7 enkle øvelser til langdistanceflyvninger

Du glæder dig måske meget til at tage på ferie, men at sidde i længere tid på langdistanceflyvninger kan have negative konsekvenser for vores helbred. Det er vigtigt at tage en pause fra at se på film og holde sig aktiv om bord, siger sundhedsprofessionel Jane Simon.

Langdistanceflyvninger kan være hårdt for din krop. Faktorer som dehydrering, langvarige perioder med siddende arbejde og hurtig rejse gennem forskellige tidszoner kan få os til at føle os mindre godt tilpas. “Vi rådes alle til at være så aktive som muligt i hverdagen uanset alder eller evne”, siger Jane Simon, der er er ergoterapeut i Storbritannien. “Så det er ikke overraskende, at det ikke er godt for os at sidde i én stilling i mange timer på en langdistanceflyvning og at det kan føre til hævelse, især i benene, stivhed og ubehag.”

Når man sidder oprejst og ikke bevæger sig regelmæssigt over en længere periode, kan musklerne blive spændte og stive, væske kan samle sig omkring fødderne og forårsage hævelse, blodcirkulationen kan falde, og der er undersøgelser, der tyder på, at lange perioder med inaktivitet kan føre til blodansamling i de dybe vener i benene, hvilket øger risikoen for dyb venetrombose.

“Denne effekt forstærkes af dehydrering og reduktionen af tilgængelig ilt i en kabine med tryk,” siger Jane. “Muskelsammentrækninger holder blodet i gang i venerne, så ved at udføre nogle enkle øvelser ofte og ved at stå op og bevæge sig så ofte som muligt kan man minimere risikoen ved langdistanceflyvninger ved at forbedre blodcirkulationen og strække muskelgrupper og led.

“De mulige bivirkninger ved langdistanceflyvninger er naturligvis forskellige for alle og afhænger i høj grad af ens personlige situation og helbred. Før en rejse er det altid en god idé at søge lægelig ekspertrådgivning om, hvordan man holder sig sund på farten.

Siddende i én stilling i mange timer på en langdistanceflyvning er ikke godt for os og kan føre til hævelse, især i benene, stivhed og ubehag

Først af alt, hvad er dyb venetrombose (DVT)?

Der er masser af snak om dyb venetrombose, men hvad er det? DVT er en tilstand, hvor der udvikles en blodprop i en dyb vene, som regel i læggen eller låret. Smerter, hævelse og ømhed er normalt ledsagende symptomer, selv om folk ofte ikke er klar over, at de har en blodprop. Man har længe ment, at fjernrejser kan øge risikoen for DVT, og en undersøgelse fra Verdenssundhedsorganisationen har bekræftet, at risikoen er højere end normalt for rejsende, der bliver siddende og ubevægelige på rejser på over fire timer, fordi blodet stagnerer og samler sig i venerne, hvilket potentielt kan føre til blodpropper. Selv om undersøgelsen ikke undersøgte forebyggende foranstaltninger, anerkendes det, at træning af lægmusklerne og anklerne med op- og nedadgående bevægelser kan fremme blodgennemstrømningen i lægmusklernes vener og kan bidrage til at reducere blodstagnation.

Husk – vi er ikke medicinske eksperter og videregiver blot velkendte oplysninger, så tal altid med din læge eller en læge, hvis du har nogen bekymringer forud for en rejse.

Bevæg dig så meget, som du kan!

For at bekæmpe følelsen af stivhed og træthed efter mange timers siddende arbejde, har vi nogle tips og nemme øvelser, som du kan lave før du flyver og om bord, og som kan hjælpe dig på langdistanceflyvninger.

Når du sidder oprejst og ikke bevæger dig regelmæssigt over en længere periode, kan musklerne blive spændte og stive, og der kan samle sig væske omkring dine fødder, hvilket kan forårsage hævelse

For din flyrejse og under eventuelle mellemlandinger skal du udnytte pladsen i lufthavnsterminalen og strække benene ved at gå rundt og holde dig på benene. Nogle lufthavne har endda rum, der er indrettet til at hjælpe dig med at strække dig og bevæge dig, før du flyver. San Francisco Lufthavn og LAX Lufthavn har f.eks. to yogarum, hvor rejsende kan strække sig og meditere før deres flyvning, og sidstnævnte lufthavn tilbyder også gratis måtter, træningsbolde og strækbånd til brug samt 20-minutters instruktionsvideoer. Der er mange andre lufthavne rundt om i verden, der tilbyder yogarum, så tjek din lufthavn online, inden du flyver, for at se, hvad der er tilgængeligt. Nogle lufthavne har endda fitnesscentre, som du kan betale et engangsgebyr for at bruge før flyvningen, mens Phoenix Sky Harbor International Airport har “Sky Harbor Fitness Trail” mellem gate A30 og D8, hvor du kan strække benene og se lokale seværdigheder.

Under flyvningen (og kun når det er sikkert at gøre det, og når sikkerhedsbælte-skiltet er slukket), skal du huske at gå langsomt rundt i kabinen så meget som muligt. Et par omgange til toiletterne og tilbage kan virkelig hjælpe med at få gang i tingene igen og øge blodgennemstrømningen.

Hvor du flyver og under eventuelle mellemlandinger, skal du udnytte terminalpladsen bedst muligt og strække benene ud ved at gå rundt og holde dig på benene. Nogle lufthavne har endda rum, der er indrettet til at hjælpe dig med at strække dig og bevæge dig, før du flyver. Foto af Jon Tyson på Unsplash

7 øvelser, som du kan lave om bord på en langdistanceflyvning

Hold dit blod i bevægelse om bord med nogle enkle øvelser og strækøvelser i flysædet. Men gør ikke noget, der forårsager smerte, eller som ikke kan udføres med lethed, og søg altid råd hos en læge, før du prøver noget nyt. “Simple øvelser kan tilpasses til alle personers evner, men hvis en bevægelse giver ubehag, skal du stoppe,” råder Jane.

“Gentag øvelserne regelmæssigt, om muligt hvert 30. minut eller deromkring, og bland det hele med at komme op af sædet og gå rundt i kabinen. Ud over udstrækningsbevægelser kan isometriske øvelser også hjælpe med at lindre spændte eller ømme muskler på en lang flyvetur. Det drejer sig om at klemme muskelgrupper, f.eks. balder og ben, holde dem i 10 sekunder og derefter slappe af.

“Det er også en god idé at strække nakken, armene og ryggen, og jeg vil råde dig til at bruge en pude i lænden for at give lidt ekstra støtte. Husk, at du ikke må krydse benene, da det begrænser blodgennemstrømningen yderligere”, råder Jane.

1. Ankelcirkler

Mens du sidder på dit sæde (og pas på ikke at sparke til stolene på personen foran dig!) løfter du dine ben, et ad gangen, og cirkler dine fødder fra din ankel, først med uret og derefter mod uret. Lav 10 fulde rotationer på hver fod.

2. Fodpumpe

Med hælene i gulvet løfter du tæerne opad så langt, som du kan strække dem. Sæt derefter begge fødder tilbage på gulvet, og løft hælene så højt, som du kan, med fodballen på gulvet. Du skal kunne mærke strækket gennem dine fødder og underben. Gentag 10 gange på hver fod.

3. Knæløft

Fra siddende stilling og med bøjede knæ løfter du langsomt og forsigtigt knæene opad mod dig, et ben ad gangen. Gentag 10 gange på hvert ben.

4. Knæknus

Bøj dig let fremad og omklamr dit knæ, løft benet op og kram det ind mod brystet. Hold det der i 10-15 sekunder og slip derefter. Gentag med det andet ben.

5. Nakkerulle

Hold skuldrene afslappede, lad øret falde ned mod skulderen, og rul så forsigtigt hovedet fra side til side mindst 10 gange på hver side.

6. Skulderrulning

Skab blide cirkulære bevægelser, så dine skuldre kan strækkes, ved først at bukke dem fremad og derefter bevæge dem opad, bagud og nedad. Gentag mindst 10 gange.

7. Fremadbøjning

Med fødderne på gulvet bøjer du dig langsomt fremad – hvis det er muligt, skal du lette brystet, så det rører lårene. For at forlænge strækket fører du derefter langsomt hænderne ned langs forsiden af dine ben. Hold i 10-15 sekunder, og slap langsomt af igen, og stræk dig derefter opad igen for at fremhæve lændebøjningen.

8. Gå en tur (nyligt tilføjet)

Når du kan se, at gangene er ryddet op, så prøv at gå en tur. Rejs dig op fra dit sæde og gå fra den ene side af flyet, ned ad gangen hele vejen til enden. Kom så tilbage igen. Øv dig i mindful vejrtrækning med en korrekt oprejst kropsholdning med skuldrene tilbage. Du kan også prøve variationer af gåture med høje knæhævninger og lunge walks.

Mange flyselskaber har oplysninger om at holde sig sund om bord og anbefalede øvelser til at lave under flyvninger på deres hjemmesider, så det er altid værd at tjekke med det flyselskab, du flyver med, for at høre deres anbefalinger. Qantas har f.eks. en video om øvelser om bord, der viser de øvelser, der kan udføres fra dit sæde, mens du er om bord, så tag et kig for at se almindelige øvelser om bord i aktion.

Husk, at dette kun er forslag til øvelser og strækøvelser, der kan holde dig i bevægelse på en langdistanceflyvning, og det anbefales altid, at du taler med en læge om din særlige situation, før du rejser. Hvis du desuden er ude efter nogle tips til at bekæmpe det frygtede jetlag, har vi lige den rette artikel til dig.