11 Benefícios inegáveis da The Bench Press
No passado, escrevemos sobre os benefícios inegáveis dos agachamentos e dos deadlifts, mas estou aqui com um novo e premente número. Estou colocando tudo no banco e fazendo um caso para o rei dos elevadores da parte superior do corpo: O elevador do banco.
Para mim e para muitos outros, este elevador era O ALTO a realizar quando começámos as nossas viagens de elevação. Diabos, ainda é para muitos de nós, apenas tomou uma forma diferente em nosso treinamento. Para os powerlifters, um banco forte é essencial para a competição; para os halterofilistas, um banco forte pode suportar a força geral de pressão.
Sejam quais forem os seus objectivos ou desporto de força, não há dúvida que um banco forte significa uma parte superior do corpo forte. Embora além de peitorais fortes, de que outra forma a pressão do banco o beneficia?
Força de Empurrão da Parte Superior do Corpo sem força
Este ponto é uma espécie de não-cérebro, mas a pressão do banco melhora a quantidade de peso que podemos empurrar/imprimir. Quanto mais peso você pode pressionar (com boa forma), mais peso você pode provavelmente pressionar o ombro.
Uma boa regra prática ao seguir sua força de pressão é usar a lógica do livro de Lon Kilgore e Mark Rippetoe “Practical Programming for Strength Training”. Eles discutem manter sua prensa de ombro em algum lugar entre 59-67 por cento da sua prensa de banco. Estas porcentagens diferem dependendo da idade de treinamento.
Preditor de Força Superior do Corpo
Uma forte pressão de bancada pode ajudar a prever a força da parte superior do corpo para uma variedade de movimentos. Um estudo de 2013 utilizou um banco de 1-RM de um atleta para correlacionar outros números de levantamento da parte superior do corpo.
Embora nem sempre seja um método à prova de tolos para prever a força da parte superior do corpo (e muitos argumentam contra isso devido à mobilidade, antropometria e outras questões), é por isso que o banco é frequentemente utilizado para testar a força da parte superior do corpo de um atleta. Pense que o NFL combina 225 lb press e 1-RM bench tests.
Bigger Pec Major
The bench press builds the pec major. Este é o músculo que mais se associa ao ficar maior e ao trabalhar na bancada. É o músculo glamoroso do peito e o que dá aos peitorais a sua aparência maior e forte. É um dos principais movimentos em protração horizontal.
Stronger Pec Minor
O pe menor não recebe crédito suficiente para o bench press. Este músculo fica no fundo do péc maior e é treinado indirectamente através de movimentos horizontais de prensagem. O pec menor desempenha um papel fundamental na rotação descendente da escápula.
Serratus Anterior Desfibrado
Na minha opinião, este é um dos músculos mais frescos do corpo humano. Este músculo envolve a caixa torácica por baixo do braço e sente-se como dedos entre cada costela. O serrato é reforçado através de movimentos de pressão e promove uma forte pressão de bancada.
Photo by Avandare:Chrizz. Licenciado sob CC BY-SA 4.0
Ferramentas forjadas em ferro
Os deltóides anteriores e mediais desenvolvem-se e tornam-se mais fortes a partir da prensa de bancada. Eles estão entre os principais movimentadores nesta forma de prensa e o seu crescimento irá suportar também prensas de ombro mais fortes. Além disso, a construção destes músculos irá ajudá-lo a empurrar ainda mais para atingir o aspecto de ombro com tampa.
Tríceps fortes loucos
O tríceps é composto por três cabeças e compõe aproximadamente 2/3 do braço. A pressão da bancada ajuda a fortalecer e construir todas as três cabeças do tríceps (longas, laterais e mediais) em diferentes intervalos de movimento durante o elevador. Os tríceps mais fortes terão a transferência para outros movimentos de pressão, mais os grandes tríceps fazem seus braços parecerem ótimos.
Look Great In Shirts
Não há dúvida de que atletas com peito e costas grandes ficam melhor instantaneamente em suas camisas. Não só as camisas tendem a caber melhor, mas um peito cinzelado e grandes tríceps são uma ótima maneira de mostrar sutilmente a sua força. Além disso, um peito grande e ombros grandes ajudam-nos com o visual em V.
Improved Bone Health
A pressão do banco como outros movimentos compostos ajudam a suportar ossos saudáveis. Quando há uma resistência acrescida na estrutura do corpo, especialmente de movimentos maiores como a prensa de bancada, promovemos a nossa saúde óssea. Um estudo de 2014 viu melhorias na saúde óssea quando a bench press foi incluída num plano de treino para a osteoporose.
Great Instagram Videos
Uma bench press forte faz um grande conteúdo de Instagram. É o único elevador com que todos parecem simpatizar, mesmo os que não têm vida. Se você está olhando para aumentar a sua alimentação Instagram, então comece a bancada….I’m somewhat serious and kidding here.
Epic Pec Dances
Okay, este ponto não é sério, mas bancada dá este tipo de vantagem legal. O vídeo abaixo é um exemplo perfeito de danças épicas de peitorais de Terry Crews, Arnold e The Rock.
Fature image courtesy of @lisahaefnerphoto.