i denna artikel. Om du har några tvivel bör du rådgöra med en hälsovårdare.

Var finns vitaminer?

Trots deras betydelse för vår hälsa kan de allra flesta vitaminer inte produceras av kroppen utan måste hämtas från externa källor. D-vitamin är ett undantag som kan syntetiseras i huden genom solens strålar. Denna endogena produktion är dock fortfarande beroende av att det finns tillräckligt med solsken, vilket inte alltid är fallet! Dessutom är det dagliga livet inte alltid gynnsamt för långvarig solexponering, som i vilket fall som helst inte rekommenderas av hälsovårdsmyndigheterna på grund av riskerna med UV-strålar.

Vi måste därför förlita oss på maten för att tillgodose vårt behov av vitaminer och få deras fördelar. Nedan finns en förteckning över de viktigaste vitaminkällorna i kosten.

Vitamin A: Det finns i form av retinol i animaliska produkter (t.ex. oxlever och fisk som lax) och i form av karotener (provitamin A) i vegetabiliska produkter (frukt och grönsaker som spenat, morötter, mango och aprikoser)….

Vitamin B1: Finns i bröd, fullkorn, kött och fisk.

Vitamin B2: Finns i olika animaliska livsmedel som ägg, slaktbiprodukter (lever) och mjölk.

Vitamin B3: Finns i animaliska produkter (lever, vitt kött, fisk, mjölk etc.) samt i vegetabiliska produkter (jordnötter, sesamfrön, solrosfrön, fullkorn, avokado etc.).

Vitamin B5: Finns i olika livsmedel som nötkött, kyckling, vissa typer av slaktavfall, vissa sädesslag och avokado.

Vitamin B6: Finns i fet fisk som lax och tonfisk, vissa slaktbiprodukter (lever), kött, potatis och spannmål.

Vitamin B8: Finns främst i äggulor, inälvsmat, mjölk, soja, havre, svamp, groddade frön, öljäst och kunglig gelé.

Vitamin B9: Finns bland annat i slaktbiprodukter (lever), gröna grönsaker (spenat, brysselkål etc.), jäst, sparris, frön, ägg och skaldjur.

Vitamin B12: Finns endast i animaliska produkter som skaldjur, kött och ägg.

Vitamin C: Detta finns främst i råa frukter och grönsaker som apelsiner, paprika, papaya, mango och kiwi.

Vitamin D: Detta finns i mejeriprodukter, torskleverolja och flera fiskarter, bland annat taggmakrill, svärdfisk, sardiner, sill, makrill och lax.

Vitamin E: Det finns i oljeväxter och de oljor som utvinns ur dem (oliver, nötter, raps osv.).

Vitamin K: Finns i gröna grönsaker som spenat och broccoli, vegetabiliska oljor, kött, ost, ägg osv.

Anmärkning: Detta är på intet sätt en uttömmande lista. Dessutom bör man komma ihåg att vitamininnehållet kan variera från ett livsmedel till ett annat. Det påverkas också av faktorer som lagring, förpackning och beredning.

Varför ta kosttillskott?

Vänligt många livsmedel är rika källor till vitaminer, men dessa mikronäringsämnen är extremt ömtåliga – de kan vara känsliga för syre, ljus och värme. Tillagning av frukt och grönsaker vid höga temperaturer kan till exempel avsevärt påverka deras vitamininnehåll.

En mängd olika vitamintillskott har därför utvecklats för att säkerställa ett tillräckligt intag och förebygga eller korrigera brist. Kosttillskott gör det möjligt att fullt ut dra nytta av vitaminernas fördelar, till exempel när det gäller en kur med C-vitamintillskott, som ofta rekommenderas för att stödja kroppens försvar i början av hösten och vintern. Näringstillskott kan också förebygga eller korrigera en brist. Det finns vissa vitaminer där en brist är mer sannolik. Sådana brister är ofta underdiagnostiserade och kan få flera konsekvenser för vår hälsa.

Vilka risker innebär vitaminbrist?

Med tanke på vitaminernas många roller och fördelar kan brist leda till en mängd olika hälsoproblem beroende på vilket vitamin det gäller. Här är några exempel:

– Brist på vitamin A kan försämra synen, brist på vitamin B1 kan orsaka nerv- och muskelskador samt hjärtproblem, brist på vitamin B3 kan leda till pellagra, en sjukdom som kännetecknas av hudutslag, mag- och tarmproblem och neuropsykiatriska problem;-Brist på vitamin B9 kan leda till problem i nervsystemet, och under graviditet eller amning kan det leda till medfödda missbildningar och tillväxtproblem. Brist på vitamin C orsakar skörbjugg, en sjukdom som yttrar sig i trötthet och blödande tandkött.

Värt att veta: Många människor har ett otillräckligt intag av vissa vitaminer utan att nödvändigtvis inse det. Tecken på vitaminbrist kan gå obemärkt förbi under en längre tid eller förväxlas med andra hälsoproblem (t.ex. att man känner sig trött, tappar aptiten osv.) och kan därmed omedvetet framkalla allvarligare problem. Experter uppskattar till exempel att hälften av befolkningen kan ha brist på D-vitamin.

Hur man väljer rätt vitamintillskott

Oavsett vilket mål du har med din komplettering finns det flera faktorer som måste beaktas för att du ska kunna välja rätt vitamintillskott. När du väl har identifierat vilka vitaminer du behöver är det viktigt att noga titta på de olika former som erbjuds. Det finns olika former av vitaminer som kosttillskott och de har inte alla samma egenskaper eller biotillgänglighet – det vill säga att de inte alla absorberas av kroppen i samma utsträckning. Biotillgängliga former är t.ex:

-betakaroten som är ett provitamin A eller en föregångare till vitamin A;-vitamin D3 som är en naturlig form av vitamin D;-alpha-tokoferol som är en naturlig form av vitamin E;-och många andra sådana kosttillskott som du hittar i SuperSmart-katalogen!

Värt att veta: Det finns numera många multivitaminpreparat som kombinerar flera vitaminer och mineraler i en enda kapsel. Kolla in SuperSmart’s multivitaminer!