Vilken ”mjölk” är nyttigast för dig: havre, mjölkprodukter, mandel, soja, ris, kokosnöt?

En tur till snabbköpet innebär ett överväldigande antal mjölkalternativ. Och långt ifrån att bara vara den moderna hipsterns domän är växtbaserade mjölkalternativ på väg att bli vanliga.

Dessa alternativ kan vara lämpliga för personer som är intoleranta mot mejerimjölk eller som har etiska eller andra personliga preferenser. De tenderar att ha en lägre halt av mättade fetter och energi än mejerimjölk, men också en lägre halt av protein (utom soja) och kalcium (om de inte är berikade). Vissa har också ett högt innehåll av tillsatt socker.

Vad gäller vilken mjölk som är bäst finns det inget enkelt svar. Mjölk från mejerier tenderar att ligga i topp när det gäller näringskvalitet, även om soja är ett bra substitut ur ett näringsperspektiv. Och det bör noteras att dessa alternativ tekniskt sett inte är typer av mjölk, eftersom de inte kommer från däggdjur.

Näringskvaliteten hos de olika alternativen varierar dock avsevärt, så det är viktigt att ta hänsyn till dessa skillnader när man gör ett val.

Mjölk

Mjölk förser oss med viktiga näringsämnen som kalcium, protein, vitamin B12, vitamin A, vitamin D, riboflavin (B2), zink, fosfor och jod. Mängden och kvaliteten på proteiner från komjölk är hög och både vassle och kasein innehåller alla nio essentiella aminosyror. Mjölk spelar en viktig roll för benhälsan och är en särskilt rik källa till kalcium i kosten.

Forskning som undersöker kroppens förmåga att absorbera och utnyttja kalcium fastställde att den bäst absorberade kalciumkällan är mejerimjölk och dess derivat.

Och även om mejeriprodukter innehåller en del mättade fetter verkar fettet i mejeriprodukter inte vara överdrivet problematiskt för hjärthälsan. En stor studie med människor från 21 länder, som publicerades 2018, visade att konsumtion av mejeriprodukter var förknippad med en lägre risk för hjärtsjukdom och död.

Men även om mejerimjölk har ett högt näringsvärde finns det ingen anledning till att människor behöver dricka det om de väljer att inte göra det. Alla näringsämnen i mjölk kan fås på annat håll i kosten.

Soja

Om du söker ett mjölkfritt alternativ är soja ett bra val (även om vissa människor kan vara intoleranta mot soja). Den tillverkas av malda sojabönor eller sojaproteinpulver, vatten och vegetabiliska oljor och är vanligtvis berikad med vitaminer och mineraler, inklusive kalcium.

En studie från 2017 visade att soja klarade sig betydligt bättre än andra mjölkalternativ, inklusive mandel-, soja-, ris- och kokosnötsvarianter, när det gäller näringsprofilen.

Soja finns i fullfeta och fettsnåla varianter och är en bra källa till växtprotein, kolhydrater, B-vitaminer och de flesta är berikade med kalcium, vilket gör den näringsmässigt jämförbar med mejerimjölk. Kroppens förmåga att absorbera och utnyttja det tillsatta kalciumet i sojadryck närmar sig den som finns i mejerimjölk. En studie visade att kalcium från berikad sojadryck absorberades på 75 % av effektiviteten hos kalcium från mejerimjölk, även om det verkar finnas begränsade uppgifter om detta.

Den innehåller vanligtvis mer protein än andra växtbaserade alternativ och innehåller hälsosamma omättade fetter och fibrer.

Den innehåller också föreningar som kallas fytoöstrogener. Fytoöstrogener är naturliga växtföreningar som imiterar kroppens eget naturliga östrogen men i mindre utsträckning. Det fanns till en början vissa spekulationer baserade på tidigare djurstudier om eventuella negativa effekter av fytoöstrogener på risken för bröstcancer och hypertyreoidism. Studier som utförts på människor stöder dock inte detta.

Tvärtom finns det vissa tecken som tyder på att de kan ha en skyddande effekt mot vissa cancerformer. En översiktsstudie från 2019 visade att sojakonsumtion är mer fördelaktigt än skadligt. I ett ställningstagande om soja, fytoöstrogener och cancerprevention stödjer Cancer Council of Australia konsumtion av sojabönor i kosten, men rekommenderar inte högdostillskott av fytoöstrogener, särskilt inte för kvinnor med befintlig bröstcancer.

Almond

Nötsdrycker som t.ex. mandel består huvudsakligen av jordnötter och vatten. Trots att mandel är en bra vegetabilisk proteinkälla är mandeldrycken betydligt fattigare på protein och kalcium än mejerimjölk. Konsumenter bör ta hand om en mandeldryck för att säkerställa att viktiga näringsämnen tillgodoses på annat håll i kosten.

I en undersökning 2017 av allmänt tillgänglig kommersiell mandelmjölk fann konsumentgruppen Choice att mandeldryck endast innehöll 2-14 % mandel och att vatten var den dominerande ingrediensen. Den tenderar att vara låg i energi och mättat fett och innehåller en del hälsosamma omättade fetter samt vitamin E, mangan, zink och kalium.

Mandeldryck innehåller ofta tillsatt socker. Termer att hålla ett öga på är bland annat de som anger tillsatt socker, till exempel ekologisk rissirap, agavesirap, ekologisk indunstad rörsaft, råsocker eller ekologiskt maltodextrin från majs. Det är bäst att leta efter osötade varianter om du kan.

Malmdryck kan vara lämplig för personer som är intoleranta mot både mejerimjölk och soja, men är inte lämplig för personer med nötallergier.

Om du använder mandelmjölk som ett alternativ till mejerimjölk och vill ha liknande näringsmässiga fördelar, leta efter en variant som är berikad med kalcium och siktar på att ligga så nära 115-120 mg per 100 ml (som liknar mejerimjölk) som möjligt.

Havre

Havremjölk framställs genom att man blandar havre och vatten och silar bort vätskan. Det är en källa till fibrer, vitamin E, folat och riboflavin. Den har låg fetthalt och är naturligt söt och innehåller dubbelt så mycket kolhydrater som komjölk, så den är kanske inte lämplig för personer med diabetes.

Den tenderar att ha låg halt av både protein och kalcium, så leta efter ett berikat märke. Den är inte lämplig för personer med glutenintolerans och är inte heller ett näringsmässigt lämpligt substitut för små barn.

Kokosmjölk

Kokosmjölk har låg halt av protein och kolhydrater och hög halt av mättat fett. Vissa märken har tillsatt socker. I likhet med nötdrycker innehåller den inte naturligt kalcium och är inte ett lämpligt substitut för mejerimjölk näringsmässigt.

Ris

Risdryck tillverkas av slipat ris och vatten. Den innehåller naturligt mycket kolhydrater och socker och har ett högt glykemiskt index, vilket innebär att glukos snabbt frigörs i blodet, vilket kan innebära att den inte är lämplig för personer med diabetes. Den är också särskilt proteinfattig och måste kalciumberikas.

Ris är det minst sannolika alternativet som utlöser allergier av alla mjölkalternativ. Det är dock inte ett lämpligt mjölkersättningsmedel, särskilt inte för barn, på grund av dess låga näringskvalitet.

När du bestämmer dig för vilket växtbaserat alternativ du ska dricka bör du välja berikade och helst osötade sorter. Leta också efter sådana med ett kalciuminnehåll som ligger så nära 115-120 mg per 100 ml (eller 300 mg per kopp) som möjligt, eftersom detta liknar mejerimjölk.

Ditt val bör också ta hänsyn till din totala kost och dina näringsbehov. Detta är särskilt viktigt för barn, ungdomar, äldre vuxna och de som följer en begränsad diet. Slutligen är faktorer som arom, smak, textur och munkänsla viktiga att beakta.

Denna artikel publicerades ursprungligen på The Conversation av Leah Dowling vid Swinburne University of Technology. Läs den ursprungliga artikeln här.