11 beneficios innegables del press de banca
En el pasado hemos escrito sobre los beneficios innegables de las sentadillas y los deadlifts, pero estoy aquí con un nuevo tema apremiante. Estoy poniendo todo en el banco y hacer un caso para el rey de los ascensores del cuerpo superior: El press de banca.
Para mí y para muchos otros, este levantamiento era EL LIFT a realizar cuando comenzamos nuestros viajes de elevación. Demonios, todavía lo es para muchos de nosotros, sólo que ha tomado una forma diferente en nuestro entrenamiento. Para los levantadores de potencia, un banco fuerte es esencial para la competición; para el strongman y el levantamiento de pesas, un banco fuerte puede apoyar la fuerza general de prensado.
Sea cual sea su deporte de fuerza o sus objetivos, no hay duda de que un banco fuerte significa una parte superior del cuerpo fuerte. Aunque además de unos pectorales fuertes, ¿de qué otra forma te beneficia el press de banca?
Aumento de la fuerza de empuje de la parte superior del cuerpo
Este punto es algo obvio, pero el press de banca mejora la cantidad de peso que podemos empujar/presionar. Cuanto más peso pueda levantar en banco (con buena forma), más peso podrá probablemente levantar en hombros.
Una buena regla general al hacer un seguimiento de su fuerza de prensa es utilizar el razonamiento del libro de Lon Kilgore y Mark Rippetoe «Practical Programming for Strength Training». Hablan de mantener el press de hombros entre el 59-67 por ciento del press de banca. Estos porcentajes difieren dependiendo de la edad de entrenamiento de cada uno.
Predictor de la fuerza de la parte superior del cuerpo
Un fuerte press de banca puede ayudar a predecir la fuerza de la parte superior del cuerpo para una variedad de movimientos. Un estudio de 2013 utilizó el banco de 1-RM de un atleta para correlacionar otros números de levantamiento de la parte superior del cuerpo.
Aunque no siempre es un método infalible para predecir la fuerza de la parte superior del cuerpo (y muchos argumentan en contra debido a la movilidad, la antropometría y otras cuestiones), esta es la razón por la que el banco se utiliza a menudo para probar la fuerza de la parte superior del cuerpo de un atleta. Piense en la combinación de la NFL con el press de 225 libras y las pruebas de banco de 1-RM.
Mayor Pec Mayor
El press de banca construye el pectoral mayor. Este es el músculo que más se asocia a aumentar de tamaño y a trabajar cuando se hace banca. Es el músculo glamuroso del pecho y el que da a los pectorales su aspecto más grande y fuerte. Es uno de los principales responsables de la protracción horizontal.
Pec menor más fuerte
El pectoral menor no recibe suficiente crédito en el press de banca. Este músculo se encuentra profundamente debajo del pectoral mayor y se entrena indirectamente a través de los movimientos de prensado horizontal. El pectoral menor juega un papel clave en la rotación descendente de la escápula.
Serrato anterior
En mi opinión, este es uno de los músculos más geniales del cuerpo humano. Este músculo envuelve la caja torácica bajo la parte superior del brazo y se siente como los dedos entre cada costilla. El serrato se fortalece con los movimientos de prensado y promueve un fuerte press de banca.
Foto de Avandare:Chrizz. Con licencia CC BY-SA 4.0
Deltos forjados en hierro
Los deltoides anterior y medial se desarrollan y fortalecen con el press de banca. Se encuentran entre los principales impulsores de esta forma de prensa y su crecimiento apoyará a los prensados de hombros más fuertes también. Además, el desarrollo de estos músculos le ayudará a conseguir el aspecto de hombros caídos.
Tríceps fuertes
El tríceps está formado por tres cabezas y constituye aproximadamente 2/3 del brazo. El press de banca ayuda a fortalecer y construir las tres cabezas del tríceps (largo, lateral y medial) a través de diferentes rangos de movimiento durante el levantamiento. Unos tríceps más fuertes se trasladarán a otros movimientos de press, además de que unos tríceps grandes hacen que tus brazos se vean muy bien.
Quedan muy bien en las camisas
No hay duda de que los atletas con pechos y espaldas grandes instantáneamente se ven mejor en sus camisas. No sólo las camisas tienden a ajustarse mejor, sino que un pecho cincelado y unos tríceps grandes son una gran manera de mostrar sutilmente tu fuerza. Además, un pecho y unos hombros grandes ayudan a proporcionarnos el aspecto de V-taper.
Salud ósea mejorada
El press de banca, al igual que otros movimientos compuestos, ayudan a mantener los huesos sanos. Cuando hay una resistencia añadida en la estructura del cuerpo, especialmente de los movimientos más grandes como el press de banca, promovemos nuestra salud ósea. Un estudio de 2014 vio mejoras en la salud ósea cuando el press de banca se incluyó en un plan de entrenamiento para medicar la osteoporosis.
Grandes vídeos de Instagram
Un fuerte press de banca hace un gran contenido de Instagram. Es el único levantamiento con el que todo el mundo parece simpatizar, incluso los no levantadores. Si usted está buscando para reforzar su feed de Instagram, a continuación, empezar a banco….Estoy un poco serio y bromeando aquí.
Epic Pec Dances
Okay, este punto no es serio, pero el levantamiento de pesas da este tipo de beneficio fresco. El vídeo de abajo es un ejemplo perfecto de los épicos bailes de pectorales de Terry Crews, Arnold y The Rock.
Imagen de portada cortesía de @lisahaefnerphoto.