7 jednoduchých cvičení pro dálkové lety

Možná se těšíte, až odletíte na dovolenou, ale dlouhodobé sezení na dálkových letech může mít negativní dopady na naše zdraví. Je důležité dát si pauzu od sledování filmů a udržovat se na palubě letadla aktivní, říká odbornice na zdraví Jane Simonová.

Dlouhé lety se mohou na vašem těle podepsat. Faktory jako dehydratace, dlouhé sezení a rychlé cestování přes různá časová pásma mohou způsobit, že se necítíme nejlépe. „Všem nám doporučujeme, abychom byli v každodenním životě co nejaktivnější bez ohledu na náš věk nebo schopnosti,“ říká Jane Simonová, ergoterapeutka působící ve Velké Británii. „Není tedy překvapením, že mnohahodinové sezení v jedné poloze během dálkového letu nám neprospívá a může vést k otokům, zejména nohou, ztuhlosti a nepohodlí.‘

Když dlouho sedíte vzpřímeně a pravidelně se nehýbete, svaly mohou být napjaté a ztuhlé, kolem nohou se může hromadit tekutina, která způsobuje otoky, může se snížit krevní oběh a existují studie, které naznačují, že dlouhá doba nečinnosti může vést k hromadění krve v hlubokých žilách nohou, což zvyšuje riziko hluboké žilní trombózy.

‚Tento účinek je umocněn dehydratací a snížením množství dostupného kyslíku v přetlakové kabině,‘ říká Jane. „Svalová kontrakce udržuje krev v žilách, takže časté provádění jednoduchých cviků a také co nejčastější vstávání a pohyb pomáhají minimalizovat rizika dálkových letů tím, že zlepšují krevní oběh a protahují svalové skupiny a klouby.

„Možné vedlejší účinky dálkových letů jsou samozřejmě u každého jiné a do značné míry závisí na vaší osobní situaci a zdravotním stavu. Před jakoukoli cestou je vždy dobré vyhledat odbornou lékařskou radu ohledně toho, jak si na cestách zachovat zdraví.

Sedění v jedné poloze po mnoho hodin během dálkového letu nám neprospívá a může vést k otokům, zejména nohou, ztuhlosti a nepohodlí

Nejprve, co je hluboká žilní trombóza (DVT)?

O hluboké žilní trombóze se hodně mluví, ale co to vlastně je? DVT je stav, kdy se v hluboké žíle, obvykle v lýtku nebo stehně, vytvoří krevní sraženina. Souvisejícími příznaky jsou obvykle bolest, otok a citlivost, i když si lidé často neuvědomují, že mají sraženinu. Dlouho se předpokládalo, že cestování na delší vzdálenosti může zvyšovat riziko vzniku hluboké žilní trombózy, a studie Světové zdravotnické organizace potvrdila, že riziko je vyšší než obvykle u cestujících, kteří při cestách delších než čtyři hodiny zůstávají sedět a nehýbat se, a to z důvodu stagnace a hromadění krve v žilách, která se může potenciálně srazit. Přestože studie nezkoumala preventivní opatření, uznává, že cvičení lýtkových svalů a kotníků pohyby nahoru a dolů může podpořit průtok krve v žilách lýtkových svalů a může pomoci snížit stagnaci krve.

Pamatujte – nejsme odborníci na medicínu a pouze předáváme známé informace, takže pokud máte před cestou jakékoli obavy, vždy se poraďte se svým lékařem nebo odborníkem.

Hýbejte se co nejvíce!

Abyste mohli bojovat s pocity ztuhlosti a únavy z několikahodinového sezení, máme pro vás několik tipů a jednoduchých cviků, které můžete provádět před letem i na palubě letadla a které vám mohou pomoci při dálkových letech.

Když dlouho sedíte vzpřímeně a pravidelně se nehýbete, svaly mohou být napjaté a ztuhlé, kolem nohou se může hromadit tekutina, která způsobuje otoky

Před letem a během případných mezipřistání využijte prostor letištního terminálu a protáhněte si nohy chůzí a pobytem na nohou. Na některých letištích jsou dokonce prostory určené k tomu, abyste se před odletem protáhli a rozhýbali. Například letiště San Francisco a letiště LAX mají dvě místnosti na jógu, kde se cestující mohou před odletem protáhnout a meditovat, přičemž druhé jmenované letiště nabízí také bezplatné podložky, cvičební míče a protahovací gumy k použití, stejně jako 20minutová instruktážní videa. Prostory pro jógu nabízí mnoho dalších letišť po celém světě, takže si před odletem na internetu zkontrolujte, co je na vašem letišti k dispozici. Na některých letištích jsou dokonce tělocvičny, za jejichž využití před odletem můžete zaplatit jednorázový poplatek, například na mezinárodním letišti Phoenix Sky Harbor je mezi branami A30 a D8 „Sky Harbor Fitness Trail“, kde si můžete protáhnout nohy a prohlédnout si místní památky.

Během letu (a to pouze v případě, že je to bezpečné a nápis na bezpečnostním pásu je vypnutý) se nezapomeňte co nejvíce pomalu procházet po kabině. Několik koleček na toalety a zpět vám skutečně pomůže znovu se rozhýbat a zvýšit průtok krve.

Před letem a během případných mezipřistání využijte prostor terminálu a protáhněte si nohy chůzí a pobytem na nohou. Na některých letištích jsou dokonce prostory určené k tomu, abyste se před odletem protáhli a rozhýbali. Foto: Jon Tyson on Unsplash

7 cviků, které můžete provádět na palubě dálkového letu

Rozprouděte si krev na palubě pomocí několika jednoduchých cviků a protahovacích cviků v letadle. Neprovádějte však nic, co způsobuje bolest nebo co nelze provést s lehkostí, a vždy vyhledejte radu lékaře, než vyzkoušíte něco nového. „Jednoduché cviky lze přizpůsobit schopnostem každého člověka, ale pokud pohyb způsobuje nepohodlí, přestaňte,“ radí Jane.

‚Cviky pravidelně opakujte, pokud možno každých zhruba 30 minut, a také je zpestřete vstáváním ze sedadla a procházkami po kabině. Kromě protahovacích pohybů mohou při dlouhém letu pomoci uvolnit napjaté nebo bolavé svaly také izometrické cviky. Jedná se o stlačování svalových skupin, například hýždí a nohou, vydržte počítat do deseti a poté se uvolněte.

„Protažení šíje, paží a zad je také dobrý nápad a doporučuji použít polštář v malé části zad, který vám poskytne dodatečnou oporu. Nezapomeňte, že nesmíte křížit nohy, protože to ještě více omezuje průtok krve,“ radí Jane.

1. Kroužení kotníky

Když sedíte na svém místě (a dávejte pozor, abyste nenakopli židli člověka před vámi!), zvedněte nohy, jednu po druhé, a kroužte chodidly od kotníku, nejprve po směru hodinových ručiček a pak proti směru. Proveďte 10 plných otáček na každé noze.

2. Pumpování nohou

S patami na podlaze zvedejte prsty na nohou nahoru tak daleko, jak jen můžete natáhnout. Poté položte obě chodidla zpět na podlahu a zvedněte paty co nejvýše, přičemž koule chodidel musí být na podlaze. Měli byste cítit protažení chodidel a dolních končetin. Opakujte 10krát na každé chodidlo.

3. Zvedání kolen

Z polohy vsedě a s pokrčenými koleny pomalu a jemně zvedejte kolena nahoru směrem k sobě, vždy po jedné noze. Opakujte 10krát na každou nohu.

4. Objetí kolen

Mírně se předkloňte a zapřete koleno, zvedněte nohu nahoru a obejměte ji směrem k hrudníku. Vydržte tak 10-15 sekund a poté uvolněte. Opakujte na druhé noze.

5. Převalování krku

Při uvolněných ramenech spusťte ucho k rameni a pak jemně převalujte hlavu ze strany na stranu, nejméně 10krát na každou stranu.

6. Rolování ramen

Vytvořte jemné krouživé pohyby pro protažení ramen tak, že je nejprve nahrbíte dopředu, pak je posunete nahoru, dozadu a dolů. Opakujte alespoň desetkrát.

7. Předklon

S chodidly na podlaze se pomalu předkloňte – pokud je to možné, uvolněte hrudník tak, aby se dotýkal stehen. Poté, abyste prodloužili protažení, pomalu přejíždějte rukama po přední straně nohou. Vydržte 10-15 sekund a pomalu se uvolněte zpět, pak se protáhněte zpět nahoru, abyste zdůraznili bederní prohnutí.

8. Jděte na procházku (nedávno přidáno)

Když uvidíte, že jsou uličky volné, zkuste se projít. Vstaňte ze svého sedadla a projděte se z jedné strany letadla uličkou až na její konec. Pak se vraťte zpět. Procvičujte si vědomé dýchání se správným vzpřímeným držením těla se zakloněnými rameny. Můžete také vyzkoušet varianty chůze s vysokým zvedáním kolen a výpadovou chůzí.

Mnoho leteckých společností má na svých webových stránkách informace o zachování zdraví na palubě letadla a doporučená cvičení, která můžete během letu provádět, takže se vždy vyplatí informovat se u letecké společnosti, se kterou letíte, o jejich doporučeních. Například společnost Qantas má video s ukázkami cvičení za letu, které lze provádět z vašeho sedadla během letu, takže se na něj podívejte, abyste viděli běžná cvičení během letu v akci.

Pamatujte, že se jedná pouze o návrhy cviků a protahovacích cviků, které vás během dálkového letu udrží v pohybu, a vždy doporučujeme, abyste se před cestou poradili s lékařem o své konkrétní situaci. Pokud navíc toužíte po tipech, jak překonat obávaný jet lag, máme pro vás ten správný článek.