Tips för nattskiftare
Tips för nattskiftare
För och efter skift klagar man ofta på magsmärtor, uppblåsthet, illamående, dåligt humör och ökad känslighet för vanliga virus. Studier som tittar på hjärnvågor visar att sömnrytmen är otroligt viktig för hälsan. Rätt anpassning påverkar ämnesomsättningen, inflammationsvägar och stresshormoner. Så det är inte konstigt att vi nattskiftare (är jag rädd att säga) har en betydligt kortare förväntad livslängd än våra 9-5 kollegor.
Men någon måste ju se till att gatorna är säkra på natten, baka brödet eller ta hand om akutmottagningen, eller hur?
Sjuksköterskorna på sjukhuset i Manly och Mona Vale, Sydney, frågade mig om några tips om hur man bäst klarar av att jobba i skift. Så jag har slagit mig ihop med Dr Cassie @dr.majestic_md, en fantastisk akutläkare från OC California, för att komma med några topptips om hur man bäst hanterar de fruktade nattpassen! Om du följer henne på Snapchat @majestikal kommer du att inse att hon vet ett och annat om nätter!
Att hålla din kropp vaken när den naturligt vill sova höjer ditt kortisol. Du arbetar med adrenalin, så det sista du vill ha är sockerhaltig mat som ökar dina glukos- och insulinnivåer. Håll dig till mat med lågt GI, näringsrikedom och högkvalitativa fetter för att hålla dig igång:
1. Jag brukar äta en kolhydratfattig, fett- och proteinrik måltid med hög kvalitet innan mitt skift börjar, t.ex. shakshuka-ägg med oliver och massor av grönt.
2. Ät näringsrika, fettrika livsmedel av hög kvalitet för att hålla dig mätt
Rostade nötter och frön – experimentera med kryddor, jag gillar att använda kummin och kumminfrön som också är bra för att lugna magen
Kålchips – det är lätt att baka en hel omgång för att fortsätta att mumsa på, dina kollegor kommer att älska dig för dem
Bakad avokado – täck några skivor i linfrösmulor med cayennepeppar och du har ett bra mellanmål med hög fetthalt
Nötost – jag är beroende
Crudités med hummus/guacamole – experimentera med morot, sparris eller vad som nu är i säsong
Mörka bär – lågt sockerinnehåll, rika på antioxidanter och välsmakande
Popcorn med kryddor – även om popcorn har lågt näringsvärde behöver du ibland bara äta något som smakar gott
3. Om du upptäcker att du är desperat efter en koffeinhämtning, håll dig till grönt te. Kaffe höjer dina adrenalinnivåer som redan är förhöjda, vilket leder till högt kortisol och insulin som leder till viktökning. Matcha-te innehåller naturligt L-Theanin, en aminosyra som anses vara ansvarig för att mildra de ångestfrämjande effekterna av koffein. Det har också visat sig i kontrollerade studier förbättra koncentrationen … så drick upp!
TOPTIPS: ”Jag planerar att ta en kopp te ungefär halvvägs in; det räcker för att hålla min energinivå uppe för resten av arbetspasset, men gör ändå att jag kan sova när jag kommer hem”
4. Mat att undvika
Sugra mellanmål
Processad mat
Hög kolhydrathalt – pasta, ris, bröd
Soda, chokladkakor … Tårta (sluta äta tårta på kvällen)
5. Förberedelse är nyckeln till att se till att du inte sträcker dig efter den där kakan som någon alltid tar med sig in med de bästa avsikterna! Innan du får din sista sömn, se till att maten är klar
TOPTIPS: ”Det här är lite sötare än vad jag skulle rekommendera hela tiden – men torkade kokosnötsremsor och grekiska yoghurtbitar eller grekisk yoghurttäckt frukt får mig ibland att känna mig bättre när alla andra äter tårta!”
6. Motionera. Jag ser alltid till att jag motionerar innan ett skift. Även om det är något så enkelt som stretching, yoga eller ett kort HIIT-pass. Det får mitt blod att pumpa, endorfinerna att flöda och jag tycker att det är uppfriskande före ett skift. Men det beror helt och hållet på dig!
Se till att följa @dr.majestic_md på Insta och Snap för att ta reda på hur läkarlivet ser ut på en amerikansk akutmottagning!