Allenamento della forza: Costruire i muscoli della spalla e della schiena
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“L’allenamento della resistenza rimane l’intervento più efficace per aumentare la massa muscolare e la forza negli anziani”, dice Stephen E. Borst, PhD, del Geriatric Research Education and Clinical Center del Veterans Administration Medical Center di Gainesville, Florida.
Il segreto è continuare ad aumentare il peso man mano che la forza aumenta.
“Raccomanderei di fare due o tre serie da 8 a 12 ripetizioni”, dice Gary R. Hunter, PhD, direttore del laboratorio di fisiologia dell’Università dell’Alabama. “Quando puoi farlo, aumenta il peso. Questo è il vantaggio principale dell’allenamento della resistenza: puoi aumentare la resistenza. Lo chiamavano ‘allenamento di resistenza progressivo’ – puoi aumentare il peso in piccoli incrementi e permettere al tuo corpo di fare l’adattamento al nuovo stress.”
L’allenamento di resistenza ha molteplici benefici, secondo Justin Keogh, un docente senior presso l’Istituto di ricerca sportiva e ricreativa della Nuova Zelanda, a Auckland. “L’esercizio aerobico è utile”, dice. “Può aumentare il dispendio energetico, provocare la perdita di grasso e migliorare la forma fisica cardiovascolare. Tuttavia, se si desidera aumentare la massa muscolare e ossea, così come la forza muscolare, la potenza e la resistenza, l’allenamento con i pesi è l’opzione migliore.”
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