7 einfache Übungen für Langstreckenflüge
Sie freuen sich vielleicht schon darauf, in den Urlaub zu fliegen, aber das lange Sitzen auf Langstreckenflügen kann sich negativ auf unsere Gesundheit auswirken. Es ist wichtig, sich eine Pause vom „Binge-Watching“ zu gönnen und an Bord aktiv zu bleiben, sagt die Gesundheitsexpertin Jane Simon.
Langstreckenflüge fordern ihren Tribut von unserem Körper. Faktoren wie Dehydrierung, langes Sitzen und das schnelle Reisen durch verschiedene Zeitzonen können dazu führen, dass wir uns nicht so gut fühlen. Man rät uns allen, uns im Alltag so viel wie möglich zu bewegen, unabhängig von unserem Alter oder unseren Fähigkeiten“, sagt Jane Simon, eine Ergotherapeutin aus dem Vereinigten Königreich. Es ist also nicht verwunderlich, dass stundenlanges Sitzen in einer Position auf einem Langstreckenflug nicht gut für uns ist und zu Schwellungen, insbesondere in den Beinen, Steifheit und Unbehagen führen kann.
Wenn man über einen längeren Zeitraum aufrecht sitzt und sich nicht regelmäßig bewegt, können die Muskeln angespannt und steif werden, Flüssigkeit kann sich um die Füße ansammeln und Schwellungen verursachen, die Blutzirkulation kann abnehmen, und es gibt Studien, die darauf hindeuten, dass lange Zeit der Inaktivität zu Blutansammlungen in den tiefen Venen der Beine führen kann, was das Risiko einer tiefen Venenthrombose erhöht.
‚Dieser Effekt wird durch Dehydrierung und die Verringerung des verfügbaren Sauerstoffs in einer Druckkabine verstärkt‘, sagt Jane. Die Muskelkontraktion sorgt dafür, dass das Blut durch die Venen fließt. Wenn Sie also häufig einfache Übungen durchführen und so oft wie möglich aufstehen und sich bewegen, können Sie die Risiken von Langstreckenflügen minimieren, indem Sie die Blutzirkulation verbessern und Muskelgruppen und Gelenke dehnen.
‚Die möglichen Nebenwirkungen von Langstreckenflügen sind natürlich für jeden anders und hängen stark von Ihrer persönlichen Situation und Ihrem Gesundheitszustand ab. Es ist immer eine gute Idee, sich vor einer Reise von einem Experten beraten zu lassen, wie man unterwegs gesund bleibt.
Stundenlanges Sitzen in einer Position auf einem Langstreckenflug ist nicht gut für uns und kann zu Schwellungen, vor allem in den Beinen, Steifheit und Unwohlsein führen
Zunächst einmal: Was ist eine tiefe Venenthrombose (DVT)?
Es wird viel über tiefe Venenthrombosen gesprochen, aber was ist das eigentlich? Eine tiefe Venenthrombose ist eine Erkrankung, bei der sich ein Blutgerinnsel in einer tiefen Vene, meist in der Wade oder im Oberschenkel, bildet. Schmerzen, Schwellungen und Druckempfindlichkeit sind in der Regel die Begleiterscheinungen, obwohl die Betroffenen oft gar nicht merken, dass sie ein Gerinnsel haben. Eine Studie der Weltgesundheitsorganisation hat bestätigt, dass das Risiko für Reisende, die länger als vier Stunden sitzen und sich nicht bewegen, höher ist als normal, da sich das Blut in den Venen staut und gerinnen kann. In der Studie wurden zwar keine vorbeugenden Maßnahmen untersucht, aber es wurde festgestellt, dass ein Training der Wadenmuskeln und Knöchel mit Auf- und Abwärtsbewegungen den Blutfluss in den Wadenmuskelvenen anregen und dazu beitragen kann, die Blutstagnation zu verringern.
Erinnern Sie sich – wir sind keine medizinischen Experten und geben nur bekannte Informationen weiter. Sprechen Sie also immer mit Ihrem Arzt oder einer medizinischen Fachkraft, wenn Sie vor einer Reise Bedenken haben.
Bewegen Sie sich so viel wie möglich!
Um das Gefühl von Steifheit und Müdigkeit nach stundenlangem Sitzen zu bekämpfen, haben wir einige Tipps und einfache Übungen, die Sie vor dem Flug und an Bord durchführen können und die bei Langstreckenflügen hilfreich sein können.
Wenn Sie über einen längeren Zeitraum aufrecht sitzen und sich nicht regelmäßig bewegen, können die Muskeln angespannt und steif werden, und um die Füße herum kann sich Flüssigkeit ansammeln, die zu Schwellungen führt
Nutzen Sie vor Ihrem Flug und bei Zwischenstopps den Platz in den Flughafenterminals und strecken Sie Ihre Beine aus, indem Sie herumlaufen und auf den Beinen bleiben. Einige Flughäfen verfügen sogar über Bereiche, in denen Sie sich vor dem Flug dehnen und bewegen können. Die Flughäfen San Francisco und LAX verfügen beispielsweise über zwei Yogaräume, in denen sich die Reisenden vor ihrem Flug dehnen und meditieren können. In letzterem werden auch kostenlose Matten, Gymnastikbälle und Dehnungsbänder sowie 20-minütige Anleitungsvideos angeboten. Auch viele andere Flughäfen auf der ganzen Welt bieten Yogaräume an. Informieren Sie sich also vor Ihrem Flug online über das Angebot an Ihrem Flughafen. Einige Flughäfen haben sogar Fitnessstudios, die Sie gegen eine einmalige Gebühr vor dem Flug nutzen können. Am Phoenix Sky Harbor International Airport gibt es den „Sky Harbor Fitness Trail“ zwischen den Gates A30 und D8, wo Sie sich die Beine vertreten und die örtlichen Sehenswürdigkeiten besichtigen können.
Gehen Sie während des Fluges (und nur, wenn es sicher ist und das Anschnallzeichen nicht leuchtet) so oft wie möglich langsam in der Kabine umher. Ein paar Runden zu den Toiletten und zurück können wirklich helfen, den Kreislauf wieder in Schwung zu bringen und die Durchblutung zu fördern.
Nutzen Sie vor Ihrem Flug und bei Zwischenstopps den Platz im Terminal und strecken Sie Ihre Beine aus, indem Sie herumlaufen und auf den Beinen bleiben. Einige Flughäfen verfügen sogar über Bereiche, in denen Sie sich vor dem Flug dehnen und bewegen können. Photo by Jon Tyson on Unsplash
7 Übungen an Bord eines Langstreckenfluges
Halten Sie Ihr Blut an Bord mit einigen einfachen Übungen und Dehnübungen im Flugzeug in Bewegung. Machen Sie jedoch nichts, was Schmerzen verursacht oder nicht mit Leichtigkeit ausgeführt werden kann, und lassen Sie sich immer von einem Arzt beraten, bevor Sie etwas Neues ausprobieren. Einfache Übungen können an die Fähigkeiten jeder Person angepasst werden, aber wenn eine Bewegung Unbehagen verursacht, sollte man aufhören“, rät Jane.
‚Wiederholen Sie die Übungen regelmäßig, wenn möglich alle 30 Minuten oder so, und mischen Sie sie mit dem Aufstehen und Gehen in der Kabine. Neben Dehnübungen können auch isometrische Übungen helfen, verspannte oder schmerzende Muskeln auf einem langen Flug zu lockern. Dabei werden Muskelgruppen, z. B. Gesäß und Beine, zusammengedrückt, bis 10 gezählt und dann entspannt.
„Nacken-, Arm- und Rückenstreckungen sind ebenfalls eine gute Idee, und ich empfehle, ein Kissen in den Rücken zu legen, um ihn zusätzlich zu stützen. Denken Sie daran, die Beine nicht übereinander zu schlagen, da dies die Blutzirkulation weiter einschränkt“, rät Jane.
1. Knöchelkreisen
Während Sie sitzen (und darauf achten, dass Sie nicht gegen den Stuhl Ihres Sitznachbarn treten!), heben Sie die Beine an und kreisen Sie mit den Füßen vom Knöchel aus, zuerst im und dann gegen den Uhrzeigersinn. Machen Sie 10 volle Umdrehungen mit jedem Fuß.
2. Fußpumpe
Setzen Sie die Fersen auf den Boden und heben Sie die Zehen nach oben, so weit Sie sich strecken können. Stellen Sie dann beide Füße wieder auf den Boden und heben Sie die Fersen so hoch wie möglich, wobei die Fußballen auf dem Boden bleiben. Sie sollten die Dehnung in Ihren Füßen und Unterschenkeln spüren. Wiederholen Sie dies 10 Mal mit jedem Fuß.
3. knieheben
Heben Sie im Sitzen und mit gebeugten Knien langsam und sanft die Knie nach oben, ein Bein nach dem anderen. Wiederholen Sie dies 10 Mal mit jedem Bein.
4. Knieumarmung
Beugen Sie sich leicht nach vorne und umklammern Sie Ihr Knie, heben Sie Ihr Bein hoch und umarmen Sie es in Richtung Brust. Halte es dort für 10-15 Sekunden und lasse es dann los. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
5. Nackenrolle
Halten Sie Ihre Schultern entspannt, lassen Sie Ihr Ohr in Richtung Ihrer Schulter fallen und rollen Sie dann Ihren Kopf sanft von einer Seite zur anderen, mindestens 10 Mal auf jeder Seite.
6. Schulterrolle
Durch sanfte kreisende Bewegungen dehnen Sie Ihre Schultern, indem Sie sie zuerst nach vorne beugen und dann nach oben, hinten und unten bewegen. Wiederholen Sie dies mindestens 10 Mal.
7. Vorwärtsbeuge
Mit den Füßen auf dem Boden, beugen Sie sich langsam nach vorne – wenn möglich, lassen Sie Ihre Brust die Oberschenkel berühren. Um die Dehnung zu verlängern, führen Sie Ihre Hände langsam an der Vorderseite Ihrer Beine hinunter. Halten Sie die Position für 10-15 Sekunden und richten Sie sich langsam wieder auf, dann strecken Sie sich wieder nach oben, um die Lendenwirbelsäule zu betonen.
8. Gehen Sie spazieren (kürzlich hinzugefügt)
Wenn Sie sehen, dass die Gänge frei sind, versuchen Sie, spazieren zu gehen. Steigen Sie aus Ihrem Sitz aus und gehen Sie von einer Seite des Flugzeugs den Gang entlang bis zum Ende. Dann kehren Sie zurück. Üben Sie, achtsam zu atmen, und achten Sie dabei auf eine aufrechte Haltung mit zurückgenommenen Schultern. Probieren Sie auch Variationen des Gehens aus, indem Sie die Knie hoch heben und im Ausfallschritt gehen.
Viele Fluggesellschaften bieten auf ihren Websites Informationen über den Gesundheitszustand an Bord und empfohlene Übungen für den Flug an, daher lohnt es sich immer, bei der Fluggesellschaft, mit der Sie fliegen, nachzufragen, ob sie Empfehlungen hat. Qantas zum Beispiel hat ein Video mit Übungen an Bord, die Sie von Ihrem Sitz aus durchführen können. Schauen Sie es sich an, um gängige Übungen während des Fluges in Aktion zu sehen.
Denken Sie daran, dass dies nur Vorschläge für Übungen und Dehnungen sind, die Sie auf einem Langstreckenflug in Bewegung halten. Und wenn Sie ein paar Tipps gegen den gefürchteten Jetlag suchen, haben wir genau den richtigen Artikel für Sie.