長距離フライトのための7つの簡単なエクササイズ
あなたは休暇で飛び立つことをとても楽しみにしているかもしれませんが、長距離フライトで長時間座っていると、健康に悪い影響を与える可能性があります。 健康専門家のジェーン・サイモン（Jane Simon）は、「機内では、映画を見たり、体を動かしたりすることが大切です」と言います。 脱水症状、長時間座っていること、異なるタイムゾーンを通過する急速な移動などの要因により、私たちはベストな状態でないように感じることがあります。 年齢や能力に関係なく、日常生活ではできるだけ活動的に過ごすようにと言われています」と、英国在住の作業療法士、ジェーン・サイモンは言います。 だから、長距離フライトで何時間も同じ姿勢で座っていることが体に良くないのは当然で、特に足のむくみ、こわばり、不快感の原因になります」。
長時間、直立したまま動かずにいると、筋肉が緊張して硬くなり、足の周りに水分が溜まってむくみが生じ、血液循環が悪くなり、長時間の運動不足によって足の深い静脈に血が溜まり、深部静脈血栓症のリスクが高くなるという研究があります。 筋肉の収縮によって血液が静脈を流れるようになるので、簡単なエクササイズを頻繁に行い、できるだけ頻繁に立ち上がって動き回ることで、血液循環を改善し、筋肉群や関節を伸ばすことで、長距離フライトのリスクを最小限に抑えることができます」
「長距離フライトの副作用はもちろん人によって異なり、個人の状況や健康に大きく左右されます。 旅行の前に、移動中の健康維持について専門家のアドバイスを受けることをお勧めします。
長距離フライトで長時間同じ姿勢でいることは体によくありませんし、特に足のむくみや凝り、不快感の原因となることがあります
まず、深部静脈血栓症（DVT）とは何ですか？
深部静脈血栓症については、いろいろと言われていますが、どのような病気なのでしょうか？ DVTとは、深部静脈（通常はふくらはぎや大腿部）に血栓ができる病気です。 通常、痛み、腫れ、圧痛などの症状が現れますが、血栓があることに気づかないこともよくあります。 世界保健機関（WHO）の調査によると、4時間以上の移動の際、座ったまま動かずにいると、静脈に血液が滞留し、凝固する可能性があるため、通常よりリスクが高くなることが確認されています。 この研究では予防策については調査していませんが、ふくらはぎの筋肉や足首を上下に動かす運動は、ふくらはぎの筋肉静脈の血流を促し、血液の停滞を軽減する可能性があることを認識しています。
私たちは医学の専門家ではなく、よく知られた情報をお伝えしているだけですので、旅行前に何か心配なことがあれば、必ず医師または医療専門家に相談してください。
できる限り体を動かしましょう。
長時間座っていることによる肩こりや疲れに対抗するために、長距離フライトに役立つヒントと、フライト前や機内でできる簡単なエクササイズをご紹介します。
長時間、体を動かさないでいると、筋肉が緊張して硬くなり、足の周りに水分が溜まってむくみやすくなります。
フライト前や途中の休憩時間には、空港内のスペースを有効に使って歩き回り、足を伸ばしましょう。 空港によっては、フライト前にストレッチや体を動かすためのスペースが用意されているところもあります。 サンフランシスコ空港とロサンゼルス空港には、フライト前にストレッチや瞑想ができるヨガルームがあり、後者ではマット、エクササイズボール、ストレッチバンドが無料で利用できるほか、20分間の指導用ビデオも用意されています。 このほかにも、世界各地の空港にヨガ・スペースがあるので、搭乗前にオンラインで空港をチェックしてみてください。 フェニックス・スカイハーバー国際空港には、ゲートA30とD8の間に「スカイ・ハーバー・フィットネス・トレイル」があり、足を伸ばしながら地元の名所を見学することができます。
飛行中は（安全が確認され、シートベルト着用サインが消えているときのみ）、できるだけ機内をゆっくり歩き回ることを忘れないでください。 トイレを何周か往復すると、体が再び動き出し、血流が良くなります。
フライト前や途中降機時には、ターミナルのスペースを最大限に活用し、歩き回りながら足を伸ばしてください。 空港によっては、フライト前にストレッチをして体を動かすためのスペースが用意されているところもあります。 Photo by Jon Tyson on Unsplash
長距離フライトの機内で行う7つのエクササイズ
機内での簡単な体操やストレッチで血行を良くしておきましょう。 ただし、痛みを伴ったり、楽にできないことは行わず、新しいことを始める前に必ず専門医のアドバイスを受けてください。 簡単な運動であれば、その人の能力に合わせることができますが、もし不快感を感じるような動きであれば、やめるようにしましょう」と、ジェーンはアドバイスしています。
「できれば30分おきに、定期的にエクササイズを繰り返し、席を立って機内を歩き回ることも大切です。 ストレッチ運動だけでなく、アイソメトリック運動も長時間のフライトで緊張した筋肉や痛みを和らげるのに有効です。 首のストレッチ、腕のストレッチ、背中のストレッチもいいし、背中の小さいところに枕を置いて体を支えるのもいい。 また、足を組むと血流が悪くなるのでやめましょう」とジェーンはアドバイスしています。
1. 足首を回す
座席に座ったまま（前の人の椅子を蹴らないように注意！）足を一本ずつ上げ、足首から時計回り、反時計回りと足を回す。 片足ずつ10回ずつ全回転させる。
2.フットポンプ
かかとを床につけたまま、つま先を伸ばせる範囲で上にあげます。 次に両足を床に戻し、足の甲を床につけたまま、かかとをできるだけ高く上げます。 足裏から下肢にかけての伸びを感じられるはずです。 これを両足で10回ずつ繰り返します。
3 ニーリフト
座った状態で、膝を曲げたまま、片足ずつゆっくりと膝を手前に持ちあげます。 片足ずつ10回ずつ繰り返します。
4. ニーハグ
少し前かがみになって膝を抱え、足を持ち上げて胸の方に抱き寄せます。 10～15秒そのままにしてから離します。 もう片方の足も同じように行います。
5. 首回し
肩の力を抜いたまま、耳を肩の方に落とし、頭を左右に軽く10回以上回します。
6.肩回し
肩は、まず前かがみになり、次に上、後ろ、下に動かすことで、緩やかな円運動を作り、伸ばします。 10回以上繰り返しましょう。
7. 前屈
両足を床につけたまま、ゆっくりと前屈し、可能なら、胸が太ももに触れるくらいまで力を抜く。 その後、ストレッチを伸ばすために、両手を足の前にゆっくりと歩かせます。 10～15秒キープしたら、ゆっくりと体を起こして、腰のカーブを強調するように背中を上に伸ばす。
8.Go For A Walk（最近追加）
通路が空いているのを確認したら、散歩に出かけてみてください。 席を立ち、飛行機の片側から通路をずっと端まで歩きます。 そして戻ってくる。 肩に力を入れ、正しい姿勢で、呼吸を意識して行います。 1128> 
多くの航空会社のウェブサイトには、機内での健康維持に関する情報や、飛行中に行うおすすめのエクササイズが掲載されています。 例えばカンタス航空では、機内エクササイズのビデオで、機内の座席でできるエクササイズを紹介していますので、一般的な機内エクササイズを実際に見てみてください。
ただし、これらは長距離フライトで体を動かすためのエクササイズやストレッチの提案にすぎません。また、旅行前に必ず医療専門家に自分の状況について相談することをお勧めします。 また、時差ボケを解消するためのヒントもご紹介しています
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