Konečný návod, jak na bench press

Příběh bench pressu začíná v roce 1899, kdy se objevil silák a zápasník George Hackenschmidt.

Hackenschmidt, známý také jako „Ruský lev“, byl známý tím, že vymýšlel nové cviky, které mu pomáhaly připravovat se na zápasnické zápasy.

Jeden z takových cviků spočíval v tom, že se dostal do polohy známé jako „zápasnický most“, pak uchopil činku a tlačil ji přes hrudník.

Cvik mírně upravil tak, že místo na krku ležel na zádech (au), a pak pokračoval v lisování 362 liber – rekord, který vydržel 18 let.

Dříve nebo později někoho napadlo lehnout si na lavičku s činkou zavěšenou na kolících nad hlavou, a viola, moderní bench press byl na světě.

To, co většina lidí označuje jako bench press, je technicky vzato bench press s plochou činkou, protože existuje také několik variant, které stojí za to se naučit a které zahrnují činky, šikmé lavice a stroje.

Většina lidí si také myslí, že bench press trénuje pouze hrudník. Je to sice vynikající cvik na hrudník, ale pravdou je, že při správném provedení procvičuje téměř všechny svaly v těle kromě nohou, lýtek a hýždí.

Přínosy bench pressu

Přínosy bench pressu jsou jedním z nejlepších cviků pro budování téměř všech hlavních svalů v horní části těla, pokud jej provádíte správně.

Konkrétně bench press rozvíjí vaše … .

• Pectoralis major a minor
• Triceps
• Deltoidy
• Latissimus dorsi
• Trapezius
• Předloktí

Čím silnější budete, tím více se budete muset spoléhat na ostatní svalové skupiny, aby vám pomohly stabilizovat tělo, a tím více se z něj stane cvik na celé tělo.

Jak správně provádět bench press

Pro správné provádění tohoto cviku budete potřebovat speciální stanoviště pro bench press (většina z nich) nebo polstrovanou lavici a stojan na dřepy. Zde je uvedeno, jak vypadá stanice pro bench press:

Krok 1: Nastavení

Nejprve si lehněte na lavici a nastavte tělo tak, abyste měli oči pod tyčí.

Poté zvedněte hrudník nahoru, lopatky stáhněte dolů a stiskněte je k sobě. Dobrým vodítkem k tomu je představa, že lopatky stáhnete do zadních kapes, asi takto:

Uchopte tyč s rukama o něco širšíma, než je šířka ramen, asi 22 až 28 palců, v závislosti na vaší postavě.

Položte nohy na zem zhruba na šířku ramen, mírně prohněte záda a odjistěte tyč tak, že uzamknete lokty a vytlačíte tyč z háků.

Při uzamčených pažích posuňte tyč vodorovně, až bude přímo nad vašimi rameny.

Krok 2: Sestup

Při zachování zastrčených loktů a na místě spusťte tyč do spodní části hrudníku, nad bradavky. Tyč by se měla pohybovat v přímé linii dolů, nikoli směrem k obličeji nebo pupíku.

Jakmile se tyč dotkne vašeho hrudníku (dotkne se ho, nikoliv se od něj odrazí), jste připraveni ke stoupání.

Krok 3: Stoupání

Pokud máte lopatky dole a sevřené, lokty zastrčené, spodní část zad mírně prohnutou, zadek na lavičce a chodidla na podlaze, tlačte na tyč, abyste ji dostali z hrudníku.

Hrazda by se měla pohybovat mírně šikmo vzhůru směrem k ramenům a skončit tam, kde jste začali: s tyčí přímo nad rameny, kde je nejpřirozeněji vyvážená.

Tipy pro bench press

Tip 1: Udržujte lokty v úhlu 50-60 stupňů

Chcete, aby vaše lokty zůstaly v úhlu 50 až 60 stupňů vzhledem k trupu po celou dobu pohybu. To chrání vaše ramena před zraněním a je to stabilní, silná pozice, ze které můžete tlačit.

Tip 2: Mějte nohy pevně položené na podlaze

Snadný způsob, jak toho dosáhnout, je vytlačit kolena do stran a zatlačit paty do země, když tlačíte tyč od hrudníku. Častou chybou je nechat kolena vystřelit dovnitř nebo zvednout chodidla během několika posledních opakování, což snižuje napětí v horní části těla a ztěžuje dokončení série.

Tip 3: Nenamáhejte zápěstí

Držte tyč v rukou nízko, blíže k zápěstí než k prstům, a mačkejte ji tak silně, jak jen to jde. Zápěstí by měla být ohnutá jen natolik, aby se tyč usadila ve spodní části dlaně, ale neměla by být ohnutá dozadu v úhlu 90 stupňů, jako je tomu nyní:

Tip 4: Používejte plný úchop (obtočte palec kolem tyče)

Nepoužívejte „bezpalcový“ nebo „sebevražedný“ úchop (jak se mu výstižně říká), kdy palce leží vedle ukazováčků, nikoliv obtočené kolem tyče. Důvod je zřejmý: při těžkém úchopu se překvapivě snadno stane, že vám činka vyklouzne z rukou a dopadne na hrudník, nebo ještě hůře na krk.

Tip 5: Správně vyklenujte záda

Nechcete mít záda na lavičce rovná a nechcete je mít vyklenutá tak, aby se nad nimi vznášel váš zadek. Místo toho chcete zachovat přirozený oblouk, který vzniká, když tlačíte hrudník ven a nohy od sebe.“

Varianty bench pressu

Varianta 1: Bench press s činkou s úzkým úchopem

Když zúžíte úchop tyče, zatížíte více tricepsy a o něco méně hrudník.

Tlak na lavici s úzkým úchopem je jen běžný tlak na lavici prováděný s rukama několik centimetrů uvnitř šířky ramen, tedy asi o dva až tři centimetry blíže než při běžném úchopu. Kromě úpravy úchopu byste měli bench press s úzkým úchopem provádět úplně stejně jako bench press.

Varianta 2: Bench press s činkami

Bench press s činkami je podobný bench pressu s činkami, jen místo činky tlačíte v každé ruce jednu činku.

Dvě hlavní výhody bench pressu s činkami spočívají v tom, že umožňuje zvětšit rozsah pohybu nad rámec standardního bench pressu s činkami a použít jakoukoli polohu zápěstí, která je pro vás pohodlnější.

Varianta 3: Šikmý bench press

Šikmý bench press funguje úplně stejně jako bench press s činkami, jen místo rovné lavice ležíte na šikmé lavici.

Při provádění šikmého bench pressu by měl být úhel sklonu lavice 30 až 45 stupňů. Základní nastavení a pohyby při bench pressu na šikmé lavici jsou stejné, jako jste se naučili u běžného bench pressu, s malou výjimkou: tyč by měla procházet kolem brady a dotýkat se těsně pod klíčními kostmi, abyste umožnili vertikální dráhu tyče.

Varianta 4: Reverse-Grip Barbell Bench Press

Tlak na lavici s obráceným úchopem je podobný jako bench press s úzkým úchopem a bench press na šikmé lavici, protože klade důraz na horní část prsních svalů.

Při provádění bench pressu s obráceným úchopem otočte úchop tyče (tak, aby dlaně směřovaly k sobě). Uchopte tyč tak, aby se křížila s vaší dlaní šikmo, od základny ukazováčku k opačnému okraji zápěstí.

Varianta 5: Klesající bench press

Klesající bench press s činkou je mezi některými lidmi oblíbený, ale já nejsem jeho příznivcem. Díky menšímu rozsahu pohybu je prostě méně účinný než šikmé a ploché tlaky.

Častým argumentem pro provádění tlaků s klesající činkou je procvičování nejnižší části velkého prsního svalu, ale neexistuje mnoho důkazů, že je třeba speciálně trénovat „spodní“ část prsních svalů (které jsou již procvičovány při bench pressu s plochou činkou).