Qual o leite mais saudável para si: aveia, lacticínios, amêndoas, soja, arroz, coco?

Uma viagem ao supermercado apresenta aos compradores um número esmagador de escolhas de leite. E longe de ser apenas o domínio do hipster moderno, as alternativas de leite à base de plantas estão indo mainstream.

Essas alternativas podem ser adequadas para pessoas que são intolerantes ao leite leite ou têm preferências éticas ou outras preferências pessoais. Elas tendem a ser mais baixas em gorduras saturadas e energia do que o leite leite, mas também mais baixas em proteínas (exceto soja) e cálcio (a menos que fortificadas). Alguns também são ricos em açúcares adicionados.

Como o leite é melhor, não há uma resposta simples. O leite de leite tende a sair em primeiro lugar pela qualidade nutricional, embora a soja seja um bom substituto do ponto de vista nutricional. E deve-se notar que estas alternativas não são tecnicamente tipos de leite, pois não são derivadas de mamíferos.

No entanto, a qualidade nutricional das diferentes alternativas varia consideravelmente, por isso é importante levar em conta estas diferenças ao fazer uma seleção.

Leite de leite

Leite nos fornece nutrientes importantes como cálcio, proteínas, vitamina B12, vitamina A, vitamina D, riboflavina (B2), zinco, fósforo e iodo. A quantidade e qualidade das proteínas do leite de vaca é alta, com soro de leite e caseína contendo todos os nove aminoácidos essenciais. O leite desempenha um papel importante na saúde óssea e é uma fonte particularmente rica de cálcio dietético.

Pesquisa investigando a capacidade do organismo em absorver e utilizar o cálcio determinou que a fonte de cálcio mais bem absorvida é o leite e seus derivados.

Embora os alimentos lácteos contenham algumas gorduras saturadas, a gordura no leite não parece ser excessivamente problemática para a saúde do coração. Um grande estudo com pessoas de 21 países, publicado em 2018, descobriu que o consumo de laticínios estava associado a um menor risco de doenças cardíacas e morte.

Embora o leite leite tenha um alto valor nutricional, não há razão para que as pessoas precisem bebê-lo se optarem por não o fazer. Todos os nutrientes do leite podem ser obtidos em outros lugares na dieta.

Soy

Se você está procurando uma alternativa sem leite, então a soja é uma boa escolha (embora algumas pessoas possam ser intolerantes à soja). É feita de soja moída ou proteína de soja em pó, água e óleos vegetais e é normalmente fortificada com vitaminas e minerais incluindo cálcio.

Um estudo de 2017 encontrou soja cultivada consideravelmente melhor do que outras alternativas de leite incluindo amêndoas, soja, arroz, e variedades de coco em termos de perfil nutricional.

Disponível nas versões com e sem gordura, a soja é uma boa fonte de proteína vegetal, carboidratos, vitaminas B e a maioria é fortificada com cálcio, tornando-a nutricionalmente comparável ao leite leite. A capacidade do organismo de absorver e utilizar o cálcio adicionado na bebida de soja está se aproximando da do leite. Um estudo indicou que o cálcio da bebida fortificada de soja foi absorvido em 75% da eficiência do cálcio do leite, embora pareça haver dados limitados sobre isso.

O cálcio contém mais proteína do que outras alternativas baseadas em plantas e contém gorduras insaturadas saudáveis e fibras.

Contém também compostos chamados fitoestrogênios. Os fitoestrogénios são compostos vegetais naturais que imitam o próprio estrogénio natural do organismo, mas em menor escala. Houve inicialmente algumas especulações baseadas em estudos animais anteriores sobre os potenciais efeitos adversos dos fitoestrogenios no risco de cancro da mama e hipertiroidismo. No entanto, estudos realizados em humanos não apoiam isto.

Conversamente, há algumas evidências que sugerem que podem ter um efeito protector contra alguns cancros. Um estudo de revisão de 2019 descobriu que o consumo de soja é mais benéfico do que prejudicial. Em uma declaração de posição sobre soja, fitoestrogênios e prevenção de câncer, o Cancer Council of Australia apóia o consumo de alimentos de soja na dieta, mas não recomenda a suplementação com altas doses de fitoestrogênios, especialmente para mulheres com câncer de mama existente.

Almond

Bebidas de nozes como amêndoas consistem principalmente de amendoim e água. Apesar da amêndoa ser uma boa fonte de proteínas vegetais, a bebida de amêndoa é significativamente mais baixa em proteínas e cálcio do que o leite. Os consumidores devem cuidar de uma bebida de amêndoa para garantir que os nutrientes essenciais sejam encontrados em outros lugares na dieta.

Em uma pesquisa de 2017 de leite de amêndoa comercial amplamente disponível, o grupo de consumidores Choice encontrou que a bebida de amêndoa continha apenas 2-14% de amêndoas, com a água sendo o ingrediente predominante. Ela tende a ser pobre em energia e gordura saturada e contém algumas gorduras insaturadas saudáveis assim como vitamina E, manganês, zinco e potássio.

A bebida de amêndoas contém frequentemente açúcares adicionados. Termos para ficar de olho na inclusão daqueles que indicam a adição de açúcares, como xarope de arroz orgânico, xarope de agave, suco de cana evaporado orgânico, açúcar bruto, ou maltodextrina de milho orgânico. É melhor procurar variedades não adoçadas se você puder.

Almond drink pode ser adequado para pessoas que são intolerantes tanto ao leite e à soja, mas não é adequado para aqueles com alergia a nozes.

Se você estiver usando leite de amêndoa como uma alternativa ao leite de vaca e quiser benefícios nutricionais similares, procure um que seja fortificado com cálcio visando o mais próximo possível de 115-120mg por 100mL (similar ao leite de vaca).

Aveia

Aveia é feita misturando aveia e água e coando o líquido. É uma fonte de fibra, vitamina E, folato, e riboflavina. É pobre em gordura e é naturalmente doce, contendo o dobro dos carboidratos do leite de vaca, portanto pode não ser adequado para pessoas com diabetes.

Tende a ser baixo tanto em proteínas quanto em cálcio, portanto procure uma marca fortificada. Não é adequado para pessoas com intolerância ao glúten, nem é um substituto nutricionalmente adequado para crianças pequenas.

Coconut

Leite de coco é baixo em proteína e carboidratos, e alto em gordura saturada. Algumas marcas têm adicionado açúcares. Semelhante às bebidas de nozes, não contém cálcio naturalmente e não é um substituto adequado para o leite de leite nutricionalmente.

Arroz

Bebida de arroz é produzida a partir de arroz moído e água. É naturalmente rica em carboidratos e açúcares, e tem um alto índice glicémico, o que significa que a glicose é rapidamente libertada no sangue, o que pode significar que não é adequada para pessoas com diabetes. Também é particularmente baixo em proteínas e precisa ser fortificado com cálcio.

O arroz é o menos susceptível de desencadear alergias de todas as alternativas ao leite. Entretanto, não é um substituto adequado do leite, particularmente para crianças, devido à sua baixa qualidade nutritiva.

Muitas pessoas escolhem não beber leite de vaca por causa da preocupação com os direitos dos animais. Procure também aquelas com um teor de cálcio tão próximo quanto possível de 115-120mg por 100ml (ou 300mg por xícara), já que isso é semelhante ao leite leiteiro.

A sua escolha também deve levar em conta a sua dieta geral e as suas necessidades nutricionais. Isto é especialmente importante para crianças, adolescentes, adultos mais velhos e aqueles que seguem uma dieta restrita. Finalmente, fatores como sabor, gosto, textura e sensação bucal são todos considerações importantes.

Este artigo foi originalmente publicado em The Conversation por Leah Dowling na Swinburne University of Technology. Leia o artigo original aqui.