Vores gigantiske problem med portionsstørrelser: Hvorfor spiser vi alle for meget?

Hvis du vil se, hvor store portionsstørrelser vi har fået, skal du ikke gå i supermarkedet, men i en antikvitetsforretning. Du får øje på et lille bæger, der tydeligvis er designet til en dukke, men får at vide, at det er et “vinglas”. Det, der ser ud som sidetallerkener, viser sig at være middagstallerkener. De rigtige sidetallerkener ligner underkopper.

Tilbage i et moderne køkken bemærker man pludselig, hvor stort alting er – 28 cm er blevet en normal diameter for en middagstallerken, som i 1950’erne ville have været 25 cm. Bare fordi vi spiser af disse store porcelænsflader, betyder det naturligvis ikke, at vi er nødt til at servere større portioner. Men det gør vi som regel alligevel. Brian Wansink er psykolog (forfatter til Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think), som har foretaget adskillige eksperimenter for at bevise, hvad man kunne håbe, at den sunde fornuft allerede siger os: at overdimensioneret service får os til at spise større portioner. En stor isskovl får dig til at tage mere is, og et kort, skråt glas får dig til at hælde mere juice op. Fordi det ikke ser ud af meget, føler vi stadig, at vi indtager nogenlunde den samme mængde. Wansink kalder dette for størrelseskontrastillusionen. Den “virkelige fare ved disse køkkenfælder”, skriver Wansink, er, at “næsten hver eneste person i verden tror, at de er immune over for dem”.

Det ser faktisk ud til, at de eneste mennesker, der er immune over for store portioner, er små børn. Indtil de er tre eller fire år gamle, har børn en misundelsesværdig evne til at stoppe med at spise, når de er mætte. Efter den alder går denne selvregulering af sulten tabt, og nogle gange genlærer man den aldrig igen. Dette er et fænomen, der findes på tværs af kulturer, fra London til Beijing. En undersøgelse fra USA viste, at når treårige børn fik serveret små, mellemstore og større portioner af makaroniost, spiste de altid nogenlunde den samme mængde. Derimod spiste femårige børn meget mere, når portionen af makaroniost var overdimensioneret.

I en verden, hvor maden er allestedsnærværende, er mange af os blevet som Alice i Eventyrland, kontrolleret af kager, der siger Eat Me, og flasker, der siger Drink Me. Som ernæringseksperten Marion Nestle bemærkede for 10 år siden i sin bog What to Eat: “Det er menneskets natur at spise, når der præsenteres mad, og at spise mere, når der præsenteres mere mad.” Problemet er, at vi bliver presset til at spise mere mad, oftere og oftere, hver dag. I 2013 offentliggjorde British Heart Foundation en rapport med titlen Portion Distortion om, hvordan portionsstørrelserne i Storbritannien har ændret sig siden 1993. Dengang vejede den gennemsnitlige muffin i amerikansk stil 85 g, mens det 20 år senere ikke var ualmindeligt at finde muffins, der vejede 130 g. Færdigretter er også blevet større og større, idet kyllingetærter er vokset med 49 % og den gennemsnitlige shepherd’s pie næsten er fordoblet i størrelse siden 1993 (fra 210 g til 400 g). At overspise i et sådant miljø er måske mindre et spørgsmål om manglende viljestyrke end om at være fastlåst i sine vaner. Fødevarepsykologer taler om “unit bias”, hvilket betyder, at vi er tilbøjelige til at tro, at en portion er lig med en portion af noget, uanset størrelsen. Selv når det er et enkelt stykke pizza med 2.000 kalorier, som det lykkedes ernæringseksperter at købe i New York City: en hel dags kalorier i en enkelt snack.

Men mens portionerne på caféer og restauranter nu ofte er gigantiske, kan de anbefalede portioner på madpakker være urealistisk små. For de fleste morgenmadscerealier er “portionsstørrelsen” i hele EU 30 g. I en Kellogg’s Variety-pakke er Corn Flakes kun 17 g. For min 16-årige søn er det næppe mere end en mundfuld (indrømmet, han er 1,80 meter høj). For et par år siden interviewede jeg en talsmand for Kellogg’s, som sagde, at disse små anbefalede størrelser er rettet mod børn, men indrømmede, at voksne “spiser lidt mere”. Det gør de bestemt. En undersøgelse fra 2013 viste, at da 140 britiske voksne i Southend og Birmingham blev bedt om at hælde en normal skål cornflakes op, tog 88 % af deltagerne mere end 30 g. Gennemsnittet var 44 g.

Vores forvirring omkring portioner i Storbritannien hænger sammen med, at vi har mistet så mange af vores grundlæggende instinkter om madlavning. Når sundhedsministeriet fortæller os, at den ideelle portion broccoli er “to spyd”, mens den for blomkål er “otte buketter”, så har det ikke meget med almindelige måltider at gøre. I modsætning hertil viste en undersøgelse fra 2010 blandt næsten 1.500 ældre sydkoreanere, at der stadig var en bemærkelsesværdig grad af enighed om, hvor meget man skal spise af bestemte fødevarer, på grund af det traditionelle køkken. Næsten alle koreanerne i undersøgelsen var enige om, at en portion polerede hvide ris var 75 g, søde kartofler var 120 g, spinat var hele 40 g, og ristede hvide sesamfrø var 1 g.

Selv uden denne form for fælles viden, der kan vejlede os, er vi fortsat overladt til fødevareindustriens nåde. I en tilstand af overskud har fødevarevirksomhederne to mulige strategier. Den ene er at sælge os mindre portioner til højere priser – i januar i år meddelte Unilever, at de ville reducere størrelsen på is som Magnum og Cornetto med op til en tredjedel (selv om de naturligvis ikke sænkede priserne i samme omfang). Den anden, mere universelle tilgang er at forsøge at sælge os mere mad. I 1988 kunne man kun købe en Cadbury’s Dairy Milk-chokoladebar i en enkelt størrelse, nemlig 54 g. Nu kan man købe den i størrelserne 49 g, 110 g, 200 g og 360 g. Sammenlignet med den virkelig kolossale 360 g bar ser den stadig massive 110 g bar næsten beskeden ud.

Vores problem med portioner er til dels dette: Ingen kan lide begrebet “mindre”. Vi er fra barndommen og fremefter konditioneret til at længes efter det overfyldte glas og det fyldte bord. En nem måde at løse dette problem på i hjemmet er simpelthen at bruge mindre service. Ofte er jeg ikke rigtig sulten efter et måltid, men jeg længes efter noget sødt. Jeg finder ud af, at hvis jeg tager en lille skål og fylder den med det, jeg har lyst til – tætte chokoladebrownies, klæbrig halva – så føler jeg mig tilfreds, selv med en lille portion. Da jeg først prøvede dette, føltes det fjollet. Kunne jeg virkelig lade mig narre af en tallerken? Ja. Ja, det kunne jeg. Og det kunne du også.

Sidste år gennemførte forskere fra Cambridge University under ledelse af Theresa Marteau, leder af forskningsenheden for adfærd og sundhed, et eksperiment på en lokal Cambridge pub kaldet The Pint Shop. Forskerne fandt ud af, at når der blev brugt større glas (370 ml i stedet for 300 ml), steg salget af et standardmål vin på 175 ml med 9 %. Marteau, hvis forskning fokuserer på, hvordan man kan tilskynde folk til at indtage en sundere adfærd, bemærkede, at de større glas fik folk til at føle, at de drak mindre, og at de derfor drak vinen hurtigere. Marteaus håb er, at regeringen vil se på undersøgelser som denne og vedtage politikker for at reducere tilgængeligheden af store portioner. Den kortsigtede effekt af undersøgelsen har dog været noget anderledes. Efter at have set virkningen på salget serverer The Pint Shop nu permanent sin vin i større glas.

Jay Rayner: “Jeg har ingen idé om, hvad fornuftig portionskontrol er”

Min tilgang til portionskontrol er, ligesom mine store lår, helt og holdent arvelig. Jeg har fået den fra mine forældre. De voksede begge op i magre omgivelser under Anden Verdenskrig, hvor der var mangel på mad, og da de blev forældre, gik de derfor den anden vej, da de blev forældre. De sørgede for, at bordet altid var fuldt. Dette blev kombineret med den jødiske tendens – selv blandt de jøder, der ikke interesserer sig for Gud eller hans mærkelige, kræsne kostlove – til at overspise. Et eller andet sted dybt inde i DNA’et er budskabet indpræget, at i morgen kommer kosakkerne måske, og derfor skal man nu spise, og hvem ved, om Rosenbaums måske også kommer forbi og har brug for mad.

Sikkert er det, at min afdøde mor betragtede mad nok bare til familiemedlemmerne som ikke helt nok, og jeg kan ikke undgå at have det på samme måde. Jeg indrømmer gerne, at jeg ikke har nogen idé om, hvad fornuftig portionskontrol er. Når aftensmaden består af individuelle ting – f.eks. en svinekotelet til hver eller en fiskefilet – bliver jeg nervøs, for der er ingen undskyldning for at lave flere af dem, end det antal personer, der spiser. Jeg er gladere, når der er tale om en én gryderet, en gryderet eller en ragu til pasta, hvor mængden er tilladt og rester en absolut sikkerhed, selv om vi som familie gør det retfærdighed. Jeg er ikke kommet derhen, hvor jeg er i dag, ved at være velsignet overdådigt med selvbeherskelse. Hvilken slags restaurantkritiker ville det være?

For at være fair, er mit hus et hus af hjemmearbejdere, så intet bliver spildt; gårsdagens overkøkken er blot dagens frokost i køleskabet. Når det er sagt, er der irritationsmomenter. Jeg burde efterhånden vide, hvor meget ris eller pasta jeg skal lave til fire personer. Det står endda på siden af pakken. Er jeg opmærksom på sådanne ting? Gør jeg for fanden. Vores køleskab er altid stablet med små hvide skåle med kulhydrater fra i går aftes. En dag skal jeg nok lære det. Muligvis.

Jays typiske maddag

Frokosten består som regel af granola, yoghurt og mælk. Og en spand kaffe (mælk, uden sukker), efterfulgt af endnu en spand kaffe. Til frokost spiser jeg en rest af stegt kylling og salat, hvis jeg føler mig dydig. Ost på ristet brød, hvis jeg ikke er det. Til aftensmad laver jeg typisk noget som en thailandsk grøn karry med fire kyllingebryster, blomkål og grønne bønner og serverer det med hvide ris, som jeg selv har en tendens til at undgå. Jeg laver for meget mad, så noget ender i køleskabet. Hvis det er en aften, hvor der skal drikkes, drikker jeg helt sikkert tre glas hvidvin på 175 ml. Og så, hvis jeg har drukket vinen, en mini-Magnum. Det ene fører til det andet.

Gizzi Erskine: “At føle sig mæt får mig til at føle mig rask”

Jeg får et kick af at give folk mad. Men jeg er også grådig af natur, så jeg er nødt til at være forsigtig, når jeg serverer derhjemme – hvis jeg giver mad til mig selv og min kæreste, er jeg kendt for at kigge på vores tallerkener og tage den mest tunge af de to tallerkener. Selv at servere den samme mængde på hver tallerken er faktisk vanvittigt – det kan godt være, at jeg er kraftig og har brug for meget brændstof (jeg er ret livlig og løber meget rundt), men han er 1,80 meter høj.

Når jeg spiser derhjemme, består min tallerken mest af fuldkorn, bælgfrugter og grøntsager. Jeg spiser masser af nødder, mest cashewnødder, en avocado om dagen. Jeg er også ved at blive mere til ting som tofu og tempeh, så portionsstørrelsen er af mindre betydning der. Jeg spiser fisk et par gange om ugen, og for hvert år spiser jeg mindre og mindre kød og mejeriprodukter. En gang om ugen laver jeg en søndagssteg med et stort stykke kød eller en hel kylling, og så bruger jeg det resterende kød til retter i løbet af ugen. Jeg er rigtig god til rester, og jeg trøster mig med at lave batchkøkken, specielt for at måle, hvor meget mad jeg skal spise – så hvis jeg laver en gryderet, portionerer jeg den op i kartoner, som jeg opbevarer i fryseren. Men som regel har jeg ikke mad tilbage på min tallerken – jeg spiser stort set altid op, hvad jeg har serveret, og jeg spiser, til jeg er sprængt. At føle sig mæt får mig til at føle mig fornuftig.

Et spise ude er et minefelt. Jeg har en tendens til at gå overbord – mine venner har stoppet mig med at bestille nu, da jeg gerne vil prøve forskellige ting, og jeg kan lægge mad væk i et uhørt tempo. Jeg stiller aldrig rigtig spørgsmålstegn ved, om det vil påvirke min vægt eller mit helbred, for når jeg sammenholder det med, hvordan jeg spiser derhjemme, ender det ret afbalanceret. Jeg sætter spørgsmålstegn ved mit alkoholforbrug, men det er det.

Gizzi’s typiske maddag: Til morgenmad spiser jeg to æg, normalt stegt med en halv avocado og enten en krydret tomatsauce og en lille majstortilla eller masser af sauteret spinat og svampe med en smule cremefraiche. Og en cappuccino. Midt på formiddagen får jeg en grøn juice, og jeg drikker masser af vand. Frokost er pasta med enten en tomatbaseret sauce som puttanesca eller en cavolo nero, chili og ansjospesto (jeg vejer 80 g god durumhvedepasta, men tilsætter for meget sauce og ost). Jeg snack ikke rigtig snack, men fodrer lejlighedsvis episke chokolade cravings, når de kommer. Til aftensmad spiser jeg en opskrift, som jeg har udviklet – måske en kyllingegryde med chorizo og byg og en grøn salat. Og et ordentligt glas vin fire eller fem dage om ugen.

Tamal Ray: “Det er svært ikke at ende med at spise for meget foran fjernsynet”

Da jeg var lidt af et buttet barn, var portionskontrol ikke noget, jeg var særlig god til, og selv nu har jeg ikke rigtig fået styr på det. Jeg er fuldstændig ude af stand til at beherske mig selv overalt, hvor der er gratis mad eller en buffet, og jeg sluger det hele, som om jeg stadig er en sulten studerende, der overlever på baked beans og stykker af gammelt brød. Jeg er også forfærdelig på restauranter. Jeg bliver stadig meget begejstret ved udsigten til at spise ude, så jeg har svært ved ikke at gå hele vejen og spise tre retter. Det er næsten en lettelse, hvis madtallerknerne kommer med sølle portioner – så ved jeg i det mindste, at jeg ikke forlader middagsbordet ubehageligt mæt.

Jeg er vokset op i et bengalsk hjem, en kultur, hvor mådehold ikke passer så godt sammen med vores kærlighed til mad. Ved et bengalsk måltid har man typisk en stor tallerken med ris omgivet af et par små skåle, der hver især indeholder en anden ret: dahl, grøntsager, fisk og måske lidt kød. Hver ret skal nydes hver for sig med lidt ris, da det anses for at ødelægge smagen, hvis man spiser dem sammen.

Når jeg laver mad til mig selv, forsøger jeg at være lidt mere sundhedsbevidst ved at holde mig til nogle få enkle regler. Hvis tallerkenen er opdelt i grøntsager, kulhydrater og protein, så skal grøntsagerne udgøre den største del af tallerkenen. Et hurtigt kig på de seneste sundhedsråd om portionskontrol fortæller mig imidlertid noget, som jeg allerede kunne have gættet selv: Jeg spiser for meget kød. Med et enkelt kyllingelår, der potentielt er dobbelt så meget som mit daglige anbefalede indtag af kød, er det let at ende med at overspise. Løsningen er noget, som jeg har haft lyst til at gøre i et stykke tid: lave flere måltider, hvor grøntsagerne er stjernerne i stedet for at være det fantasiløse tilbehør til kødet.

Da jeg kan lide at tage mig god tid, når jeg laver mad, har jeg en tendens til at lave store mængder, der rækker til et par måltider. Der er en åbenlys fristelse til at overspise, når man står med en stor gryde med mad og en sulten mave, så jeg forsøger at beslutte mig for en fornuftig mængde, som jeg skal sætte på tallerken og aldrig gå tilbage efter en ekstra portion. Men når jeg ærligt talt kommer hjem midt på ugen og er udmattet og sulten, er det svært at holde sig til reglerne og ikke ende med at trøstespise foran fjernsynet.

Tamal’s typiske maddag: Morgenmad: En skål grød, hvis jeg er vågnet tidligt nok. Det er mere sandsynligt, at det bliver en skive ristet brød, der spises på køreturen til arbejde. Morgensnack: En overvurderet kop kaffe. Frokost: Stegt kyllingesalat med masser af blade og en flapjack. Aftensmad: Lammefrikadeller med ris og en karry med grønkål og butternut squash. Snacks: Et par kiwier og lidt yoghurt med honning og rosiner.

Hør Jay Rayner, forfatter til The 10 (food) Commandments, forklare, hvordan man spiser, ved en Guardian LIve Q&A den 24. juni i Cadogan Hall, London

{{#ticker}}

{{topLeft}}

{{bottomLeft}}

{{topRight}}

{{{bottomRight}}

{{#goalExceededMarkerPercentage}}

{{/goalExceededMarkerPercentage}}

{{/ticker}}

{{heading}}

{{#paragraphs}}

{{.}}

{{{/paragraphs}}}{{highlightedText}}

{{{#cta}}}{{text}}{{/cta}}}

Remind mig i maj

Vi vil kontakte dig for at minde dig om at bidrage. Hold øje med en besked i din indbakke i maj 2021. Hvis du har spørgsmål om at bidrage, er du velkommen til at kontakte os.

• Del på Facebook
• Del på Twitter
• Del via e-mail
• Del på LinkedIn
• Del på Pinterest
• Del på WhatsApp
• Del på Messenger