11 ubestridelige fordele ved bænkpres
I fortiden har vi skrevet om de ubestridelige fordele ved squat og dødløft, men jeg er her med et nyt, presserende emne. Jeg sætter det hele på bænkpres og laver en argumentation for kongen af overkropsløftene:
For mig selv og mange andre var dette løft THE LIFT at udføre, da vi begyndte vores løftrejser. Hell, det er det stadig for mange af os, det har bare taget en anden form i vores træning. For styrkeløftere er en stærk bænk afgørende for konkurrencer; for stærkmænd og vægtløftere kan en stærk bænk understøtte den generelle pressestyrke.
Hvad end din styrkeidræt eller mål måtte være, er der ingen tvivl om, at en stærk bænk betyder en stærk overkrop. Men udover stærke brystmuskler, hvordan kan bænkpres så ellers gavne dig?
Øget presstyrke i overkroppen
Dette punkt er lidt af en no-brainer, men bænkpres forbedrer mængden af vægt, vi kan presse/presser. Jo mere vægt du kan bænkpresse (med god form), jo mere vægt kan du højst sandsynligt også skulderpresse.
En god tommelfingerregel, når du skal følge din pressestyrke, er at bruge rationalet fra Lon Kilgore og Mark Rippetoes bog “Practical Programming for Strength Training”. De diskuterer at holde dit skulderpres et sted mellem 59-67 procent af dit bænkpres. Disse procenter varierer alt efter ens træningsalder.
Forudsigelse af styrke i overkroppen
En stærk bænkpres kan være med til at forudsige styrken i overkroppen til en række forskellige bevægelser. En undersøgelse fra 2013 brugte en atlets 1-RM bænkpres til at korrelere andre tal for løft af overkroppen.
Selv om det ikke altid er en idiotsikker metode til at forudsige styrke i overkroppen (og mange argumenterer imod det på grund af mobilitet, antropometri og andre problemer), er det derfor, at bænkpres ofte bruges til at teste en atlets styrke i overkroppen. Tænk NFL combine 225 lb press og 1-RM bænktest.
Større Pec Major
Bænkpres opbygger pec major. Dette er den muskel, som de fleste associerer til at blive større og arbejde på, når de bænker. Det er brystets glamourmuskel, og det er den der giver pecs deres større og stærke udseende. Det er en af de primære drivkræfter i horisontal protraktion.
Stærkere Pec Minor
Pec minor får ikke nok kredit i bænkpres. Denne muskel ligger dybt under pec major og trænes indirekte gennem horisontale presbevægelser. Pec minor spiller en vigtig rolle i den nedadgående rotation af skulderbladet.
Større Serratus Anterior
Med min mening er dette en af de sejeste muskler på den menneskelige krop. Denne muskel vikler sig rundt om brystkassen under overarmen og føles som fingre mellem hvert ribben. Serratus styrkes ved pressende bevægelser og fremmer et stærkt bænkpres.
Foto af Avandare:Chrizz. Licensed under CC BY-SA 4.0
Iron Forged Delts
De forreste og mediale deltoider udvikles og bliver stærkere af bænkpres. De er blandt de primære drivkræfter i denne form for pres, og deres vækst vil også understøtte stærkere skulderpres. Desuden vil opbygningen af disse muskler hjælpe dig med at skubbe dig yderligere til at opnå det kappede skulderlook.
Galt stærke triceps
Tricepsen består af tre hoveder og udgør ca. 2/3 af armen. Bænkpres er med til at styrke og opbygge alle tre tricepshoveder (lange, laterale og mediale) i forskellige bevægelsesområder under løftet. Stærkere triceps vil have carry over til andre presbevægelser, plus at store triceps får dine arme til at se godt ud.
Look Great In Shirts
Der er ingen tvivl om, at atleter med store bryst- og rygmuskler straks ser bedre ud i deres skjorter. Ikke alene vil skjorterne have en tendens til at passe bedre, men et mejslet bryst og store triceps er en fantastisk måde at vise din styrke på en subtil måde. Desuden er et stort bryst og store skuldre med til at give os et V-taper-look.
Forbedret knoglesundhed
Bænkpres ligesom andre sammensatte bevægelser er med til at støtte sunde knogler. Når der er ekstra modstand på kroppens struktur, især fra større bevægelser som bænkpres, fremmer vi vores knoglesundhed. En undersøgelse fra 2014 så forbedringer af knoglesundheden, når bænkpres blev inkluderet i en træningsplan til medicinering af osteoporose.
Gode Instagram-videoer
En stærk bænkpres giver godt Instagram-indhold. Det er det ene løft, som alle synes at sympatisere med, selv ikke-løftere. Hvis du ønsker at forbedre dit Instagram-feed, så begynd at bænke….Jeg er lidt seriøs og laver sjov her.
Epic Pec Dances
Okay, dette punkt er ikke seriøst, men bænkpres giver på en måde dette seje frynsegode. Videoen nedenfor er et perfekt eksempel på episke pec dances fra Terry Crews, Arnold og The Rock.
Feature image courtesy of @lisahaefnerphoto.