„BRO SPLIT“ RUTINY:

Klasický kulturistický „bro split“ je nesmírně populární tréninkový přístup již několik desetiletí a je stále velmi rozšířenou metodou pro ty, kteří se snaží nabrat svalovou hmotu a sílu.

Co je to „bro split“?

Zjednodušeně řečeno, při typickém „bro splitu“ budete trénovat každý sval jednou týdně v průběhu 4-6 tréninků.

Existuje mnoho různých způsobů, jak by to mohlo vypadat, ale zde je příklad, jak by to mohlo vypadat…

Pondělí:
Zpět
Úterý: Středa: hrudník
Středa: Čtvrtek: Čtyřhlavý sval/hamstringy
Čtvrtek: Ramena/Lýtka
Pátek: Biceps/Triceps
Sobota: Odpočinek
Neděle:

Toto je jen jeden příklad z mnoha možností.

Na rozdíl od základního tréninku celého těla, rozdělení na horní/spodní část těla nebo rozdělení na nohy/tlak/tah, se bro splity zaměřují pouze na 1 nebo 2 svalové skupiny na trénink, přičemž využívají nižší celkovou tréninkovou frekvenci pro tyto svaly, a to pouze jednou týdně, na rozdíl od 2 nebo 3krát týdně, jak je tomu u většiny ostatních populárních tréninkových přístupů.

Jsou bro splity efektivní pro budování svalů?
(Bro Split Vs. Full Body, Upper Lower Or PPL)

V posledních letech se bro splity dočkaly v kulturistické komunitě velké kritiky jako „ztráta času“ pro ty, kteří se snaží budovat svaly přirozeně.

Říká se, že tento typ rutiny je vhodný pouze pro „vylepšené“ kulturisty a že při přirozené kulturistice dosáhnete rychlejšího a efektivnějšího pokroku pomocí programu, který zasahuje jednotlivé svalové skupiny s vyšší frekvencí.

To je v podstatě pravda; přímé zasahování každé svalové skupiny pouze jednou týdně pravděpodobně nebude optimálním přístupem pro průměrného přirozeně trénujícího člověka, který chce postupovat co nejrychleji.

Je to proto, že za předpokladu, že máte zavedený solidní jídelníček pro budování svalů, daný sval jednoduše nepotřebuje celý týden odpočinku, aby se plně zotavil z předchozího tréninku.

Ve většině případů budou pravděpodobně stačit 3-4 dny, aby došlo k plnému zotavení a růstu, načež by bylo možné daný sval znovu trénovat.

Při využití přístupu „bro split“ jednou týdně v podstatě necháváte své plně zotavené svaly „zahálet“ několik dní z každého týdne, kdy by mohly být znovu trénovány a stimulováno nové „růstové období“, ale místo toho jsou ponechány odpočívat.

Během těchto několika dnů odpočinku navíc byste určitě neztratili svaly (skutečný úbytek svalové hmoty se obvykle projeví až po nejméně několika týdnech nečinnosti), ale jednoduše byste nepokročili s maximálním potenciálem.

Příklad kdybyste trénovali hrudník dvakrát týdně s použitím základního rozdělení na horní a dolní část, získali byste v průběhu 1 roku pro tento sval 104 jednotlivých „růstových období“, na rozdíl od 52 růstových období, která byste získali, kdybyste jej trénovali pouze jednou týdně.

Nemusím nutně tvrdit, že by to znamenalo doslova dvojnásobný pokrok, ale vyšší tréninková frekvence by byla pro většinu vzpěračů téměř jistě efektivnějším způsobem tréninku.

Proto typickým začínajícím vzpěračům obecně doporučuji trénink celého těla 3 dny v týdnu nebo split horní/dolní část těla prováděný 3-4 dny v týdnu, přesně jak uvádím ve svém kompletním systému Body Transformation Blueprint.

Tento typ rutiny stále umožňuje dostatečný celkový objem a „zaměření“ na každý jednotlivý sval v daném tréninku, ale také vám umožní pohodlně zasáhnout tyto svaly s vyšší frekvencí, přibližně 1,5 až 3krát týdně.

Možná si teď myslíte, že jsem zcela proti používání bro splitů a že by se jimi nemělo vůbec zabývat, ale ve skutečnosti tomu tak není.

Kdy má použití bro splitu smysl

Zjistili jsme tedy, že typický „bro split“ pravděpodobně není optimálním přístupem pro ty, kteří chtějí co nejrychleji budovat svalovou hmotu, protože z hlediska týdenní frekvence v podstatě nedostatečně trénuje jednotlivé svaly.

To, že bro split není optimální, však NEznamená, že není účinný nebo že nefunguje.

Když na to přijde, KAŽDÝ kulturistický přístup, který vám umožní trénovat daný sval s dostatečným objemem/intenzitou a který umožňuje progresivní přetížení v průběhu času, přinese konzistentní přírůstky velikosti a síly.

Typický bro split toho rozhodně dosahuje a mnoho lifterů (včetně mě) zaznamenalo významné, průběžné přírůstky z týdne na týden při použití přesně tohoto typu přístupu.

Průměrný začátečník nebo nováček používající bro split pravděpodobně nebude budovat svaly stejným tempem jako při rutinním tréninku s vyšší frekvencí, ale přesto bude bez ohledu na to dosahovat působivých přírůstků.

Pro mnoho lifterů je bro split 4-6 dní v týdnu jednoduše příjemnějším způsobem tréninku, který v nich zanechá větší nadšení a motivaci k tréninku.

Na tom, že můžete jít do posilovny a pořádně „napumpovat“ jen 1 nebo 2 svaly širší škálou cviků a celkových sérií, je rozhodně něco zábavného, a pokud tento styl tréninku maximalizuje vaše celkové dodržování programu a prostě mu dáváte přednost, nevidím nic špatného na jeho používání, i kdyby jen pro přerušované tréninkové cykly.

Rad bych také poukázal na skutečnost, že ačkoli rozdíly v celkovém pokroku mezi lifterem používajícím bro split a lifterem používajícím rutinu s vyšší frekvencí budou v počátečních fázích tréninkového programu pravděpodobně poměrně výrazné, budou mít tendenci se časem vyrovnávat.

Je to proto, že čím déle člověk trénuje, tím se prudce snižuje návratnost svalového růstu, a také proto, že existuje jen omezené množství svalů, které může přirozeně trénující člověk v první řadě nabrat.

Uvidíte různé odhady, které se tu předhazují, ale dobrým pravidlem je, že můžete očekávat zpomalení tempa růstu svalů zhruba o 50 % za každý rok, kdy jste soustavně trénovali.

Jak se budete stále více přibližovat k dosažení svého genetického potenciálu, vaše přírůstky budou přirozeně klesat, dokud nedosáhnete bodu, kdy bude za úspěch považováno kilo nebo dvě skutečné svalové tkáně v průběhu celého roku.

Takže ačkoli něco jako rutina horní/spodní nebo nohy/tlaky/přitahování by téměř jistě přineslo rychlejší přírůstky „z brány“, po více než 5 letech tvrdého tréninku a správné výživy by rozdíly mezi ní a standardním bro splitem byly pravděpodobně minimální, protože oba přístupy by člověku stejně umožnily dosáhnout přírůstků blízkých jeho genetickému potenciálu v dlouhodobém horizontu.

Bro Splits For Natural Bodybuilding:

Podle mého názoru jsou toto klíčové body k otázce „bro split“ vs. full body, upper/lower nebo LPP…

1) Pokud je vaším cílem zažít co nejrychlejší a nejefektivnější pokrok bez ohledu na konkrétní rutinu, pak bro split pravděpodobně nebude vaší ideální volbou.

Namísto toho zvolte něco, co zasáhne každý sval blíže dvakrát týdně, například horní/dolní část prováděná 3-4krát týdně jako začátečník nebo nohy/tlaky/přitahy prováděné 4-5krát týdně, pokud jste trochu pokročilejší.

2) Pokud prostě dáváte přednost bro splitu, protože tento styl tréninku je pro vás zábavnější a motivující, a jste si vědomi, že nebude optimální pro budování svalů (alespoň v krátkodobém horizontu), ale přesto byste ho raději používali, je volba zcela na vás.

Na používání bro splitu není nic špatného a i po něm dosáhnete významných přírůstků (pokud je správně realizován a přesně sledujete svůj objemový pokrok v čase), i když vám jednoduše může trvat delší dobu, než dosáhnete stejných přírůstků jako někdo, kdo trénuje s vyšší frekvencí.

Nakonec jde jen o to, abyste zvážili své možnosti, porovnali klady a zápory a pak se rozhodli, jaký styl tréninku je pro vás ten pravý.

Pokud vám tento článek pomohl, nezapomeňte si níže udělat můj kvíz o postavě, abyste zjistili ten nejlepší tréninkový a výživový program pro váš konkrétní typ postavy, cíle a úroveň zkušeností…

.