11 Beneficii incontestabile ale presei de bancă
În trecut am scris despre beneficiile incontestabile ale squaturilor și ridicărilor de greutăți, dar sunt aici cu o nouă problemă presantă. Pun totul pe banca de forță și fac o pledoarie pentru regele ridicărilor din partea superioară a corpului: Presa pe bancă.
Pentru mine și pentru mulți alții, această ridicare a fost LIFT-ul de efectuat atunci când am început călătoriile noastre de ridicare. La naiba, încă este pentru mulți dintre noi, doar că a luat o formă diferită în antrenamentul nostru. Pentru powerlifteri, o bancă puternică este esențială pentru competiție; pentru strongman și haltere, o bancă puternică poate susține forța generală de apăsare.
Care ar fi sportul sau obiectivele tale de forță, nu există nicio îndoială că o bancă puternică înseamnă o parte superioară a corpului puternică. Deși, în afară de pectorali puternici, ce alte beneficii vă mai aduce presa pe bancă?
- Creșterea forței de împingere a părții superioare a corpului
- Predictor al forței părții superioare a corpului
- Bigger Pec Major
- Pec Minor mai puternic
- Shredded Serratus Anterior
- Deltoizi forjați în fier
- Triceps nebunesc de puternic
- Arătați grozav în cămăși
- Sănătate osoasă îmbunătățită
- Great Instagram Videos
- Epic Pec Dances
Creșterea forței de împingere a părții superioare a corpului
Acest punct este cam de la sine înțeles, dar presa pe bancă îmbunătățește cantitatea de greutate pe care o putem împinge/presa. Cu cât mai multă greutate puteți apăsa la bancă (cu o formă bună), cu atât mai multă greutate puteți, cel mai probabil, apăsa la umăr.
O bună regulă de bază atunci când vă urmăriți forța de apăsare este să folosiți raționamentul din cartea lui Lon Kilgore și Mark Rippetoe „Practical Programming for Strength Training”. Aceștia discută despre menținerea presei de umăr undeva între 59-67% din presa de pe bancă. Aceste procente diferă în funcție de vârsta de antrenament a fiecăruia.
Predictor al forței părții superioare a corpului
O presă de banc puternică poate ajuta la prezicerea forței părții superioare a corpului pentru o varietate de mișcări. Un studiu din 2013 a folosit banca 1-RM a unui atlet pentru a corela alte numere de ridicare a părții superioare a corpului.
Deși nu este întotdeauna o metodă infailibilă pentru a prezice forța părții superioare a corpului (și mulți argumentează împotriva ei din cauza mobilității, antropometriei și a altor probleme), acesta este motivul pentru care banca este adesea folosită pentru a testa forța părții superioare a corpului unui atlet. Gândiți-vă la combinația NFL 225 lb de presă și la testele pe bancă 1-RM.
Bigger Pec Major
Presa pe bancă construiește pectoralii majori. Acesta este mușchiul pe care cel mai mult se asociază obținerea unei dimensiuni mai mari și munca la bench. Este mușchiul de farmec al pieptului și ceea ce dă pectoralilor aspectul lor mai mare și puternic. Este unul dintre principalii promotori în protracția orizontală.
Pec Minor mai puternic
Pec Minor nu primește suficient credit pentru bench press. Acest mușchi se află adânc sub pectoralul major și este antrenat indirect prin mișcările de presare orizontală. Pectoralul minor joacă un rol cheie în rotația scapulară în jos.
Shredded Serratus Anterior
În opinia mea, acesta este unul dintre cei mai tari mușchi de pe corpul uman. Acest mușchi se înfășoară în jurul cutiei toracice sub brațul superior și se simte ca niște degete între fiecare coastă. Serratus este întărit prin mișcări de apăsare și favorizează o apăsare puternică pe bancă.
Fotografie de Avandare:Chrizz. Licențiată sub CC BY-SA 4.0
Deltoizi forjați în fier
Deltoizii anteriori și mediali se dezvoltă și devin mai puternici prin presarea la bancă. Aceștia se numără printre primii care se mișcă în această formă de presare și creșterea lor va susține și presarea mai puternică a umerilor. În plus, dezvoltarea acestor mușchi vă va ajuta să vă împingeți mai departe pentru a obține aspectul de umăr acoperit.
Triceps nebunesc de puternic
Tricepsul este format din trei capete și reprezintă aproximativ 2/3 din braț. Apăsarea pe bancă ajută la întărirea și construirea tuturor celor trei capete de tricepși (lung, lateral și medial) de-a lungul diferitelor intervale de mișcare în timpul ridicării. Tricepșii mai puternici vor avea un report asupra altor mișcări de apăsare, în plus, tricepșii mari fac ca brațele tale să arate grozav.
Arătați grozav în cămăși
Nu există nicio îndoială că sportivii cu pieptul și spatele mari arată instantaneu mai bine în cămăși. Nu numai că tricourile vor tinde să se potrivească mai bine, dar un piept cizelat și tricepși mari sunt o modalitate excelentă de a vă arăta subtil puterea. De asemenea, un piept și umeri mari ne ajută să ne ofere aspectul de V-taper.
Sănătate osoasă îmbunătățită
Starea la bancă, ca și alte mișcări compuse, ajută la susținerea oaselor sănătoase. Atunci când există o rezistență suplimentară asupra structurii corpului, mai ales din mișcări mai mari, cum ar fi presa pe bancă, ne promovăm sănătatea oaselor. Un studiu din 2014 a observat îmbunătățiri ale sănătății oaselor atunci când presa de banc a fost inclusă într-un plan de antrenament pentru medicația osteoporozei.
Great Instagram Videos
O presă de banc puternică face un conținut minunat pentru Instagram. Este singurul ridicător cu care toată lumea pare să simpatizeze, chiar și cei care nu fac ridicări. Dacă vreți să vă îmbogățiți feed-ul de Instagram, atunci începeți să faceți benching….Sunt oarecum serios și glumesc aici.
Epic Pec Dances
Ok, acest punct nu este serios, dar benchingul oferă acest beneficiu mișto. Videoclipul de mai jos este un exemplu perfect de dansuri epice ale pectoralilor de la Terry Crews, Arnold și The Rock.
Imaginea de față oferită de @lisahaefnerphoto.