Vinkkejä yövuorotyöntekijöille
Vinkkejä yövuorotyöntekijöille
Ennen ja jälkeen työvuorojen ihmiset valittavat usein vatsakipuja, turvotusta, pahoinvointia, matalaa mielialaa ja lisääntynyttä alttiutta yleisille viruksille. Aivoaaltoja tarkastelevat tutkimukset osoittavat, että unirytmit ovat uskomattoman tärkeitä terveydelle. Oikea linjaus vaikuttaa aineenvaihduntaan, tulehdusreitteihin ja stressihormoneihin. Ei siis mikään ihme, että meillä yövuorotyöntekijöillä on (valitettavasti) huomattavasti lyhyempi elinajanodote kuin 9-5-kollegoillamme.
Mutta jonkunhan on pidettävä kadut turvassa öisin, leivottava leipää tai huolehdittava päivystysosastosta, eikö niin?
Sairaanhoitajat Sydneyssä sijaitsevassa Manly- ja Mona Valen sairaalassa pyysivät minulta vinkkejä siitä, miten vuorotyöstä selviää parhaiten. Joten olen lyöttäytynyt yhteen tohtori Cassie @dr.majestic_md fantastinen päivystyslääkäri OC Kaliforniasta, keksiä joitakin huippuvinkkejä siitä, miten parhaiten käsitellä pelättyjä yövuoroja! Jos seuraat häntä Snapchatissa @majestikal, huomaat, että hän tietää yövuoroista parikin asiaa!
Kehon pitäminen hereillä, kun se luonnostaan haluaa nukkua, nostaa kortisolia. Työskentelet adrenaliinilla, joten viimeinen asia, mitä haluat, on sokerinen ruoka, joka nostaa glukoosi- ja insuliinitasoasi. Pysyttele matalan GI:n, ravinteikkaissa ja laadukkaissa rasvaisissa elintarvikkeissa, jotta jaksat:
1. Minulla on tapana syödä vähähiilihydraattinen, korkealaatuinen rasva- ja proteiinipitoinen ateria ennen työvuoroni alkua, esim. shakshukamunia oliiveilla ja tonneittain kasviksia.
2. Napostele ravintoainetiheitä, laadukkaita rasvapitoisia ruokia, jotta pysyt kylläisenä
Paahdettuja pähkinöitä ja siemeniä – kokeile mausteita, käytän mielelläni kuminan- ja kuminansiemeniä, jotka myös rauhoittavat vatsaa
Lehtikaalisipsejä – helppo leipoa kokonainen erä naposteltavaksi, kollegasi rakastavat sinua niistä
Leivottu avokado – peitä muutama viipale pellavansiemenmurulla, jossa on cayennea, ja sinulla on loistava runsasrasvainen välipala
Pähkinävoi – olen koukussa
Crudités hummuksen/guacamolen kanssa – kokeile porkkanaa, parsaa tai mitä ikinä onkaan sesongissa
Tummia marjoja – vähäsokerisia, antioksidanttipitoisia ja maukkaita
Popcornia mausteiden kera – vaikka popcornin ravintoarvo on vähäinen, joskus on vain pakko napostella mitä tahansa, mikä maistuu hyvältä
3. Jos huomaat kaipaavasi epätoivoisesti kofeiinia, pysy vihreässä teessä. Kahvi nostaa jo ennestään kohonneita adrenaliinitasojasi, mikä johtaa korkeaan kortisoli- ja insuliinitasoon, joka johtaa painonnousuun. Matcha-tee sisältää luonnostaan L-teaniinia, aminohappoa, jonka uskotaan lieventävän kofeiinin ahdistusta edistäviä vaikutuksia. Sen on myös osoitettu kontrolloiduissa tutkimuksissa parantavan keskittymiskykyä … joten juo!”
KÄRKI VINKKI: ”Suunnittelen juovani kupin teetä noin puolessa välissä työvuoroa, joten se riittää pitämään energiatasoni korkealla loppuvuoron ajan, mutta annan minun silti nukkua, kun pääsen kotiin.”
4. Vältettävät elintarvikkeet
Makeat välipalat
Prosessoidut elintarvikkeet
Korkea hiilihydraattipitoisuus – pasta, riisi, leipä
Limsa, suklaapatukat … Kakku (lopeta kakun syöminen yöllä)
5. Valmistautuminen on avainasemassa, jotta et tavoittele sitä kakkua, jonka joku aina tuo parhaissa aikeissa! Ennen kuin saat viimeiset yöunet, varmista, että ruoka on valmista
TOP VINKKI: ”Tämä on hieman makeampaa kuin mitä suosittelen aina – mutta kuivatut kookosnauhat ja kreikkalaisen jogurtin suupalat tai kreikkalaisella jogurtilla kuorrutetut hedelmät saavat minut toisinaan voimaan paremmin, kun kaikki muut syövät kakkua!”
6. Liikunta. Varmistan aina, että harrastan liikuntaa ennen työvuoroa. Vaikka se olisi jotain niinkin yksinkertaista kuin venyttelyä, joogaa tai lyhyt HIIT-sessio. Se saa vereni pumppaamaan, endorfiinit virtaamaan ja minusta se virkistää ennen vuoroa. Mutta se riippuu täysin sinusta itsestäsi!
Seuraa @dr.majestic_md Instassa ja Snapissa, niin saat tietää, millaista lääkärin elämä on amerikkalaisessa päivystyksessä!