11 penkkipunnerruksen kiistattomat hyödyt
Aiemmin olemme kirjoittaneet kyykkyjen ja deadliftien kiistattomista hyödyistä, mutta olen täällä uuden painostavan asian kanssa. Laitan kaiken penkkipunnerruksen piikkiin ja esitän perustelut ylävartalon nostojen kuninkaalle: Penkkipunnerrus.
Itselleni ja monille muille tämä nosto oli NOSTO, joka piti suorittaa, kun aloitimme nostomatkamme. Helvetti, se on sitä edelleen monille meistä, se on vain ottanut eri muodon harjoittelussamme. Voimanostajille vahva penkki on välttämätön kilpailuissa; voimamiehille ja painonnostajille vahva penkki voi tukea yleistä puristusvoimaa.
Olipa voimaurheilulajisi tai tavoitteesi mikä tahansa, ei ole epäilystäkään siitä, etteikö vahva penkki merkitsisi vahvaa ylävartaloa. Vaikka vahvan rintalihaksen lisäksi, miten muuten penkkipunnerrus hyödyttää sinua?
Lisääntynyt ylävartalon työntövoima
Tämä kohta on tavallaan itsestäänselvyys, mutta penkkipunnerrus parantaa painon määrää, jota voimme työntää/painaa. Mitä enemmän painoa pystyt penkkipunnertamaan (hyvällä muodolla), sitä enemmän painoa pystyt todennäköisesti painamaan olkapäällä.
Hyvä nyrkkisääntö punnerrusvoimaa seuratessasi on käyttää Lon Kilgoren ja Mark Rippetoen kirjasta ”Practical Programming for Strength Training” löytyviä perusteluja. He puhuvat siitä, että olkapääpunnerrus pitäisi pitää jossain 59-67 prosentin välillä penkkipunnerruksestasi. Nämä prosenttiluvut vaihtelevat harjoittelun iästä riippuen.
Predictor of Upper Body Strength
Vahva penkkipunnerrus voi auttaa ennustamaan ylävartalon voimaa erilaisissa liikkeissä. Eräässä tutkimuksessa vuodelta 2013 käytettiin urheilijan 1-RM-penkkiä korreloimaan muita ylävartalon nostolukuja.
Vaikka se ei ole aina idioottivarma menetelmä ylävartalon voiman ennustamiseen (ja monet vastustavat sitä liikkuvuuden, antropometrian ja muiden ongelmien vuoksi), penkkipunnerrusta käytetään usein urheilijan ylävartalon voiman testaamiseen. Ajattele NFL combine 225 lb press ja 1-RM penkkitestejä.
Suurempi pec major
Penkkipunnerrus rakentaa pec majoria. Tämä on lihas, jonka useimmat yhdistävät suuremmaksi tulemiseen ja työstämiseen penkkipunnerruksessa. Se on rintakehän glamourlihas ja se, mikä antaa rintalihaksille niiden suuremman, voimakkaan ulkonäön. Se on yksi tärkeimmistä liikkeistä vaakasuorassa protraktiossa.
Kestävämpi pec minor
Penkkipunnerruksessa pec minor ei saa tarpeeksi kunniaa. Tämä lihas sijaitsee syvällä pec majorin alla ja sitä treenataan epäsuorasti horisontaalisten puristusliikkeiden kautta. Pec minor on avainasemassa lapaluun alaspäin suuntautuvassa rotaatiossa.
Shredded Serratus Anterior
Minusta tämä on yksi ihmiskehon siisteimmistä lihaksista. Tämä lihas kiertyy rintakehän ympärille olkavarren alle ja tuntuu kuin sormet jokaisen kylkiluun välissä. Serratus vahvistuu puristusliikkeillä ja edistää vahvaa penkkipunnerrusta.
Kuva: Avandare:Chrizz. Lisensoitu CC BY-SA 4.0
Rautavahvistetut deltsit
Anterioriset ja mediaaliset deltoideukset kehittyvät ja vahvistuvat penkkipunnerruksesta. Ne ovat tässä punnitusmuodossa tärkeimpiä liikkujia ja niiden kasvu tukee myös vahvempia olkapääpunnerruksia. Lisäksi näiden lihasten kasvattaminen auttaa sinua ponnistamaan pidemmälle kohti peittävän olkapään ulkoasua.
Hullun vahvat hauislihakset
Hauislihakset koostuvat kolmesta päästä ja muodostavat noin 2/3 käsivarresta. Penkkipunnerrus auttaa vahvistamaan ja rakentamaan kaikkia kolmea tricepsin päätä (pitkää, lateraalista ja mediaalista) eri liikealueilla noston aikana. Vahvemmat tricepsit siirtyvät muihin puristusliikkeisiin, minkä lisäksi isot tricepsit saavat käsivarret näyttämään hyvältä.
Näyttävät hyvältä paidoissa
Ei ole epäilystäkään, etteivät urheilijat, joilla on isot rintalihakset ja -selät, näytä heti paremmilta paidoissaan. Paidat eivät ainoastaan istu yleensä paremmin, vaan taltutettu rintakehä ja isot hauikset ovat loistava tapa osoittaa hienovaraisesti voimaa. Iso rintakehä ja hartiat auttavat myös antamaan meille V-kirjaimen ilmeen.
parempi luuston terveys
Penkkipunnerrus kuten muutkin yhdistelmäliikkeet auttavat tukemaan tervettä luustoa. Kun kehon rakenteeseen kohdistuu lisävastusta, erityisesti suuremmista liikkeistä, kuten penkkipunnerruksesta, edistämme luustomme terveyttä. Vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa nähtiin luuston terveyden paranevan, kun penkkipunnerrus sisällytettiin osteoporoosin lääkeharjoittelusuunnitelmaan.
Suuret Instagramissa kuvatut videot
Vahvasta penkkipunnerruksesta syntyy upeaa Instagramissa nähtävää sisältöä. Se on yksi nosto, jota kaikki tuntuvat sympatisoivan, jopa ei-nostajat. Jos haluat tehostaa Instagram-syötettäsi, aloita penkkipunnerrus….Olen tässä hieman tosissani ja vitsailen.
Eeppiset pec-tanssit
Okei, tämä kohta ei ole vakavasti otettava, mutta penkkipunnerrus antaa tavallaan tämän siistin lisän. Alla oleva video on täydellinen esimerkki eeppisistä pec-tansseista Terry Crewsilta, Arnoldilta ja The Rockilta.
Feature image courtesy of @lisahaefnerphoto.