A Better Way to Do the Band Pull Apart
Tradycyjne ćwiczenie podciągania z taśmą oporową jest wykonywane w pozycji rotacji wewnętrznej ramion. Nie ma w tym nic złego, ale jest to również pozycja, w której wykonywane są wszystkie ćwiczenia z wyciskaniem sztangi. Aby zoptymalizować podciąganie taśmy i promować równowagę barków, możesz wykonywać je w pozycji rotacji zewnętrznej barków!
Turn Your Palms Up
Przez rotację zewnętrzną barków i supinację przedramion (odwracając dłonie do góry) możesz skutecznie podkreślić pracę mięśni mankietu rotatorów WIĘCEJ niż gdybyś wykonywał to ćwiczenie w pronacji (dłonie w dół). Dodatkowo, zauważyłem, że w tej wersji uzyskuję lepszy skurcz szczytowy podczas fazy ściskania/retrakcji.
Rotacja zewnętrzna zasadniczo „otwiera” staw barkowy, czyniąc to ćwiczenie PERFEKCYJNYM dla tych, którzy zazwyczaj odczuwają „szczypanie” w przedniej części barku podczas podnoszenia.
Zwiększ ruch łopatki dla dalszej optymalizacji
Aby jeszcze bardziej zwiększyć efektywność supinowanego podciągania, spróbuj wykonać je z pozycji wysokiej do niskiej. Zazwyczaj, przy standardowym podciąganiu taśmą, ciągniesz w prostej, poziomej płaszczyźnie. W ten sposób koncentrujemy się na ruchach protrakcji i retrakcji łopatki.
Wykonując ćwiczenie z pozycji rozpoczynającej się wysoko nad głową i ciągnąc do dolnej części klatki piersiowej, dodajemy teraz elementy rotacji łopatki w górę i w dół. To dodatkowo zwiększa zarówno mobilność łopatki, jak i stabilność, czyli rzeczy, które każdy sportowiec ze sztangą mógłby wykorzystać!
Ogółem, tradycyjne podciąganie na drążku jest fantastycznym ćwiczeniem. Nie ma w nim nic z natury złego i całkiem szczerze mówiąc, jestem szczęśliwy, jeśli właśnie wykorzystujesz je w swoim programie!
.