Uma melhor maneira de fazer o exercício de puxar a banda para fora
O tradicional exercício de puxar a banda de resistência para fora é realizado numa posição de rotação interna do ombro. Embora não haja nada de inerentemente errado com isto, esta é também a posição em que todo o seu trabalho de compressão da barra é completado. A fim de optimizar a banda de tracção e promover o equilíbrio do ombro, pode executá-lo numa posição de rotação EXTERNA do ombro!
Vire as palmas das mãos para cima
Rodeando externamente os ombros e supinando os antebraços (virando as palmas das mãos para cima) pode enfatizar eficazmente o manguito rotador muscular MAIS do que se executasse este exercício em pronação (palmas das mãos para baixo). Além disso, descobri que consigo uma melhor contracção de pico durante a fase de aperto/retracção também com esta versão.
Rotação externa essencialmente “abre” a articulação do ombro, tornando este um exercício PERFEITO para aqueles que tipicamente conseguem aquela sensação de “beliscão” na parte da frente do ombro durante a elevação.
Promoção do movimento escapular para maior otimização
Para aumentar ainda mais a eficácia da banda supinada puxar para fora, tente realizar estes de uma posição alta a baixa. Tipicamente, com a banda padrão puxada para fora, você está puxando em um plano horizontal reto. Isto concentra-se fortemente nos movimentos escapulares de protração e retração.
Ao executar a partir de uma posição que começa alto acima da cabeça, e puxando até a parte inferior do peito, você agora adiciona os componentes escapulares de rotação para cima e para baixo. Isto melhora ainda mais a mobilidade e estabilidade da escápula, coisas que qualquer atleta com barra poderia usar!
Overall, a tradicional banda puxa à parte é um exercício fantástico. Não há nada de intrinsecamente errado com ele, e muito francamente, fico feliz se você estiver apenas utilizando isso em seu programa!