7 egyszerű gyakorlat hosszú távú repülőutakra

Az lehet, hogy nagyon izgatottan várjuk, hogy elrepüljünk nyaralni, de a hosszú távú járatokon való hosszas ücsörgés negatív hatással lehet az egészségünkre. Fontos, hogy tartsunk szünetet a filmek nézegetésében, és legyünk aktívak a fedélzeten, mondja Jane Simon egészségügyi szakember.

A hosszú távú repülőutak megviselik a szervezetünket. Az olyan tényezők, mint a kiszáradás, a hosszú ideig tartó ülőmunka és a különböző időzónákon való gyors utazás miatt nem érezhetjük magunkat a lehető legjobban. Mindannyiunknak azt tanácsolják, hogy életkortól és képességektől függetlenül a lehető legaktívabbak legyünk a mindennapokban – mondja Jane Simon, brit foglalkozásterapeuta. “Így nem meglepő, hogy egy hosszú távú repülőúton több órán át egy pozícióban ülni nem tesz jót nekünk, és duzzanathoz, különösen a lábakban, merevséghez és kellemetlen érzéshez vezethet.”

Amikor hosszú időn keresztül egyenesen ülünk, és nem mozgunk rendszeresen, az izmok megfeszülhetnek és merevvé válhatnak, a folyadék összegyűlhet a lábak körül, ami duzzanatot okozhat, a vérkeringés csökkenhet, és vannak tanulmányok, amelyek szerint a hosszú ideig tartó tétlenség a lábak mélyvénáiban a vér összegyűléséhez vezethet, ami növeli a mélyvénás trombózis kockázatát.

“Ezt a hatást fokozza a kiszáradás és a nyomás alatt lévő utastérben a rendelkezésre álló oxigén csökkenése” – mondja Jane. “Az izomösszehúzódás fenntartja a vér áramlását a vénákban, ezért néhány egyszerű gyakorlat gyakori elvégzése, valamint a felállás és a minél gyakoribb mozgás segít a hosszú távú repülőutak kockázatainak minimalizálásában a vérkeringés javításával, valamint az izomcsoportok és ízületek nyújtásával.”

“A hosszú távú repülőutak lehetséges mellékhatásai természetesen mindenkinél mások, és nagyban függnek a személyes helyzetétől és egészségi állapotától. Bármilyen utazás előtt mindig jó ötlet kikérni szakértő orvos tanácsát arról, hogyan maradjunk egészségesek útközben.

A hosszú távú repülőutakon több órán keresztül egy pozícióban ülni nem tesz jót nekünk, és duzzanathoz, különösen a lábakban, merevséghez és kellemetlenséghez vezethet

Először is, mi az a mélyvénás trombózis (DVT)?

Sok szó esik a mélyvénás trombózisról, de mi is az? A mélyvénás trombózis olyan állapot, amikor vérrög alakul ki egy mélyvénában, általában a vádliban vagy a combban. A fájdalom, a duzzanat és az érzékenység általában társuló tünetek, bár az emberek gyakran nem is veszik észre, hogy vérrögük van. Régóta úgy gondolják, hogy a távolsági utazások növelhetik a trombózis kockázatát, és az Egészségügyi Világszervezet tanulmánya megerősítette, hogy a négy óránál hosszabb utazások alkalmával ülve és mozdulatlanul utazók esetében a normálisnál nagyobb a kockázat, mivel a vénákban pang és összegyűlik a vér, amely potenciálisan megalvadhat. Bár a tanulmány nem vizsgálta a megelőző intézkedéseket, elismeri, hogy a vádliizmok és a bokák fel-le mozdulatokkal történő edzése ösztönözheti a vér áramlását a vádliizom vénáiban, és segíthet csökkenteni a vér pangását.

Ne feledje – nem vagyunk egészségügyi szakértők, és csak jól ismert információkat adunk át, ezért mindig beszéljen orvosával vagy egészségügyi szakemberrel, ha bármilyen aggálya van utazás előtt.

Mozogj, amennyit csak tudsz!

Az órákig tartó ülésből adódó merevség és fáradtság érzése elleni küzdelem érdekében adunk néhány tippet és egyszerű gyakorlatot, amelyeket repülés előtt és a fedélzeten végezhet, és amelyek segíthetnek a hosszú távú járatokon.

Ha hosszú időn keresztül egyenesen ülsz és nem mozogsz rendszeresen, az izmok megfeszülhetnek és merevvé válhatnak, a lábad körül folyadék gyűlhet össze, ami duzzanatot okozhat

A repülés előtt és az esetleges leszállások során használd ki a repülőtéri terminál terét, és nyújtsd ki a lábaidat sétálással és talpon maradással. Egyes repülőtereken még olyan terek is vannak, amelyeket arra terveztek, hogy segítsenek nyújtani és mozogni a repülés előtt. A San Franciscó-i repülőtéren és az LAX repülőtéren például két jógaterem áll rendelkezésre, ahol az utazók nyújtózkodhatnak és meditálhatnak a repülés előtt, az utóbbin pedig ingyenesen használható szőnyegeket, edzőlabdákat és nyújtószalagokat, valamint 20 perces oktatóvideókat is kínálnak. A világ számos más repülőterén is találhatók jógateremek, ezért még a repülés előtt nézzen utána online a saját repülőterén, hogy mi áll rendelkezésre. Egyes repülőtereken még olyan edzőtermek is vannak, amelyek használatáért egyszeri díjat fizethetsz a repülés előtt, míg a Phoenix Sky Harbor nemzetközi repülőtéren az A30-as és a D8-as kapuk között található a “Sky Harbor Fitness Trail”, ahol kinyújtóztathatod a lábad és megnézheted a helyi látnivalókat.

A repülés során (és csak akkor, ha ez biztonságos, és a biztonsági öv jelzése ki van kapcsolva) ne felejtsen el lassan sétálni az utastérben, amennyit csak lehet. Néhány kör a mosdókig és vissza igazán segíthet abban, hogy újra mozgásba lendüljön, és fokozza a vérkeringést.

A repülés előtt és az esetleges leszállások során használja ki a terminál terét, és nyújtsa ki a lábait sétálással és talpon maradással. Egyes repülőtereken még olyan tereket is kialakítottak, amelyek segítenek nyújtózkodni és mozogni a repülés előtt. Photo by Jon Tyson on Unsplash

7 gyakorlat, amit egy hosszú távú járat fedélzetén végezhetsz

Tartsd mozgásban a véred a fedélzeten néhány egyszerű, az ülésen végzett repülőgépes gyakorlat és nyújtás segítségével. Ne csinálj azonban semmi olyat, ami fájdalmat okoz, vagy amit nem lehet könnyedén elvégezni, és mindig kérj tanácsot egy egészségügyi szakembertől, mielőtt bármi újat kipróbálnál. Az egyszerű gyakorlatok bármely személy képességeihez igazíthatók, de ha egy mozgás kellemetlenséget okoz, akkor hagyjuk abba – tanácsolja Jane.

‘Ismételjük a gyakorlatokat rendszeresen, lehetőleg körülbelül 30 percenként, valamint vegyítsük a gyakorlatokat azzal, hogy felállunk az ülésből és sétálunk az utastérben. A nyújtó mozdulatok mellett az izometrikus gyakorlatok is segíthetnek enyhíteni a hosszú repülőúton megfeszült vagy fájó izmokat. Ennek során izomcsoportokat, például a feneket és a lábakat kell összeszorítani, 10-ig tartani, majd ellazítani.

“A nyaknyújtás, a karnyújtás és a hátnyújtás is jó ötlet, és azt tanácsolom, hogy használjon egy párnát a háta tövében, hogy némi extra támaszt nyújtson. Ne feledje, ne tegye keresztbe a lábát, mert ez tovább korlátozza a véráramlást” – tanácsolja Jane.

1. Bokakörzés

Míg a helyeden ülsz (és vigyázz, hogy ne rúgd meg az előtted ülő székét!), emeld fel a lábadat, egyesével, és a bokádtól kezdve körözz a lábaddal, először az óramutató járásával megegyező, majd az óramutató járásával ellentétes irányban. Végezzen 10 teljes fordulatot mindkét lábával.

2. Lábpumpa

A sarkát a földön tartva emelje felfelé a lábujjait, amennyire csak tudja nyújtani. Ezután tegye vissza mindkét lábát a padlóra, és emelje a sarkát olyan magasra, amennyire csak tudja, úgy, hogy a talppárnái a padlón legyenek. Érezned kell a nyújtást a talpadon és az alsó lábszáradon keresztül. Ismételje meg 10 alkalommal mindkét lábon.

3. Térdfelhúzás

Ülő helyzetből, behajlított térdekkel, lassan és óvatosan emelje fel a térdeit maga felé, egyszerre egy-egy lábát. Ismételjük meg 10 alkalommal mindkét lábon.

4. Térdölelés

Hajolj előre kissé, és szorítsd össze a térded, emeld fel a lábadat, és öleld a mellkasodhoz. Tartsd ott 10-15 másodpercig, majd engedd el. Ismételd meg a másik lábaddal.

5. Nyakgörgetés

A válladat lazán tartva engedd a füledet a vállad felé, majd finoman forgasd a fejedet egyik oldalról a másikra, mindkét oldalon legalább 10-szer.

6. Vállgörgetés

Lágy körkörös mozdulatokkal nyújtsd meg a vállaidat, először előre görnyedve, majd felfelé, hátra és lefelé mozgatva őket. Ismételje meg legalább tízszer.

7. Előrehajlás

A lábadat a földön tartva lassan hajolj előre – ha lehetséges, könnyítsd meg a mellkasod, hogy megérintse a combodat. Ezután a nyújtás meghosszabbítása érdekében lassan vezesd végig a kezeidet a lábad elülső részén. Tartsa 10-15 másodpercig, majd lassan engedje vissza magát, majd nyújtózzon vissza felfelé, hogy kihangsúlyozza az ágyéki görbületet.

8. Sétáljon egyet (nemrég hozzáadva)

Ha úgy látja, hogy a folyosók szabadok, próbáljon meg sétálni egyet. Álljon fel a helyéről, és sétáljon a repülőgép egyik oldalától a folyosón végig egészen a végéig. Aztán gyere vissza. Gyakorold a tudatos légzést, helyes, egyenes testtartással, hátrahúzott vállakkal. A gyaloglás variációit is kipróbálhatja magasra emelt térddel és lándzsás sétával.

Néhány légitársaság honlapján találhatóak információk az egészség megőrzéséről a fedélzeten, valamint a repülés közben végezhető ajánlott gyakorlatok, ezért mindig érdemes megkérdezni a légitársaságot, amellyel repül, hogy milyen ajánlásokat adnak. A Qantasnak például van egy fedélzeti tornavideója, amely bemutatja a fedélzeten az ülésből végezhető gyakorlatokat, így nézze meg, milyen gyakori repülés közbeni gyakorlatokat végezhet a gyakorlatok közben.

Ne feledje, ezek csak javaslatok a gyakorlatokra és nyújtásokra, amelyekkel mozgásban tarthatja magát egy hosszú távú repülőút során, és mindig ajánlott, hogy utazás előtt beszéljen egy egészségügyi szakemberrel az adott helyzetéről. Ráadásul, ha a rettegett jetlag leküzdésére is szeretnél néhány tippet kapni, akkor a cikkünk pont neked szól.