11 Onbetwistbare voordelen van de Bench Press
In het verleden hebben we geschreven over de onmiskenbare voordelen van squats en deadlifts, maar ik ben hier met een dringende nieuwe kwestie. Ik zet het allemaal op de bank en maak een zaak voor de koning van het bovenlichaam liften: De bench press.
Voor mezelf en vele anderen, was deze lift DE LIFT om uit te voeren toen we begonnen met onze tilreizen. Dat is het nog steeds voor velen van ons, het heeft alleen een andere vorm gekregen in onze training. Voor powerlifters is een sterke bank essentieel voor wedstrijden; voor strongman en gewichtheffen kan een sterke bank de algehele kracht van het persen ondersteunen.
Wat je krachtsport of doelen ook mogen zijn, er is geen twijfel dat een sterke bank een sterk bovenlichaam betekent.
Verhoogde duwkracht bovenlichaam
Dit punt is een soort no-brainer, maar het bankdrukken verbetert de hoeveelheid gewicht die we kunnen duwen/drukken. Hoe meer gewicht je kunt bankdrukken (met een goede vorm), hoe meer gewicht je hoogstwaarschijnlijk kunt schouderdrukken.
Een goede vuistregel bij het bijhouden van je perskracht is om de redenering uit Lon Kilgore en Mark Rippetoe’s boek “Practical Programming for Strength Training” te gebruiken. Zij bespreken het houden van je shoulder press ergens tussen 59-67 procent van je bench press. Deze percentages verschillen afhankelijk van iemands trainingsleeftijd.
Voorspeller van de kracht van het bovenlichaam
Een sterke bench press kan helpen bij het voorspellen van de kracht van het bovenlichaam voor een verscheidenheid aan bewegingen. Een studie uit 2013 gebruikte de 1-RM-bank van een atleet om andere nummers van het bovenlichaam te correleren.
Hoewel het niet altijd een onfeilbare methode is om kracht van het bovenlichaam te voorspellen (en velen pleiten ertegen vanwege mobiliteit, antropometrische en andere kwesties), is dit de reden waarom de bank vaak wordt gebruikt om de kracht van het bovenlichaam van een atleet te testen. Denk aan de NFL combine 225 lb press en 1-RM bench tests.
Bigger Pec Major
De bench press bouwt de pec major. Dit is de spier die het meest wordt geassocieerd met groter worden en werken bij het bankdrukken. Het is de glamourspier van de borst en die de borstspieren hun grotere, sterke uiterlijk geeft. Het is een van de primaire bewegers in horizontale protraction.
Stronger Pec Minor
De pec minor krijgt niet genoeg krediet voor de bench press. Deze spier ligt diep onder de pec major en wordt indirect getraind door middel van horizontale drukbewegingen. De pec minor speelt een sleutelrol bij de scapulaire neerwaartse rotatie.
Shredded Serratus Anterior
In mijn ogen is dit een van de coolste spieren van het menselijk lichaam. Deze spier wikkelt zich rond de ribbenkast onder de bovenarm en voelt aan als vingers tussen elke rib. De serratus wordt versterkt door persbewegingen en bevordert een sterke bankdruk.
Foto door Avandare:Chrizz. Gelicenseerd onder CC BY-SA 4.0
Iron Forged Delts
De anterieure en mediale deltoids ontwikkelen en worden sterker door het bankdrukken. Ze behoren tot de belangrijkste bewegers in deze vorm van persen en hun groei zal ondersteunen sterkere schouder persen ook. Bovendien zal het opbouwen van deze spieren u helpen verder te duwen om de afgetopte schouderlook te bereiken.
Crazy Strong Triceps
De tricep bestaat uit drie koppen en maakt ruwweg 2/3 van de arm uit. Bankdrukken helpt bij het versterken en bouwen van alle drie de tricepskoppen (lang, lateraal en mediaal) in verschillende bewegingsbereiken tijdens de lift. Sterkere triceps zullen worden overgedragen naar andere persbewegingen, plus grote triceps laten je armen er geweldig uitzien.
Look Great In Shirts
Er is geen twijfel dat atleten met grote borstkassen en ruggen er meteen beter uitzien in hun shirts. Niet alleen zullen shirts beter passen, maar een beitelvormige borst en grote triceps zijn een geweldige manier om subtiel je kracht te tonen. Ook helpen een grote borst en schouders ons met de V-taper look.
Verbeterde Botgezondheid
De bench press net als andere samengestelde bewegingen helpen gezonde botten te ondersteunen. Wanneer er extra weerstand is op de structuur van het lichaam, vooral van grotere bewegingen zoals de bench press, bevorderen we onze botgezondheid. Een studie uit 2014 zag verbeteringen in de gezondheid van de botten toen de bench press werd opgenomen in een workoutplan voor medicatie tegen osteoporose.
Great Instagram Video’s
Een sterke bench press zorgt voor geweldige Instagram-inhoud. Het is de lift waar iedereen mee lijkt te sympathiseren, zelfs niet-lifters. Als je op zoek bent om je Instagram-feed te verbeteren, begin dan met bankdrukken.
Epic Pec Dances
Okay, dit punt is niet serieus, maar bankdrukken geeft wel een soort van cool extraatje. De video hieronder is een perfect voorbeeld van epische pec dansjes van Terry Crews, Arnold, en The Rock.
Feature beeld met dank aan @lisahaefnerphoto.