7 enkla övningar för långflygningar
Du kanske är väldigt glad över att flyga iväg på semester, men att sitta i långa perioder på långflygningar kan ha negativa konsekvenser för vår hälsa. Det är viktigt att ta en paus från att titta på filmer och hålla sig aktiv ombord, säger hälsoprofilen Jane Simon.
Långa flygresor kan ta ut sin rätt på din kropp. Faktorer som uttorkning, långa perioder av stillasittande och snabba resor genom olika tidszoner kan göra att vi inte mår så bra. Vi rekommenderas alla att hålla oss så aktiva som möjligt i vardagen, oavsett ålder eller förmåga, säger Jane Simon, arbetsterapeut i Storbritannien. Så det är ingen överraskning att det inte är bra för oss att sitta i en och samma ställning i många timmar på en långdistansflygning och att det kan leda till svullnad, särskilt i benen, stelhet och obehag.”
När man sitter upprätt och inte rör sig regelbundet under en längre tid kan musklerna bli spända och stela, vätska kan samlas runt fötterna och orsaka svullnad, blodcirkulationen kan minska och det finns studier som tyder på att långa perioder av inaktivitet kan leda till att blodet samlas i de djupa venerna i benen, vilket ökar risken för djup ventrombos.
”Den här effekten förvärras av uttorkning och minskad tillgång på syre i en trycksatt kabin”, säger Jane. Muskelsammandragningar gör att blodet fortsätter att strömma genom venerna, så att utföra några enkla övningar ofta samt att stå upp och röra på sig så ofta som möjligt bidrar till att minimera riskerna med långflygningar genom att förbättra blodcirkulationen och sträcka ut muskelgrupper och leder.
”De eventuella biverkningarna av långflygningar är naturligtvis olika för alla och beror i hög grad på din personliga situation och hälsa. Före varje resa är det alltid bra att söka medicinsk expertrådgivning om hur man håller sig frisk på resan.
Sitta i en och samma ställning i många timmar på en långdistansflygning är inte bra för oss och kan leda till svullnad, särskilt i benen, stelhet och obehag
Först av allt, vad är djup ventrombos (DVT)?
Det pratas mycket om djup ventrombos, men vad är det? DVT är ett tillstånd där en blodpropp utvecklas i en djup ven, vanligtvis i vaden eller låret. Smärta, svullnad och ömhet är vanligtvis associerade symtom, även om människor ofta inte inser att de har en blodpropp. Man har länge trott att distansresor kan öka risken för DVT, och en studie från Världshälsoorganisationen bekräftade att risken är högre än normalt för resenärer som förblir sittande och orörliga under resor på mer än fyra timmar på grund av att blodet stagnerar och samlas i venerna, vilket kan leda till att det bildas en blodpropp. Även om studien inte undersökte förebyggande åtgärder erkänner den att träning av vadmusklerna och fotlederna med upp- och nedgående rörelser kan uppmuntra blodflödet i venerna i vadmusklerna och kan bidra till att minska blodstagnationen.
Håll dig i minnet – vi är inte medicinska experter och förmedlar bara välkänd information, så prata alltid med din läkare eller annan sjukvårdspersonal om du har några funderingar inför en resa.
Förflytta dig så mycket du kan!
För att bekämpa känslan av stelhet och trötthet efter flera timmars stillasittande har vi några tips och enkla övningar som du kan göra innan du flyger och ombord och som kan vara till hjälp på långdistansflygningar.
När du sitter upprätt och inte rör dig regelbundet under en längre tid kan musklerna bli spända och stela, vätska kan samlas runt fötterna och orsaka svullnad
För flygningen och under eventuella mellanlandningar bör du utnyttja flygplatsens terminalutrymmen till fullo och sträcka på benen genom att gå runt och stå på benen. Vissa flygplatser har till och med utrymmen som är utformade för att hjälpa dig att sträcka ut och röra på dig innan du flyger. San Francisco Airport och LAX Airport har till exempel två yogarum där resenärer kan stretcha och meditera före flyget, och på den sistnämnda finns också gratis mattor, träningsbollar och stretchband att använda samt 20-minuters instruktionsvideor. Det finns många andra flygplatser runt om i världen som erbjuder yogarum, så kolla upp din flygplats på nätet innan du flyger för att se vad som finns tillgängligt. Vissa flygplatser har till och med gym som du kan betala engångsavgifter för att använda före flygning, medan Phoenix Sky Harbor International Airport har ”Sky Harbor Fitness Trail” mellan gate A30 och D8 där du kan sträcka på benen och se lokala sevärdheter.
Under flygningen (och endast när det är säkert att göra det och skylten för säkerhetsbältet är avstängd), kom ihåg att sakta gå runt i kabinen så mycket som möjligt. Några varv till toaletterna och tillbaka kan verkligen hjälpa till att få fart på benen igen och öka blodflödet.
För flygningen och under eventuella mellanlandningar bör du utnyttja terminalutrymmet till fullo och sträcka ut benen genom att gå runt och hålla dig på benen. Vissa flygplatser har till och med utrymmen som är utformade för att hjälpa dig att stretcha och röra på dig innan du flyger. Foto av Jon Tyson på Unsplash
7 övningar att göra ombord på ett långdistansflyg
Håll ditt blod i rörelse ombord med några enkla övningar och sträckningar i sätet i flygplanet. Gör dock inget som orsakar smärta eller som inte kan göras med lätthet, och sök alltid råd från en läkare innan du provar något nytt. Enkla övningar kan anpassas till alla personers förmåga, men om en rörelse orsakar obehag ska du sluta”, råder Jane.
”Upprepa övningarna regelbundet, om möjligt var 30:e minut eller så, samt blanda upp det med att stiga upp ur sätet och gå runt i kabinen. Förutom stretchingrörelser kan isometriska övningar också hjälpa till att lindra spända eller ömma muskler under en lång flygning. Det handlar om att klämma ihop muskelgrupper, t.ex. skinkor och ben, hålla i tio minuter och sedan slappna av.
”Det är också bra att stretcha nacken, armarna och ryggen, och jag rekommenderar att du använder en kudde i korsryggen för att få lite extra stöd. Kom ihåg att inte korsa benen eftersom det ytterligare begränsar blodflödet”, råder Jane.
1. Ankelcirklar
Medans du sitter på din plats (och är försiktig så att du inte sparkar på din motståndares stol!) lyfter du benen, ett i taget, och cirkulerar fötterna från ankeln, först medurs och sedan moturs. Gör 10 fullständiga rotationer på varje fot.
2. Fotpump
Med hälarna i golvet lyfter du tårna uppåt så långt du kan sträcka dig. Sätt sedan båda fötterna tillbaka på golvet och lyft hälarna så högt du kan, med fotknölarna på golvet. Du bör känna stretch genom fötterna och underbenen. Upprepa 10 gånger på varje fot.
3. Knälyft
Från sittande position och med böjda knän lyfter du långsamt och försiktigt knäna uppåt mot dig, ett ben i taget. Upprepa 10 gånger på varje ben.
4. Knäkramning
Böj dig lätt framåt och knäpp knäet, lyft upp benet och kram det mot bröstet. Håll det där i 10-15 sekunder och släpp sedan. Upprepa med det andra benet.
5. Nackrullning
Med avslappnade axlar släpper du örat mot axeln och rullar sedan försiktigt huvudet från sida till sida, minst 10 gånger på varje sida.
6. Axelrullning
Skapa mjuka cirkulära rörelser för att dina axlar ska sträcka sig, genom att först böja dem framåt och sedan röra dem uppåt, bakåt och nedåt. Upprepa minst tio gånger.
7. Förböjning framåt
Med fötterna på golvet böjer du dig långsamt framåt – om det är möjligt, lätta på bröstet så att det nuddar låren. För att förlänga sträckningen går du sedan långsamt med händerna ner längs framsidan av benen för att förlänga sträckningen. Håll kvar i 10-15 sekunder och lätta långsamt på dig själv igen, och sträck sedan tillbaka uppåt för att accentuera ländryggen.
8. Gå en promenad (nyligen tillagd)
När du ser att gångarna är klara kan du prova att gå en promenad. Sätt dig upp från din plats och gå från ena sidan av planet, längs gången hela vägen till slutet. Kom sedan tillbaka. Öva dig i medveten andning, med en korrekt upprätt hållning med axlarna bakåt. Du kanske också vill prova variationer av promenader med höga knähöjningar och utfallande promenader.
Många flygbolag har information om att hålla sig frisk ombord och rekommenderade övningar att göra under flygningar på sina hemsidor, så det är alltid värt att kolla med flygbolaget som du flyger med för att få deras rekommendationer. Qantas har till exempel en övningsvideo som visar övningar som du kan göra från din plats när du är ombord, så ta en titt för att se vanliga övningar under flygning i praktiken.
Håll dig i minnet att detta bara är förslag på övningar och stretchövningar för att hålla dig i rörelse på en långdistansflygning, och det rekommenderas alltid att du pratar med en läkare om din speciella situation innan du reser. Om du dessutom är ute efter några tips om hur du kan besegra den fruktade jetlagen har vi precis den artikeln för dig.