7 yksinkertaista harjoitusta kaukolennoille

Olet ehkä todella innoissasi siitä, että pääset lentämään lomalle, mutta pitkäaikainen istuminen kaukolennoilla voi vaikuttaa kielteisesti terveyteemme. On tärkeää pitää taukoa elokuvien katselusta ja pysyä aktiivisena lentokoneessa, sanoo terveysalan ammattilainen Jane Simon.

Pitkät lennot voivat vaatia veronsa keholta. Sellaiset tekijät kuin nestehukka, pitkät istumisjaksot ja nopea matkustaminen eri aikavyöhykkeiden läpi voivat jättää meidät huonompaan kuntoon. Meitä kaikkia kehotetaan pysymään mahdollisimman aktiivisina jokapäiväisessä elämässämme iästä tai kyvyistä riippumatta”, sanoo Yhdistyneessä kuningaskunnassa työskentelevä toimintaterapeutti Jane Simon. Ei siis ole yllättävää, että istuminen samassa asennossa useita tunteja kaukolennolla ei ole hyväksi ja voi aiheuttaa turvotusta erityisesti jaloissa, jäykkyyttä ja epämukavuutta.”

Kun istut pystyasennossa etkä liiku säännöllisesti pitkän aikaa, lihakset voivat jännittyä ja jäykistyä, neste voi kerääntyä jalkojen ympärille aiheuttaen turvotusta, verenkierto voi heikentyä, ja tutkimukset osoittavat, että pitkäaikainen liikkumattomuus voi johtaa veren kerääntymiseen jalkojen syviin suoniin, mikä lisää syvän laskimotromboosin riskiä.”

”Tätä vaikutusta pahentavat nestehukka ja käytettävissä olevan hapen väheneminen matkustamossa, jossa on paineistettu matkustamotila,” Jane sanoo. ”Lihassupistukset pitävät veren virtauksen suonissa, joten yksinkertaisten harjoitusten tekeminen usein sekä seisomaan nouseminen ja liikkuminen mahdollisimman usein auttavat minimoimaan kaukolentojen riskejä parantamalla verenkiertoa ja venyttämällä lihasryhmiä ja niveliä.”

”Kaukolentojen mahdolliset haittavaikutukset ovat tietysti jokaisella erilaisia, ja ne riippuvat suuresti henkilökohtaisesta tilanteesta ja terveydentilasta. Ennen matkaa on aina hyvä kysyä asiantuntijalääkärin neuvoa siitä, miten pysyä terveenä matkalla.

Monien tuntien istuminen samassa asennossa kaukolennolla ei ole hyväksi ja voi aiheuttaa turvotusta erityisesti jaloissa, jäykkyyttä ja epämukavuutta

Aluksi, mikä on syvä laskimotromboosi (DVT)?

Syvästä laskimotromboosista puhutaan paljon, mutta mitä se on? DVT on tila, jossa verihyytymä kehittyy syvään laskimoon, yleensä vasikkaan tai reiteen. Kipu, turvotus ja arkuus ovat yleensä liitännäisoireita, vaikka usein ihmiset eivät huomaa, että heillä on verihyytymä. Jo pitkään on ajateltu, että kaukomatkat voivat lisätä laskimotukoksen riskiä, ja Maailman terveysjärjestön tutkimus vahvisti, että riski on normaalia suurempi matkustajilla, jotka istuvat ja liikkuvat liikkumatta yli neljän tunnin matkoilla, koska veri pysähtyy ja kerääntyy suoniin, mikä voi aiheuttaa veritulpan. Vaikka tutkimuksessa ei tutkittu ennaltaehkäiseviä toimenpiteitä, siinä tunnustetaan, että vasikkalihasten ja nilkkojen harjoittaminen ylös- ja alaspäin suuntautuvilla liikkeillä voi edistää veren virtausta vasikkalihasten suonissa ja voi auttaa vähentämään veren pysähtymistä.

Muista – emme ole lääketieteen asiantuntijoita ja välitämme vain tunnettua tietoa, joten puhu aina lääkärisi tai terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, jos sinulla on huolia ennen matkaa.

Liiku niin paljon kuin voit!

Taistellaksesi tuntikausien istumisesta johtuvaa jäykkyyden ja väsymyksen tunnetta vastaan meillä on vinkkejä ja helppoja harjoituksia, joita voit tehdä ennen lentoa ja koneessa ja jotka voivat auttaa pitkillä lennoilla.

Kun istut pystyasennossa etkä liiku säännöllisesti pitkän aikaa, lihakset voivat jännittyä ja jäykistyä, ja neste voi kerääntyä jalkojen ympärille aiheuttaen turvotusta

Ennen lentoa ja mahdollisten välilaskujen aikana hyödynnä lentoaseman terminaalitilaa ja venyttele jalkojasi kävelemällä ja pysyttelemällä jaloillasi. Joillakin lentoasemilla on jopa tiloja, jotka on suunniteltu auttamaan sinua venyttelemään ja liikkumaan ennen lentoa. Esimerkiksi San Franciscon ja LAX:n lentoasemilla on kaksi joogahuonetta, joissa matkustajat voivat venytellä ja meditoida ennen lentoa, ja jälkimmäisellä lentoasemalla on tarjolla myös ilmaisia mattoja, jumppapalloja ja venytysnauhoja käytettäväksi sekä 20 minuutin opetusvideoita. Monet muutkin lentoasemat eri puolilla maailmaa tarjoavat joogatiloja, joten kannattaa tutustua lentoaseman tarjontaan verkossa ennen lentoa. Joillakin lentoasemilla on jopa kuntosaleja, joiden käytöstä voi maksaa kertamaksun ennen lentoa, ja Phoenix Sky Harborin kansainvälisellä lentoasemalla on porttien A30 ja D8 välissä Sky Harbor Fitness Trail, jossa voit venytellä jalkojasi ja nähdä paikallisia nähtävyyksiä.

Muista lennon aikana (ja vain silloin, kun se on turvallista ja turvavyön merkki on pois päältä) kävellä hitaasti matkustamossa niin paljon kuin mahdollista. Muutama kierros vessoihin ja takaisin voi todella auttaa saamaan liikettä ja lisätä verenkiertoa.

Voit ennen lentoa ja mahdollisten välilaskujen aikana hyödyntää terminaalitilaa ja venytellä jalkojasi kävelemällä ja pysymällä jaloillasi. Joillakin lentoasemilla on jopa tiloja, jotka on suunniteltu auttamaan sinua venyttelemään ja liikkumaan ennen lentoa. Kuva: Jon Tyson on Unsplash

7 harjoitusta kaukolennolla

Pitäkää veresi liikkeessä lentokoneessa muutamalla yksinkertaisella lentokoneen istuimessa tehtävällä harjoituksella ja venytyksellä. Älä kuitenkaan tee mitään, mikä aiheuttaa kipua tai mitä ei voi tehdä helposti, ja kysy aina neuvoa lääkäriltä ennen kuin kokeilet mitään uutta. Yksinkertaisia harjoituksia voi mukauttaa kenen tahansa kyvyn mukaan, mutta jos jokin liike aiheuttaa epämukavuutta, lopeta se”, Jane neuvoo.

’Toista harjoituksia säännöllisesti, jos mahdollista noin 30 minuutin välein, sekä sekoita niitä nousemalla istuimesta ja kävelemällä matkustamossa. Venyttävien liikkeiden lisäksi myös isometriset harjoitukset voivat auttaa lievittämään jännittyneitä tai kipeytyneitä lihaksia pitkällä lennolla. Siinä puristetaan lihasryhmiä, esimerkiksi pakaroita ja jalkoja, ja niitä pidetään 10 sekunnin ajan ja rentoutetaan sitten.

”Niskan venytykset, käsivarsien venytykset ja selän venytykset ovat myös hyviä ideoita, ja suosittelen käyttämään tyynyä selkäpuolella lisätuen antamiseksi. Muista, ettet saa laittaa jalkojasi ristiin, sillä se rajoittaa verenkiertoa entisestään”, Jane neuvoo.

1. Nilkkaympyrät

Ollessasi istuimellasi (ja varoen potkaisemasta edessä istuvan tuolia!) nosta jalat ylös, yksi kerrallaan, ja ympyröi jalkojasi nilkoista alkaen, ensin myötäpäivään ja sitten vastapäivään. Tee 10 täyttä kierrosta kummallakin jalalla.

2. Jalkapumppu

Kantapäät lattialla, nosta varpaita ylöspäin niin pitkälle kuin pystyt venyttämään. Aseta sitten molemmat jalat takaisin lattialle ja nosta kantapäät niin korkealle kuin pystyt, jolloin jalkapallot ovat lattialla. Sinun pitäisi tuntea venytys jalkojen ja alaraajojen kautta. Toista 10 kertaa kummallakin jalalla.

3. Polvien nosto

Nosta istuma-asennosta ja polvet koukistettuina hitaasti ja varovasti polvia ylöspäin itseäsi kohti, yksi jalka kerrallaan. Toista 10 kertaa kummallakin jalalla.

4. Polven halaus

Kyykisty hieman eteenpäin ja ota polvi kiinni, nosta jalka ylös ja halaa sitä rintaa kohti. Pidä sitä siinä 10-15 sekuntia ja vapauta sitten. Toista tämä toisella jalalla.

5. Niskarullaus

Pitäen hartiat rentoina laske korvasi kohti olkapäätäsi ja pyöritä sitten päätäsi varovasti puolelta toiselle, vähintään 10 kertaa kummallakin puolella.

6. Olkapäiden rullaus

Luo olkapäillesi lempeät ympyränmuotoiset liikkeet venytettäväksi kyykistämällä niitä ensin eteenpäin ja liikuttamalla niitä sitten ylöspäin, taaksepäin ja alaspäin. Toista vähintään 10 kertaa.

7. Etukumarrus

Jalat lattialla, kumarru hitaasti eteenpäin – jos mahdollista, helpota rintakehääsi koskettamaan reisiäsi. Pidentääksesi venytystä, kuljeta sitten kädet hitaasti jalkojesi etuosaa pitkin. Pidä 10-15 sekuntia ja rentoudu hitaasti takaisin ylös ja venytä sitten takaisin ylöspäin korostamaan lannerangan kaarta.

8. Mene kävelylle (äskettäin lisätty)

Kun näet, että käytävät ovat vapaat, kokeile mennä kävelylle. Nouse istuimeltasi ja kävele koneen toiselta puolelta käytävää pitkin aina käytävän loppuun asti. Tule sitten takaisin. Harjoittele tietoista hengitystä, oikea pystyasento hartiat taaksepäin. Voit myös kokeilla kävelyn variaatioita, joissa nostat polvia korkealle ja kävelet loikoillen.

Monilla lentoyhtiöillä on verkkosivuillaan tietoa terveellisenä pysymisestä lentokoneessa ja suositeltuja harjoituksia lentojen aikana, joten kannattaa aina kysyä suosituksia lentoyhtiöltä, jolla lennät. Esimerkiksi Qantasilla on lennon aikana harjoitusvideo, jossa esitellään harjoituksia, joita voi tehdä istuimelta käsin koneessa ollessaan, joten käy katsomassa yleiset lennon aikaiset harjoitukset toiminnassa.

Muista, että nämä ovat vain ehdotuksia harjoituksista ja venytyksistä, joiden avulla pysyt liikkeessä kaukolennolla, ja on aina suositeltavaa, että puhut lääkärin kanssa omasta tilanteestasi ennen matkaa. Lisäksi, jos haluat vinkkejä pelätyn jet lagin voittamiseen, meillä on juuri sinulle sopiva artikkeli.