Které „mléko“ je pro vás nejzdravější: ovesné, mléčné, mandlové, sójové, rýžové, kokosové?

Při návštěvě supermarketu mají zákazníci na výběr z nepřeberného množství mlék. A zdaleka to není jen doména moderních hipsterů, rostlinné alternativy mléka se dostávají do hlavního proudu.

Tyto alternativy mohou být vhodné pro lidi, kteří nesnášejí mléko mléčné nebo mají etické či jiné osobní preference. Mají obvykle nižší obsah nasycených tuků a energie než mléko mléčné, ale také nižší obsah bílkovin (s výjimkou sóji) a vápníku (pokud nejsou obohaceny). Některá mají také vysoký obsah přidaných cukrů.

Na otázku, které mléko je nejlepší, neexistuje jednoduchá odpověď. Mléko s mléčnou složkou bývá na vrcholu, co se týče kvality živin, ačkoli sója je z výživového hlediska dobrou náhradou. A je třeba poznamenat, že tyto alternativy nejsou technicky vzato druhy mléka, protože nejsou získávány ze savců.

Výživová kvalita různých alternativ se nicméně značně liší, takže je důležité vzít tyto rozdíly při výběru na vědomí.

Mléko

Mléko nám poskytuje důležité živiny včetně vápníku, bílkovin, vitaminu B12, vitaminu A, vitaminu D, riboflavinu (B2), zinku, fosforu a jódu. Množství a kvalita bílkovin kravského mléka je vysoká, syrovátka i kasein obsahují všech devět esenciálních aminokyselin. Mléko hraje důležitou roli pro zdraví kostí a je obzvláště bohatým zdrojem vápníku.

Výzkum zkoumající schopnost organismu vstřebávat a využívat vápník určil, že nejlépe vstřebatelným zdrojem vápníku je mléko a jeho deriváty.

Přestože mléčné potraviny obsahují určité množství nasycených tuků, nezdá se, že by tuky v mléčných výrobcích byly příliš problematické pro zdraví srdce. Rozsáhlá studie zahrnující lidi z 21 zemí, která byla zveřejněna v roce 2018, zjistila, že konzumace mléčných výrobků je spojena s nižším rizikem srdečních onemocnění a úmrtí.

Ačkoli má mléko vysokou výživovou hodnotu, není důvod, proč by ho lidé museli pít, pokud se tak rozhodnou. Všechny živiny obsažené v mléce lze získat i jinde ve stravě.

Sója

Pokud hledáte alternativu bez mléka, pak je dobrou volbou sója (i když někteří lidé mohou mít na sóju intoleranci). Vyrábí se z mletých sójových bobů nebo sójového bílkovinného prášku, vody a rostlinných olejů a obvykle je obohaceno o vitaminy a minerální látky včetně vápníku.

Studie z roku 2017 zjistila, že sója si z hlediska nutričního profilu vede podstatně lépe než ostatní alternativy mléka včetně mandlového, sójového, rýžového a kokosového.

Sója je k dispozici v plnotučné i nízkotučné verzi, je dobrým zdrojem rostlinných bílkovin, sacharidů, vitaminů skupiny B a většina z nich je obohacena vápníkem, takže je z výživového hlediska srovnatelná s mlékem mléčným. Schopnost organismu vstřebat a využít přidaný vápník v sójovém nápoji se blíží schopnosti mléčného mléka. Jedna studie naznačila, že vápník z obohaceného sójového nápoje se vstřebává se 75% účinností vápníku z mléka, ačkoli se zdá, že údaje o tom jsou omezené.

Obvykle obsahuje více bílkovin než jiné rostlinné alternativy a obsahuje zdravé nenasycené tuky a vlákninu.

Obsahuje také sloučeniny zvané fytoestrogeny. Fytoestrogeny jsou přírodní rostlinné sloučeniny, které napodobují tělu vlastní přirozený estrogen, ale v menší míře. Zpočátku se na základě dřívějších studií na zvířatech spekulovalo o možných nepříznivých účincích fytoestrogenů na riziko vzniku rakoviny prsu a hypertyreózy. Studie provedené na lidech to však nepotvrzují.

Naopak existují určité důkazy, které naznačují, že mohou mít ochranný účinek proti některým druhům rakoviny. Přehledová studie z roku 2019 zjistila, že konzumace sóji je spíše prospěšná než škodlivá. Australská rada pro rakovinu (Cancer Council of Australia) ve svém stanovisku k sóje, fytoestrogenům a prevenci rakoviny podporuje konzumaci sójových potravin ve stravě, ale nedoporučuje suplementaci vysokými dávkami fytoestrogenů, zejména u žen s existující rakovinou prsu.

Mandle

Ořechové nápoje, jako jsou mandle, se skládají především z arašídů a vody. Přestože jsou mandle dobrým rostlinným zdrojem bílkovin, má mandlový nápoj výrazně nižší obsah bílkovin a vápníku než mléko. Spotřebitelé by si měli dát pozor na mandlový nápoj, aby zajistili přísun základních živin jinde ve stravě.

V průzkumu běžně dostupného komerčního mandlového mléka z roku 2017 spotřebitelská skupina Choice zjistila, že mandlový nápoj obsahuje pouze 2-14 % mandlí, přičemž převažující složkou je voda. Má obvykle nízký obsah energie a nasycených tuků a obsahuje některé zdravé nenasycené tuky a také vitamin E, mangan, zinek a draslík.

Mandlový nápoj často obsahuje přidané cukry. Mezi pojmy, na které je třeba dávat pozor, patří ty, které označují přidané cukry, například bio rýžový sirup, agávový sirup, bio odpařená třtinová šťáva, surový cukr nebo bio kukuřičný maltodextrin. Pokud můžete, je lepší hledat neslazené druhy.

Mandlový nápoj může být vhodný pro osoby s nesnášenlivostí mléka i sóji, ale není vhodný pro osoby s alergií na ořechy.

Pokud používáte mandlové mléko jako alternativu mléka mléčného a chcete mít podobné výživové hodnoty, hledejte takové, které je obohacené vápníkem s cílem co nejvíce se přiblížit hodnotě 115-120 mg na 100 ml (podobně jako mléko mléčné).

Ovesné

Ovesné mléko se vyrábí smícháním ovsa a vody a scezením tekutiny. Je zdrojem vlákniny, vitaminu E, kyseliny listové a riboflavinu. Má nízký obsah tuku a je přirozeně sladké, obsahuje dvojnásobek sacharidů než kravské mléko, takže nemusí být vhodné pro lidi s cukrovkou.

Bývá chudé na bílkoviny i vápník, proto hledejte obohacenou značku. Není vhodné pro osoby s nesnášenlivostí lepku a není ani výživově vhodnou náhradou pro malé děti.

Kokosové

Kokosové mléko má nízký obsah bílkovin a sacharidů a vysoký obsah nasycených tuků. Některé značky obsahují přidané cukry. Podobně jako ořechové nápoje neobsahuje přirozeně vápník a z výživového hlediska není vhodnou náhradou mléka mléčného.

Rýžový

Rýžový nápoj se vyrábí z mleté rýže a vody. Má přirozeně vysoký obsah sacharidů a cukrů a vysoký glykemický index, což znamená, že se glukóza rychle uvolňuje do krve, což může znamenat, že není vhodný pro osoby s cukrovkou. Má také obzvláště nízký obsah bílkovin a musí být obohacena vápníkem.

Rýže má ze všech alternativ mléka nejmenší pravděpodobnost vyvolání alergií. Není však vhodnou náhradou mléka, zejména pro děti, kvůli nízké nutriční kvalitě.

Když se rozhodujete, kterou rostlinnou alternativu pít, měli byste volit obohacené a nejlépe neslazené druhy. Hledejte také ty s obsahem vápníku co nejblíže 115-120 mg na 100 ml (nebo 300 mg na šálek), protože ten je podobný mléku mléčnému.

Vaše volba by také měla zohlednit váš celkový jídelníček a požadavky na živiny. To je důležité zejména pro děti, dospívající, starší dospělé a osoby, které dodržují omezenou dietu. V neposlední řadě je třeba vzít v úvahu faktory, jako je vůně, chuť, textura a pocit v ústech.

Tento článek byl původně publikován na serveru The Conversation, jehož autorkou je Leah Dowlingová ze Swinburne University of Technology. Původní článek si můžete přečíst zde.