7 prostych ćwiczeń na długie loty

Możesz być naprawdę podekscytowany odlotem na wakacje, ale siedzenie przez dłuższy czas podczas długich lotów może mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie. Ważne jest, aby zrobić sobie przerwę od oglądania filmów i zachować aktywność na pokładzie, mówi Jane Simon.

Długie loty mogą zbierać żniwo na twoim ciele. Czynniki takie jak odwodnienie, długotrwałe okresy siedzenia i szybkie podróże przez różne strefy czasowe mogą sprawić, że poczujemy się gorzej niż najlepiej. Wszystkim nam zaleca się jak największą aktywność w życiu codziennym, bez względu na wiek i sprawność” – mówi Jane Simon, terapeutka zajęciowa z Wielkiej Brytanii. Nie jest więc niespodzianką, że siedzenie w jednej pozycji przez wiele godzin podczas długiego lotu nie jest dla nas dobre i może prowadzić do obrzęków, zwłaszcza nóg, sztywności i dyskomfortu.’

Gdy siedzisz w pozycji pionowej i nie poruszasz się regularnie przez długi okres czasu, mięśnie mogą stać się napięte i sztywne, płyn może zbierać się wokół stóp powodując obrzęk, krążenie krwi może się zmniejszyć i istnieją badania wskazujące, że długie okresy bezczynności mogą prowadzić do gromadzenia się krwi w głębokich żyłach nóg, zwiększając ryzyko zakrzepicy żył głębokich.

’Ten efekt jest potęgowany przez odwodnienie i zmniejszenie ilości dostępnego tlenu w kabinie ciśnieniowej’, mówi Jane. Skurcz mięśni utrzymuje przepływ krwi przez żyły, więc częste wykonywanie prostych ćwiczeń, jak również wstawanie i poruszanie się tak często, jak to możliwe, pomaga zminimalizować ryzyko związane z lotami długodystansowymi poprzez poprawę krążenia krwi i rozciąganie grup mięśni i stawów.

’Możliwe skutki uboczne lotów długodystansowych są oczywiście inne dla każdego i w dużej mierze zależą od sytuacji osobistej i stanu zdrowia. Przed każdą podróżą zawsze warto zasięgnąć porady lekarza specjalisty na temat tego, jak zachować zdrowie w podróży.

Siedzenie w jednej pozycji przez wiele godzin podczas lotu długodystansowego nie jest dla nas dobre i może prowadzić do obrzęków, zwłaszcza nóg, sztywności i dyskomfortu

Po pierwsze, co to jest zakrzepica żył głębokich (DVT)?

Wiele się mówi o zakrzepicy żył głębokich, ale co to jest? DVT jest stanem, w którym zakrzep krwi rozwija się w żyle głębokiej, zwykle w łydce lub udzie. Ból, obrzęk i tkliwość są zwykle towarzyszącymi objawami, choć często ludzie nie zdają sobie sprawy, że mają skrzep. Od dawna uważano, że podróże na odległość mogą zwiększać ryzyko DVT, a badanie przeprowadzone przez Światową Organizację Zdrowia potwierdziło, że ryzyko jest wyższe niż normalnie w przypadku podróżnych, którzy pozostają w pozycji siedzącej i nieruchomej podczas podróży trwających ponad cztery godziny, ze względu na zastój i gromadzenie się krwi w żyłach, która może potencjalnie zakrzepnąć. Chociaż badanie nie zbadało środków zapobiegawczych, uznaje, że ćwiczenie mięśni łydek i kostek z ruchami w górę i w dół może zachęcić do przepływu krwi w żyłach mięśni łydek i może pomóc zmniejszyć zastój krwi.

Pamiętaj – nie jesteśmy ekspertami medycznymi i przekazujemy tylko dobrze znane informacje, więc zawsze rozmawiaj ze swoim lekarzem lub specjalistą medycznym, jeśli masz jakiekolwiek obawy przed podróżą.

Ruszaj się tak bardzo jak tylko możesz!

Aby zwalczyć te uczucia sztywności i zmęczenia od godzin spędzonych w pozycji siedzącej, mamy kilka wskazówek i łatwych ćwiczeń do wykonania przed lotem i na pokładzie, które mogą pomóc w przypadku lotów długodystansowych.

Gdy siedzisz w pozycji pionowej i nie poruszasz się regularnie przez długi okres czasu, mięśnie mogą stać się napięte i sztywne, płyn może zbierać się wokół stóp powodując obrzęk

Przed lotem i podczas wszelkich międzylądowań, wykorzystaj maksymalnie przestrzeń terminalu lotniska i rozprostuj nogi chodząc i pozostając na nogach. Niektóre lotniska mają nawet miejsca zaprojektowane tak, aby pomóc Ci się rozciągnąć i poruszać przed lotem. Na przykład na lotnisku w San Francisco oraz na lotnisku LAX znajdują się dwie sale do jogi, w których podróżni mogą się rozciągnąć i pomedytować przed lotem. Na tym drugim lotnisku dostępne są również bezpłatne maty, piłki do ćwiczeń i taśmy do rozciągania, a także 20-minutowe filmy instruktażowe. Na całym świecie jest wiele innych lotnisk, które oferują sale do jogi, więc przed lotem sprawdź w Internecie, co jest dostępne na Twoim lotnisku. Niektóre lotniska mają nawet siłownie, za korzystanie z których można uiścić jednorazowe opłaty przed lotem, podczas gdy Phoenix Sky Harbor International Airport ma „Sky Harbor Fitness Trail” między bramkami A30 i D8, gdzie można rozprostować nogi i zobaczyć lokalne zabytki.

Podczas lotu (i tylko wtedy, gdy jest to bezpieczne, a znak pasów bezpieczeństwa jest wyłączony), pamiętaj, aby powoli chodzić po kabinie tak często, jak to możliwe. Kilka okrążeń do toalet i z powrotem może naprawdę pomóc w ponownym rozruszaniu się i zwiększyć przepływ krwi.

Przed lotem i podczas wszelkich międzylądowań, wykorzystaj maksymalnie przestrzeń terminalu i rozprostuj nogi chodząc i pozostając na nogach. Niektóre lotniska mają nawet miejsca zaprojektowane tak, aby pomóc Ci się rozciągnąć i poruszać przed lotem. Photo by Jon Tyson on Unsplash

7 ćwiczeń do wykonania na pokładzie samolotu dalekodystansowego

Zachowaj swoją krew w ruchu na pokładzie samolotu dzięki kilku prostym ćwiczeniom i rozciąganiu na siedząco. Nie rób jednak niczego, co powoduje ból lub czego nie można wykonać z łatwością, i zawsze szukaj porady u specjalisty medycznego przed wypróbowaniem czegokolwiek nowego. 'Proste ćwiczenia można dostosować do możliwości każdej osoby, ale jeśli ruch powoduje dyskomfort, to przestań’ – radzi Jane.

’Powtarzaj ćwiczenia regularnie, w miarę możliwości co około 30 minut, a także mieszaj je z wstawaniem z fotela i chodzeniem po kabinie. Oprócz ruchów rozciągających, ćwiczenia izometryczne mogą również pomóc w rozluźnieniu napiętych lub obolałych mięśni podczas długiego lotu. Polegają one na ściśnięciu grup mięśni, na przykład pośladków i nóg, przytrzymaniu ich przez 10 sekund, a następnie rozluźnieniu.

'Rozciąganie szyi, ramion i pleców to również dobry pomysł, a ja radziłbym użyć poduszki w dolnej części pleców, aby zapewnić dodatkowe wsparcie. Pamiętaj, nie krzyżuj nóg, ponieważ to jeszcze bardziej ogranicza przepływ krwi” – radzi Jane.

1. Kręgi wokół kostek

Pozostając na swoim miejscu (i uważając, aby nie kopnąć krzesła osoby siedzącej z przodu!), podnieś nogi, jedną na raz, i zakreśl kółka stopami od kostek, najpierw zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Wykonaj 10 pełnych obrotów na każdej stopie.

2. Pompka do stóp

Z piętami na podłodze, podnieś palce stóp do góry tak daleko, jak możesz się rozciągnąć. Następnie połóż obie stopy z powrotem na podłodze i podnieś pięty tak wysoko, jak możesz, z kulkami stóp na podłodze. Powinieneś poczuć rozciąganie w stopach i dolnej części nóg. Powtórz 10 razy na każdą stopę.

3. unoszenie kolan

Z pozycji siedzącej, z ugiętymi kolanami, powoli i delikatnie podnoś kolana do góry, jedna noga na raz. Powtórz 10 razy na każdą nogę.

4. uścisk kolan

Nieznacznie pochyl się do przodu i chwyć kolano, podnosząc nogę do góry i przytulając ją do klatki piersiowej. Trzymaj go tam przez 10-15 sekund, a następnie zwolnij. Powtórz na drugiej nodze.

5. Rolowanie szyi

Pozostając z rozluźnionymi ramionami, opuść ucho w kierunku ramienia, a następnie delikatnie roluj głowę z boku na bok, co najmniej 10 razy na każdą stronę.

6. wałek na ramionach

Wykonaj delikatne ruchy okrężne, aby rozciągnąć ramiona, najpierw garbiąc je do przodu, a następnie przesuwając w górę, w tył i w dół. Powtórz co najmniej 10 razy.

7. zgięcie w przód

Stawiając stopy na podłodze, powoli pochyl się do przodu – jeśli to możliwe, rozluźnij klatkę piersiową tak, aby dotknąć ud. Następnie, aby przedłużyć rozciąganie, powoli przesuwaj ręce w dół z przodu nóg. Przytrzymaj przez 10-15 sekund i powoli rozluźnij się z powrotem, a następnie rozciągnij się z powrotem w górę, aby podkreślić krzywiznę lędźwiową.

8. Idź na spacer (Ostatnio dodane)

Gdy widzisz, że korytarze są czyste, spróbuj iść na spacer. Wyjdź z fotela i przejdź z jednej strony samolotu, w dół korytarza aż do końca. Następnie wróć. Ćwicz uważne oddychanie, zachowując prawidłową, wyprostowaną postawę z cofniętymi ramionami. Możesz również spróbować odmian chodzenia z wysokim podnoszeniem kolan i spacerami na lonży.

Wiele linii lotniczych ma informacje na temat pozostania zdrowym na pokładzie i zalecanych ćwiczeń do wykonania podczas lotów na swoich stronach internetowych, więc zawsze warto sprawdzić z linią lotniczą, z którą lecisz, aby uzyskać ich zalecenia. Qantas, na przykład, mają wideo z ćwiczeniami podczas lotu demonstrujące ćwiczenia, które można wykonywać z fotela podczas lotu, więc spójrz, aby zobaczyć wspólne ćwiczenia podczas lotu w akcji.

Pamiętaj, to są tylko sugestie ćwiczeń i rozciągania, abyś mógł się poruszać podczas długiego lotu i zawsze zaleca się, abyś porozmawiał z lekarzem o swojej szczególnej sytuacji przed podróżą. Dodatkowo, jeśli szukasz wskazówek jak pokonać straszny jet lag, mamy dla Ciebie odpowiedni artykuł.