Broccolini

Vad är broccolini?

Broccolini är en hybridgrönsak som utvecklats genom att korsa broccoli med Kai-lan (kinesisk broccoli eller kinesisk grönkål). Det japanska utsädesföretaget Sakata är krediterat för dess utveckling 1993. Denna näringsrika grönsak innehåller bland annat vitaminer, folat, järn, kalium och kalcium. Andra namn som används för broccolini är asparation, bimi, asparations, broccolette och broccoletti.

Beskrivning

Broccolini är en spjutformad grönsak med gröna stjälkar som inte är längre än sex tum. Den har ett löst strukturerat huvud med ett litet gäng buketter som liknar broccoli rabe. Små gula blommor syns ibland på de mogna grönsakerna.

Denna vårgrönsak kan tillagas eller till och med ätas rå, och hela växtdelen (stjälkar, buketter eller blommor) är ätbar. Den har en komplex smak, är inte lika bitter som broccoli och innehåller den söta smaken av sparris.

Näringsinnehåll

Nedan anges näringsinnehållet för en halv kopp (44 g) broccolini:

Näringsämnen	Mängd	Dagligt värde
Kalorier	15
Kolhydrater	2.9g	1%
Kalium	139mg	4%
Natrium	15mg
Socker	0.8g
Dietfiber	1,1g
Protein	1.2g
Vitamin A		0%
Vitamin C		65%
Järn		2%
Kalcium		2%

Hälsofördelar

Rikt på kostfibrer

Det rika fiberinnehållet som finns i broccolini kan bidra till matsmältningen, även reglera tarmrörelser, upprätthålla blodsockernivån samt hjälpa till att kasta dina extra kalorier.

Studier som genomfördes om kostfibrer 2009 och som publicerades i tidskriften ”Nutrition Reviews” anger att regelbunden konsumtion av livsmedel med hög fiberhalt, som broccolini, kan hjälpa till att förebygga hjärtbesvär, kolesterol, diabetes, hemorrojder, magsår och gastroesofageal refluxsjukdom.

Blodtrycksreglering

Innehållande 4 % av det dagliga värdet av kalium och 2 % av det dagliga behovet av kalcium, kan det vara fördelaktigt att inkludera denna grönsak i den dagliga kosten för att reglera ditt blodtryck.

Benets utveckling och underhåll

Broccolini innehåller en betydande mängd K-vitamin som är nödvändigt för att främja kalciumabsorptionen i kroppen för att bygga upp och stärka benen. Att inkludera denna grönsak som en del av din dagliga kost tillsammans med andra K-vitamin- och kalciumrika livsmedel kan därför leda till en sund benhälsa, vilket minskar möjligheterna till osteoporos och andra benrelaterade problem.

Hög halt av C-vitamin

Broccolini innehåller cirka 65 % av det rekommenderade dagliga intaget av C-vitamin, en effektiv antioxidant som behövs för att bekämpa fria radikaler, vilket minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Den har också antihistaminegenskaper som som kan hjälpa till att lindra förkylning.

För huden

Glukosinolaten, glukoraphanin i denna korsblommiga grönsak kan hjälpa huden att avgifta och reparera sig själv, vilket i viss mån förebygger hudskador. Dess innehåll av antioxidanter gör den också potentiellt fördelaktig för att minska ålderstecken.

Ökar immunitetskraften

Denna grönsak har en hög mängd betakaroten, vissa spårmineraler som selen, zink och järn samt A-vitamin – näringsämnen som bidrar till ett starkare immunförsvar samtidigt som de ökar ämnesomsättningen.

Antiinflammatoriska egenskaper

Som broccoli innehåller även broccolini kaempferol, en typ av flavonoid med höga antiinflammatoriska egenskaper, som har visat sig hjälpa vår kropp att bekämpa olika allergier.

Under graviditet

Närvaron av järn och folsyra i broccolini gör att den potentiellt kan vara fördelaktig för gravida kvinnor. Det är dock fortfarande säkert att konsultera din läkare om alla grönsaker som ingår i din kost under din nio månader långa period.

Ätbar användning

• Broccolini, som behöver kortare koktid, sauteras ofta och används tillsammans med andra grönsaker för att tillreda olika sidorätter, t.ex. genom att smaksätta den med citronsaft, vinäger, olivolja, vitlök, salt och peppar.
• Den söta smaken gör den till en populär ingrediens i sallader. Du kan också dekorera din salladsberedning genom att lägga till dess gula buketter.
• På grund av dess mjuka konsistens och krispiga smak kan den läggas till som en av ingredienserna när du förbereder stekt ris.

Hur man förbereder broccolini

Hur man sauterar

• Välj grönsaker som har en ljusgrön nyans
• Använd en vass kniv för att skära av bladen samt den tjocka stjälken som håller ihop knippen.
• Skölj stjälkarna i kallt vatten och torka dem försiktigt med hjälp av hushållspapper.
• Lägg dem i stekpannan, strö över salt efter smak.
• Gör i cirka två och en halv minut om du önskar en mjuk men krispig smak och upp till fem minuter om du önskar att den ska vara mjukare utan krispighet.

Hur man steker

• Skölj broccolinin väl för att få bort alla lösa partiklar
• Skakaka den på ett försiktigt sätt för att torka
• Trimma grönsakerna till 1-1.5 tum stora bitar innan du lägger den på bakplåtspappret
• Häll i lite olja samt salt och peppar
• Vänd ihop ingredienserna med hjälp av händerna för att broccolini ska få ett jämnt överdrag
• Förvärm ugnen till en temperatur på 425°F
• .
• Bak den i cirka tio till femton minuter eller lite längre om du vill att den ska få en brun färg

Hur man ångar

• Ta en kastrull och fyll den med vatten utan att det når mer än fyra tum av behållaren
• Kok vattnet vid hög temperatur
• Placera en ångkorg i grytan och se till att den inte kommer i kontakt med vattnet även när den kokar (Du kan också använda en sil i metall i stället för en ångkorg)
• Sätt in ångkorgen i grytan. grönsakerna i ångkorgen och täck den samt grytan
• Kok i cirka sju minuter tills de mjuknar
• Ta ut grönsakerna och lägg dem på ett fat
• Sätt dem på rätt sätt

Recept

• Hela-med broccolini och feta
• Rostad broccolini med vinröd svamp
• Sautébroccolini med pinjenötter och vitlök
• Grillad broccolini med citron-Parmesanbrödsmulor
• Ovanrostade broccolini och sparris
• Risotto med korv och broccolini recept
• Bakad orzo med broccolini, Korv, och Fontina
• Rostad broccolini och små morötter med grönkålspesto
• Hönsbroccolini med senapskrämsås

Substitut

Och broccolini är en helt annan grönsak, kan du ersätta den med broccoli eller broccoli rabe. Om du önskar något lika sött som broccolini kan sparris vara ett bra alternativ.

Säkerhet och biverkningar: Även om det inte finns några kända biverkningar av broccolini kan överkonsumtion leda till flatulens och magproblem. Undvik den om du är allergisk mot korsblommiga grönsaker eller lider av magirritation. Dessutom kan personer med hypotyreos överväga att avstå från att äta den, eftersom denna grönsakskategori sägs komma i vägen för en normal sköldkörtelfunktion.

Hur man köper

Då den finns tillgänglig under hela året kan du köpa den på lantbrukarmarknaden eller till och med på nätet. De flesta livsmedelsbutiker kan också sälja den under namnet babybroccoli.

Hur man förvarar

Välj stjälkar som har fasta, djupt gröna stjälkar tillsammans med mörkgröna huvuden, utan gula fläckar. Undvik de torkade med ett vissnat utseende. Linda in stjälkarna med en plastfolie och förvara dem i förvaringsavdelningen för frukt och grönsaker i kylskåpet så att de kan hålla sig fräscha i cirka tre till fem dagar.

Broccolini vs. Broccoli rabe

Trots att de inte är likadana använder många livsmedelsbutiker deras namn omväxlande på grund av likheten i smak och utseende.

Broccolini är en långstjälkad grönsak med stora buketter och mindre mängd blad. Broccoli rabe däremot tillhör familjen rovor och har små buketter och många blad. Broccolini är söt i smaken medan broccoli rabe har en något bitter smak.

Interessanta fakta

• Broccolifrön är ganska svåra att hitta i jämförelse med broccoli. Den kan dock odlas i en köksträdgård i områden med dimmigt väder och måttliga sommartemperaturer.
• Den kallas ”tenderstem broccoli” på Irland och i Storbritannien.