7 Exercícios Simples Para Voos de Longo Curso

Você pode estar realmente entusiasmado com a possibilidade de viajar de férias, mas sentar-se por longos períodos de tempo em voos de longo curso pode ter implicações negativas para a nossa saúde. É importante fazer uma pausa nos filmes de observação e manter-se ativo a bordo, diz a profissional de saúde Jane Simon.

Vôos de longo curso podem ter um impacto negativo no seu corpo. Factores como a desidratação, períodos prolongados de sentado e viagens rápidas através de fusos horários variáveis podem deixar-nos com menos sentimento do que o nosso melhor. Somos todos aconselhados a manter-nos tão activos quanto possível na nossa vida diária, independentemente da nossa idade ou capacidade”, diz Jane Simon, uma Terapeuta Ocupacional baseada no Reino Unido. Portanto, não é surpresa que ficar sentada numa posição durante muitas horas num voo de longo curso não seja bom para nós e possa levar a inchaços, especialmente nas pernas, rigidez e desconforto.

Quando está sentado de pé e não se move regularmente durante um longo período de tempo, os músculos podem ficar tensos e rígidos, o líquido pode acumular-se à volta dos pés causando inchaço, a circulação sanguínea pode diminuir e há estudos que indicam que longos períodos de inactividade podem levar à acumulação de sangue nas veias profundas das pernas, aumentando o risco de trombose venosa profunda.

‘Este efeito é agravado pela desidratação e pela redução do oxigénio disponível numa cabine pressurizada’, diz Jane. A contracção muscular mantém o sangue a fluir através das veias, pelo que a realização de alguns exercícios simples com frequência, bem como levantar-se e mover-se o mais frequentemente possível, ajuda a minimizar os riscos de voos de longo curso, melhorando a circulação sanguínea e alongando grupos musculares e articulações.

‘Os possíveis efeitos secundários dos voos de longo curso são diferentes para todos, claro, e dependem muito da sua situação pessoal e da sua saúde. Antes de qualquer viagem, é sempre uma boa ideia procurar aconselhamento médico especializado sobre como se manter saudável em viagem.

>Servir numa posição durante muitas horas num voo de longo curso não é bom para nós e pode levar ao inchaço, especialmente nas pernas, rigidez e desconforto

Primeiro de tudo, o que é Trombose Venosa Profunda (TVP)?

Há muita conversa sobre a Trombose Venosa Profunda, mas o que é isso? A TVP é uma condição em que um coágulo sanguíneo se desenvolve numa veia profunda, geralmente na barriga da perna ou coxa. Dor, inchaço e sensibilidade são geralmente sintomas associados, embora muitas vezes as pessoas não percebam que têm um coágulo. Há muito tempo que se pensa que as viagens à distância podem aumentar o risco de TVP, e um estudo da Organização Mundial de Saúde confirmou que o risco é maior do que o normal para os viajantes que permanecem sentados e imóveis em viagens de mais de quatro horas devido a uma estagnação e acumulação de sangue nas veias, o que pode potencialmente coagular. Embora o estudo não tenha investigado medidas preventivas, reconhece que exercitar os músculos e tornozelos da panturrilha com movimentos para cima e para baixo pode encorajar o fluxo de sangue nas veias musculares da panturrilha e pode ajudar a reduzir a estagnação do sangue.

Remmbrar – nós não somos os especialistas médicos e estamos apenas transmitindo informações bem conhecidas, então sempre fale com seu médico ou um profissional médico se você tiver alguma preocupação antes de viajar.

Mude o máximo que puder!

A fim de combater aqueles sentimentos de rigidez e fadiga das horas de sentado, nós temos algumas dicas e exercícios fáceis a fazer antes de voar e a bordo que podem ajudar em voos de longo curso.

Quando você está sentado de pé e não se movimenta regularmente durante um longo período de tempo, os músculos podem ficar tensos e rígidos, o líquido pode se acumular ao redor dos seus pés causando inchaço

Antes do seu voo e durante qualquer escala, aproveite ao máximo o espaço do terminal do aeroporto e estique as suas pernas caminhando e permanecendo de pé. Alguns aeroportos têm até espaços projetados para ajudá-lo a esticar e se mover antes de voar. O Aeroporto de São Francisco e o Aeroporto de LAX, por exemplo, têm duas salas de ioga onde os viajantes podem esticar e meditar antes do voo, com este último também oferecendo tapetes complementares, bolas de exercício e bandas elásticas para usar, assim como vídeos instrucionais de 20 minutos. Existem muitos outros aeroportos em todo o mundo que oferecem espaços de yoga, por isso faça o check-out do seu aeroporto online antes de voar para ver o que está disponível. Alguns aeroportos têm até ginásios que você pode pagar taxas únicas para usar antes do vôo, enquanto o Aeroporto Internacional Phoenix Sky Harbor tem o ‘Sky Harbor Fitness Trail’ entre Gates A30 e D8 onde você pode esticar suas pernas e ver os pontos turísticos locais.

Durante seu vôo (e somente quando for seguro fazê-lo e o sinal do cinto de segurança estiver desligado), lembre-se de caminhar lentamente pela cabine o máximo possível. Algumas voltas aos banheiros e às costas podem realmente ajudar a colocar as coisas em movimento novamente e aumentar seu fluxo sanguíneo.

Antes do seu vôo e durante qualquer escala, aproveite ao máximo o espaço terminal e estique suas pernas andando e permanecendo de pé. Alguns aeroportos têm até espaços concebidos para o ajudar a esticar e a mover-se antes de voar. Foto de Jon Tyson em Unsplash

7 exercícios para fazer a bordo de um voo de longo curso

Calma seu sangue se movendo a bordo com alguns exercícios e alongamentos simples no assento do avião. Contudo, não faça nada que cause dor ou que não possa ser feito com facilidade, e procure sempre o conselho de um profissional médico antes de tentar algo novo. Exercícios simples podem ser adaptados à capacidade de qualquer pessoa, mas se um movimento causar desconforto, então pare”, aconselha Jane.

‘Repita exercícios regularmente, se possível a cada 30 minutos mais ou menos, bem como misture-o com sair do seu assento e andar à volta da cabina. Para além dos movimentos de alongamento, os exercícios isométricos também podem ajudar a aliviar os músculos tensos ou doridos num voo longo. Isto envolve apertar grupos musculares, por exemplo, nádegas e pernas, segurar por uma contagem de 10 e depois relaxar.

‘Alongamentos do pescoço, alongamentos dos braços e alongamentos das costas também são uma boa ideia, e eu aconselharia a usar uma almofada no pequeno das suas costas para dar algum apoio extra. Lembre-se, não cruze as pernas, pois isso restringe ainda mais o fluxo sanguíneo’, aconselha Jane.

1. Círculos de tornozelo

Apesar no seu assento (e tendo cuidado para não chutar a cadeira da pessoa à frente!) levante as pernas, uma de cada vez, e rode os pés do tornozelo, primeiro no sentido dos ponteiros do relógio e depois no sentido contrário ao dos ponteiros do relógio. Faça 10 rotações completas em cada pé.

3. Levante os joelhos

Da posição sentada e com os joelhos dobrados, levante lenta e suavemente os joelhos para cima na sua direcção, uma perna de cada vez. Repita 10 vezes em cada perna.

4. Abraço de joelhos

Dobrar ligeiramente para a frente e apertar o joelho, levantando a perna para cima e abraçando-a em direcção ao peito. Segure-o aí durante 10-15 segundos e depois solte-o. Repita na sua outra perna.

5. Rola o pescoço

Calma os ombros relaxados, deixa cair a orelha em direcção ao ombro, depois roda suavemente a cabeça de um lado para o outro, pelo menos 10 vezes de cada lado.

6. Rolo de ombros

Criar movimentos circulares suaves para os ombros se esticarem, primeiro para a frente, depois para cima, para trás, e para baixo. Repita pelo menos 10 vezes.

7. Dobra para a frente

Com os pés no chão, dobre-se lentamente para a frente – se possível, alivie o peito para tocar nas coxas. Depois, para prolongar o alongamento, caminhe lentamente as mãos para a frente das pernas. Segure por 10-15 segundos e lentamente volte a levantar-se, depois estique-se para cima para acentuar a curva lombar.

8. Go For A Walk (Recentemente Adicionado)

Quando vir que os corredores estão desimpedidos, tente ir dar uma caminhada. Saia do seu assento e caminhe de um lado do avião, descendo o corredor até o final. Depois volte. Pratique a respiração consciente, com uma postura direita e correta com os ombros para trás. Você também pode querer experimentar variações de caminhar com os joelhos elevados e caminhadas de alongamento.

Muitas companhias aéreas têm informações sobre como se manter saudável a bordo e exercícios recomendados para fazer durante os vôos em seus sites, por isso vale sempre a pena verificar com a companhia aérea com a qual você está voando para suas recomendações. Qantas, por exemplo, tem um vídeo de exercícios a bordo demonstrando os exercícios que podem ser feitos a partir de seu assento enquanto estiver a bordo, então dê uma olhada para ver os exercícios comuns a bordo em ação.

Remmbre-se, estas são apenas sugestões de exercícios e alongamentos para mantê-lo em movimento num voo de longo curso, e é sempre recomendável que você fale com um profissional médico sobre sua situação particular antes de viajar. Além disso, se você está atrás de algumas dicas sobre como vencer o temido jet lag, nós temos apenas o artigo para você.