11 obestridliga fördelar med bänkpress
Förr har vi skrivit om de obestridliga fördelarna med knäböjning och marklyft, men jag är här med en ny angelägen fråga. Jag lägger allt på bänkpressen och gör en argumentation för kungen av överkroppens lyft:
För mig själv och många andra var detta lyft DET LIFT att utföra när vi började vår lyftresa. Helvete, det är det fortfarande för många av oss, det har bara tagit en annan form i vår träning. För styrkelyftare är en stark bänk nödvändig för tävling; för strongman och tyngdlyftning kan en stark bänk stödja den allmänna pressstyrkan.
Oavsett vad din styrkeidrott eller dina mål kan vara råder det ingen tvekan om att en stark bänk innebär en stark överkropp. Fast förutom starka bröstmuskler, hur gynnar bänkpressen dig annars?
Ökat tryckstyrka i överkroppen
Den här punkten är ganska självklar, men bänkpressen förbättrar mängden vikt som vi kan trycka/pressa. Ju mer vikt du kan bänkpressa (med god form) desto mer vikt kan du med största sannolikhet axelpressa.
En bra tumregel när du följer din pressstyrka är att använda resonemanget från Lon Kilgore och Mark Rippetoes bok ”Practical Programming for Strength Training”. De diskuterar att hålla din axelpress någonstans mellan 59-67 procent av din bänkpress. Dessa procentsatser skiljer sig åt beroende på ens träningsålder.
Förutsägelse för styrka i överkroppen
En stark bänkpress kan hjälpa till att förutsäga styrka i överkroppen för en mängd olika rörelser. En studie från 2013 använde en idrottares 1-RM-bänkpress för att korrelera andra lyftnummer för överkroppen.
Men även om det inte alltid är en idiotsäker metod för att förutsäga styrkan i överkroppen (och många argumenterar mot det på grund av rörlighet, antropometri och andra problem) är det därför som bänkpressen ofta används för att testa en idrottares styrka i överkroppen. Tänk NFL combine 225 lb press och 1-RM bänktest.
Större Pec Major
Bänkpressen bygger upp Pec Major. Detta är den muskel som de flesta associerar till att bli större och arbeta med när man gör bänkpress. Det är bröstets glamourmuskel och det som ger pecs sitt större, starka utseende. Den är en av de främsta drivkrafterna i horisontell protraktion.
Starkare Pec Minor
Pec Minor får inte tillräckligt med beröm för bänkpressen. Denna muskel ligger djupt under pec major och tränas indirekt genom horisontella pressrörelser. Pec minor spelar en nyckelroll i den nedåtriktade rotationen av skulderbladet.
Strängre Serratus Anterior
I min mening är detta en av de häftigaste musklerna på människokroppen. Den här muskeln sveper runt bröstkorgen under överarmen och känns som fingrar mellan varje revben. Serratus stärks genom pressrörelser och främjar en stark bänkpress.
Foto av Avandare:Chrizz. Licensierad under CC BY-SA 4.0
Iron Forged Delts
De främre och mediala deltoiderna utvecklas och blir starkare av bänkpress. De är bland de främsta rörelserna i denna form av press och deras tillväxt kommer att stödja starkare axelpressar också. Att bygga upp dessa muskler kommer dessutom att hjälpa dig att driva dig vidare för att uppnå den caped shoulder looken.
Crazy Strong Triceps
Tricepsen består av tre huvuden och utgör ungefär 2/3 av armen. Bänkpress hjälper till att stärka och bygga upp alla tre tricepshuvudena (långa, laterala och mediala) genom olika rörelseområden under lyftet. Starkare triceps kommer att ha carry over till andra pressrörelser, plus att stora triceps får dina armar att se bra ut.
Ska se bra ut i tröjor
Det råder ingen tvekan om att atleter med stora bröst och ryggar genast ser bättre ut i sina tröjor. Skjortorna tenderar inte bara att sitta bättre, utan ett mejslat bröst och stora triceps är ett utmärkt sätt att subtilt visa din styrka. Dessutom bidrar ett stort bröst och stora axlar till att ge oss V-taper-looken.
Förbättrad benhälsa
Bänkpressen liksom andra sammansatta rörelser bidrar till att stödja friska ben. När det finns extra motstånd på kroppens struktur, särskilt från större rörelser som bänkpress, främjar vi vår benhälsa. En studie från 2014 såg förbättringar av benhälsan när bänkpressen ingick i en träningsplan för medicinering av osteoporos.
Great Instagram Videos
En stark bänkpress ger ett bra Instagraminnehåll. Det är det enda lyft som alla verkar sympatisera med, även icke-lyftare. Om du vill stärka ditt Instagram-flöde, börja då med bänkpress….Jag är lite seriös och skämtar här.
Epic Pec Dances
Okej, den här punkten är inte seriös, men bänkpress ger på sätt och vis den här coola förmånen. Videon nedan är ett perfekt exempel på episka pec dances från Terry Crews, Arnold och The Rock.
Feature image courtesy of @lisahaefnerphoto.